ポモドーロメソッドを使用して、より多くの動きをし、座る時間を減らしましょう

座りすぎは体に良くないということを聞いたことがあるでしょう。もしかしたら、「座りすぎは新しい喫煙法」であるかもしれません。そしてそれは本当です 複数 研究 見せる 長時間、中断されずに座り続けることは、独立した健康上のリスクです。つまり、定期的に運動している場合でも、依然として害を引き起こす可能性があります。しかし、机に座って画面に釘付けになっている私たち全員にとって、一日中立ち上がって動き回る時間を見つけるのは難しいかもしれませんが、人気のある生産性向上方法がまさにそれを助けるかもしれません。

まず、検討してください 目標を再構築する 「もっと動く」ということから離れて、代わりに「座る時間を減らす」という目標に焦点を当てましょう。これを行うには、実証済みのポモドーロ メソッドを少し活用することをお勧めします。

健康目標を達成するためにポモドーロ メソッドを使用する方法

仕事で集中力や先延ばし、時間の管理に苦労したことがあるなら、ポモドーロ メソッドをすでによく知っているかもしれません。このメソッドは、集中力の高い期間を定期的に計画した休憩で区切るのに役立つフレームワークを作成します。これは世界で最も人気があり、十分にテストされている生産性向上方法の 1 つであり、フィットネスの目標にも役立ちます。

ポモドーロの一般的なやり方は次のとおりです。

1. 取り組むタスクを選択してください。

2. タイマーを25分に設定し、タイマーが鳴るまで完全に集中して作業します。

3. 5分間休憩を取ります。

4. 繰り返す。 4 サイクル (「ポモドーロ」と呼ばれます) の後は、通常 15 ～ 30 分間の長い休憩を取ります。

この方法が一般的に生産性向上に効果がある理由はたくさんあります。執筆の締め切りがあるときは常にタイマーが機能することを私は知っています。タイマーは、管理しやすい短い時間枠内で緊急性を生み出すからです。ただし、健康の目標を達成するためには、5 分間の休憩に注意を移したいと考えています。

ポモドーロ休憩を利用して立ち上がって動き回る

タイマーが鳴るたびに、Instagram フィードをチェックしたり、Reddit を閲覧したりするなどの「ご褒美」を自分に与えるのではなく、立ち上がって動き回ってください。心配しないでください。スプレッドシートの合間にバーピーをしたり、電話会議中に腕立て伏せをしたりするように誰も指示しません。目標は単に座りっぱなしを解消することです。立ち上がって足を引きずり、デスクに戻る前に 5 分間血液を循環させてください。

5 分間のポモドーロ休憩中に何をすればいいのか分からない場合は、器具や体操着を必要としない簡単なオプションをいくつか紹介します。

• キッチンまで歩いて戻ります。

• 自重スクワットを10～15回行います。

• 窓の外を見ながら立ってカーフレイズをします。

• 階段を上り下りしてください。

• 腰、背中、肩の簡単な立ったままのストレッチを行ってください。

• ちょっとした電話をかけながら、オフィスのペースを整えましょう。

実際には次のようになります。 あなたは午前 9 時にデスクに座り、ポモドーロ アプリを開き、最初のタスクを選択し、タイマーを開始します。タイマーが鳴る9時25分まで働きます。立ち上がって足を伸ばし、家やオフィスの周りを軽く一周して、9時半にまた座ります。繰り返す。正午までに 4 回の休憩を取りました。違いを生むのに十分 長時間座ることに伴う健康リスクを軽減します。唯一の魔法の数字はありません。休憩時間をいろいろ試して、自分に合ったものを見つけてください。これらの休憩により、仕事に戻ったときに生産性が向上することさえあるかもしれません。これがポモドーロ メソッドの背後にある理論なのです。

ポモドーロメソッドを続けるのに役立つ最高のアプリ

ポモドーロ メソッドは実際にタイマーに従っている場合にのみ機能しますが、いつでも簡単にオーバーライドできます。だからこそ、ここでの目標を達成するには専用のアプリを使用することが最善の方法です。検討する価値のあるいくつかのアプリ:

• フォーカスポモ です ライフハッカーのお気に入り。タスク追跡とセッション履歴を備えた