ステアマスターは一時的に楽しんでいるかもしれませんが、まっすぐに階段を走ることは永遠に存在しています。私自身もランナーとして、実際の階段ワークアウトが最も効果的でアクセスしやすいトレーニング ツールの 1 つであることを知っています。ジムの会員になる必要はありません。特に、近くに山や丘がないシティランナー仲間にとって、あるいはワークアウトにバリエーションを加えたいと考えている人にとっては、階段ワークアウトは試してみるのに最適なオプションです。
垂直トレーニングとは何ですか？
垂直トレーニングとは、その名の通り、ワークアウトに意図的に上向きの動きを組み込むことです。 「フラット」ランニングとは異なり、ステップアップするたびに体は重力と戦うことになり、筋肉の需要、心臓血管への負荷、関節への機械的ストレスが変化します。何らかの垂直トレーニングをルーチンに追加したい理由はたくさんあります。
後部チェーンの強度を高めます
平地でのランニングは主にクワッドが主流です。一方、階段を登るには、臀部、ハムストリング、ふくらはぎの激しい活性化が必要です。階段トレーニングは時間の経過とともに、平坦なランニングでは得られない後部チェーンの強さを構築し、その強さはあらゆる路面でのより速く、より強力なランニングに直接変換されます。
ストライドパワーと瞬発力を与えます
各ステップアップは基本的に重力に逆らって片足で押すことになります。これにより、爆発的な股関節の伸展が構築され、接地時により強力なプッシュオフが可能になります。スプリンターたちは、まさにこの理由のために、何十年にもわたってスタジアムの階段を使用してきました。この恩恵を受けるためにスプリンターである必要はありません。
思ったより影響は少ない
舗装路をガンガン走るのと比べて、階段を上る上り坂は驚くほど衝撃が少ないです。鍵となるのは下り坂を楽に走ることだ。
精神的な強さを高めてくれます
階段には理由がある 終わり 「ロッキー」のトレーニング モンタージュ。足が悲鳴を上げているときにも、冷静さを保ち、フォームを維持できるように自分をトレーニングすることは、人生のあらゆる分野で効果を発揮するスキルです。
これらは私のお気に入りの階段トレーニングです
特定のワークアウトに入る前に、フォームのヒントを理解する必要があります。つま先だけでなく、足全体で動作していることを確認する必要があります。腰から少し前かがみになり、腕を振り上げ、視線を数歩前に向けてください。かかとを段差から浮かせたり、段差の上で膝を固定したりして、階段の上り下りでつまずくことのないように注意してください。
これらすべてを念頭に置いて、私がレースに向けてトレーニングするときに行うのが好きな階段トレーニングを紹介します。理想的には、登山を開始する前に少なくとも 5 分間ウォームアップする必要があります。
これまでのところどう思いますか？
この簡単な初心者向け階段トレーニング
会話するようなペースで 20 ～ 30 分間登り続けるだけです。機械ではなく実際の階段を使用している場合は、毎回ゆっくりと降りてください。スピードではなく、一貫した努力に焦点を当てましょう。 5分間のウォーキングとふくらはぎのストレッチでクールダウンします。
後部チェーンに焦点を当てた階段トレーニング
ウォーミングアップが終わったら、1 フライト分しっかりと駆け上がってから、ゆっくりと下りてください。 2便を一生懸命走って、歩いて下ります。最大 5 ～ 6 つのフライトを作成し、その後、元に戻ります。セット間のボトムで60〜90秒休憩します。
何が「フライト」なのかは、目の前にあるものによって変わることは承知していますので、最善の判断をしてください。目標は、爆発的で強力なステップです。安全に実行できれば、一度に 2 つずつ実行します。合計セッション時間は 30 分程度を目指してください。
そしてインターバル階段トレーニング
これは、機械や屋外で行うことができます。 20 ～ 30 秒間の激しい上り坂を 8 ～ 12 回繰り返し、その後 90 秒間の簡単な下りと底部での回復を行います。上に向かう途中で 10 点中 9 点の努力をする必要があります。 (経験豊富なランナーにとって、これはトラック 200 番台の階段に相当します。短く、鋭く、効果的です。)
結論
ロッキーのようになりましょう。正直なところ、かなりの高低差のあるレースに向けてトレーニングしているとき、階段での作業は交渉の余地がありません。しかし、たとえ目標のレースが完全に平坦だったとしても、後方のチェーンの強度と階段間隔の生の効率があれば、どんな地形でもより良いランナーになれます。