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睡眠追跡アプリは、データを通じてより良い休息を約束します。しかし、完璧なスコアを追求するあまり夜も眠れなくなったらどうなるでしょうか? Apple Watch や Oura Ring など、睡眠の質を高めるためのデバイスが、逆効果になっている人が増えているのかもしれません。ここでは、睡眠スコアが実際にどのように機能するかについて知っておくべきことと、睡眠トラッカーを最大限に活用するために何ができるかを説明します。
睡眠追跡の利点 (および精度)
睡眠は、「気分、心臓の健康、認知機能の改善」など、健康のほぼすべての側面の基礎となります。 レベッカ・ロビンス博士ハーバード大学医学部睡眠医学部門の助教授であり、ブリガム・アンド・ウィメンズ病院の准睡眠科学者でもあります。逆に、慢性的な睡眠不足は心血管疾患、代謝機能障害、免疫反応の障害、気分障害のリスク増加と関連しています。
しかし、何十年もの間、人々は実際にどのくらい眠っているのかを驚くほど把握していませんでした。自己申告は信頼性が低いことで知られています。私たちはベッドにいる時間を四捨五入して睡眠時間と混同し、夜の目覚めを完全に忘れてしまう傾向があります。 「消費者の睡眠追跡は、近年、精度と精度が大幅に向上してそのギャップを埋め始めており、自宅からより多くの洞察を得ることができます」とロビンズ氏は言います。 Oura Ring と Whoop バンドがシーンを支配していますが、Fitbit や Apple Watch などの時計も機能します。
ロビンス氏によると、ウェアラブル（手首や指輪ベースのデバイスなど）には、温度センサー、動きの加速度計、光センサー、光電容積脈波計（PPG）技術など、ますます高精度になっている複数のセンサーが搭載されています。 (PPG は光パルスを使用して皮膚の下の血液の動きを検出し、デバイスが心拍数とおおよその血中酸素飽和度を計算できるようにします)。
デバイスは、ユーザーが眠っていると思われる時間を追跡し、その時間のうちどのくらいの時間が浅い睡眠、深い睡眠、レム睡眠に費やされたかを推測します。次に、それを単一の複合スコアに抽出します。これは素晴らしい数字ですが、この数字は近似値であり、各企業が独自の評価システムを持っていることを覚えておくことが重要です。
「質の高い睡眠」とは一体何を意味するのかという疑問もあります。臨床的定義は、適切な持続時間 (ほとんどの成人は 7 ～ 9 時間を必要とします)、十分な継続性、適切な睡眠段階の分布、そして重要なことに、起床時および 1 日を通して実際にどのように感じるかに重点を置いています。最後の部分は、最終的には主観的な経験、言い換えれば、ウェアラブルでは測定できないものです。途切れることなく8時間続いた後、目が覚めたときに頭がもうろうとしていて休めないという人は、アプリが何と言っているかに関係なく、質の高い睡眠をとっていません。逆に、トラッカーの評価が 65 点だった夜の後、目が覚めてすっきりして元気になった人は、おそらくアルゴリズムよりも自分の体を信頼する必要があります。
これが、睡眠スコアが本当に「正確」であることが不可能である理由です。はい、スコアに含まれるすべてのデータ (心拍数など) は、 正確である必要がありますが、スコア自体はでっち上げられた数値であることを理解することが重要です。 「良い」睡眠の定義は企業によって異なり、デバイスごとに異なります。たとえば、Oura と Apple はどちらも 0 ～ 100 の範囲のスコアを与えていますが、Oura が 70 ～ 84 のスコアを「良好」とラベル付けしているのに対し、Apple は 61 ～ 80 の範囲を「OK」とラベル付けしています。これらのスコアは、いわゆる臨床精度ではありません。
それでも、ほとんどの人にとって、臨床上の正確さは重要ではありません。行動に関するフィードバックを取得することが目的の場合、スマートウォッチまたは睡眠トラッカーは優れたツールです。
ウェアラブルは習慣の変化を促すのに役立つ
睡眠追跡は、最良の場合、合否を判定する医療検査のような機能ではなく、時間の経過に伴うパターンを確認する方法として機能します。おそらくあなたは、深夜に一杯のワインが深い睡眠の割合に及ぼす忍び寄る影響、あるいは 3 晩睡眠時間を短くした後の安静時心拍数の上昇具合、あるいはおそらく、数週間にわたって一貫した就寝時間がもたらす具体的な違いに気づき始めるでしょう。
「人々は自分のスコアによってモチベーションが高まります」とロビンズ氏は言います。 「ウェアラブルは毎日フィードバックを提供することで、行動を変えるための内発的動機を促進できます。」言い換えれば、あなたのスコア (良いか悪いか) は、自分の行動を振り返るよう促すことができます。 昨日私は何をしましたか？今夜は何か違うことができるでしょうか？
ここで最も重要なことは、この種の追跡の恩恵を受けるために睡眠アーキテクチャのあらゆる段階を「最適化」する必要はないということです。 「このデータの最も強力な用途は、人々が自分の進歩を長期的に監視できる場合です」とロビンズ氏は言います。毎晩スコアにこだわるのではなく、正しい方向に進んでいるかどうかに焦点を当てるべきです。
これらのデバイスの一部にはコーチング要素もあります。 大浦顧問。このような場合、ウェアラブルは受動的な監視を超えて、不規則な就寝時間（時間の経過とともに体の概日リズムが乱れること）を警告するなど、不一致に積極的にフラグを立てる可能性があります。週末のスケジュールが平日の睡眠を損なっていることに本当に気づいていない自分がいることが分かりました。そのような警告は、必要な変化を起こすのに役立ちます。これらのデバイスは、行動に関するフィードバックや個別の推奨事項を提供することで、「スケジュールが安定しない人や睡眠不足の人など、健康的な睡眠習慣から程遠い人にとって」特に強力です、とロビンズ氏は言います。
ポジティブな強化に反応する人にとって、ストリークカウンターやバッジなど、多くのプラットフォームに組み込まれているゲーミフィケーションは、睡眠の質を損なう小さな選択に抵抗するのにも役立ちます。もちろん、それはあります ゲーミフィケーションの暗い側面。睡眠への執着がまさに夜起きてしまう原因になっている場合はどうなるのでしょうか?
オルソソムニアと睡眠追跡不安
誰もがデータのフィードバックに意欲的に反応するわけではありません。一部の人にとって、毎日の睡眠スコアは恐怖に近いものにつながります。
研究者はこの現象にオルソソムニアという名前を付けました。この用語は、2017 年に出版された論文で造られました。 臨床睡眠医学ジャーナルでは、完璧な睡眠データを達成することに夢中になり、逆説的に睡眠を悪化させると説明しています。 (念のために言っておきますが、この用語は実際には正式な臨床診断ではありません。)
「この現象は通常、判断に対してすでに不安を感じやすい人に影響を及ぼします。毎日フィードバックを受けると、反芻と心配のスパイラルが引き起こされ、最終的に次の夜に質の高い睡眠をとる能力が制限される可能性があります」とロビンズ氏は言う。睡眠の質が悪く、それがスコアに反映され、スコアに対する不安が増大し、その不安が次の夜に妨げとなり、またスコアが悪くなります。悪いスコアを受け取ることによるストレスは、より悪いスコアを生み出す雪だるま式現象を引き起こします。
これまでのところどう思いますか？
これは、ウェルネス分野で私が何度も目にする別の問題によってさらに悪化します。 情報過多。睡眠段階、呼吸数、HRV、皮膚温度の偏差、ボディバッテリー、レディネススコアなどを提示されたら、圧倒されてしまうのは当然です。むしろ、「ほとんどの人にとって最も有益な指標は、総睡眠時間や、良い夜だったかどうかを示す要約スコアなど、最も（単純な）指標であることが多い」とロビンズ氏は言う。
実際に睡眠を追跡する方法
睡眠トラッカーを使用する場合、目標は夜間のスコアにこだわるのではなく、幅広いパターンを調べることです。睡眠は本質的に変化しやすく、健康に眠れる人でも夜が悪い時があります。重要なのは、週平均が正しい方向に進んでいるかどうかです。主要な参照フレームとして、日次ビューではなく月次ビューを使用してください。
次に、実際に実行可能な指標を特定します。アルコールを飲むと深い睡眠が減ってしまうことがわかっていれば、それは役に立ちます。 HRV の傾向をどうすればよいかわからないまま、心配そうに更新している場合は、おそらく本当の理由もなくストレスを感じている可能性があります。ロビンス氏は、シンプルにすることを推奨しています。ほとんどの人にとって、総睡眠時間と、良い夜だったかどうかの総合スコアで十分です。追跡を開始するもう 1 つのデータ ポイント: 一日中無気力ですか?主観的なものかもしれませんが、質の高い睡眠が十分に取れているかどうかを示す明確な兆候です。
最後に、いつデバイスを置くべきかを知ってください。 「追跡が心配な場合は、デバイスから離れるか、データを見ないようにしてください」とロビンズ氏は言います。おそらく、睡眠スコアを 1 ～ 2 週間外すか、朝一番にアプリをチェックしないだけで、不安のスパイラルを断ち切り、心理戦を減らして睡眠に臨むことができるかもしれません。
より良い睡眠をとるためのヒント
より安らかな睡眠を追求するために睡眠スコアに過度に依存していることに気付いた場合は、代わりに他のテクニックを試してください。の 睡眠衛生の基本 古典的であるのには理由があります。
寝る前にスクリーンを避ける
これはもう誰もが知っていることですが、それでも、これを断ち切るのは難しい習慣です。携帯電話やノートパソコンから発せられるブルーライト メラトニンの生成を抑制する;光の向こうでは、スクロールしたりメッセージに応答したりすることで精神的な負担がかかり、神経系が活性化された状態に保たれ、眠りにつくのが困難になります。
画面を本当に安らげるものに交換する
単に行動を排除するのではなく、1 つまたは 2 つの新しい習慣を追加することが役立つ場合があります。ロビンズ氏は、「本を読む、温かいシャワーを浴びる、マインドフルネスの練習をするなど、心を落ち着かせる活動」を提案しています。
アクティブなリラクゼーションを組み込む
疲れを感じるまで待つ必要はなく、眠りが続くことを願っています。代わりに、意識的にパワーダウンする方法を組み込むようにしてください。 呼吸法、軽いストレッチ、またはおそらく単純なボディスキャン瞑想はすべて驚くべき効果をもたらす可能性があります。
睡眠スケジュールを守る
睡眠時間と起床時間の一貫性は、概日リズムをスムーズに保つため、睡眠の質を予測する最も強力な指標の 1 つです。
覚醒剤について自分に正直になろう
これは私にとって難しい問題ですが、午後 3 時のコーヒーは午後 10 時の睡眠を大幅に妨げる可能性があります。一方、アルコールは最初は入眠を早めるかもしれませんが、夜の後半には痛みを感じます。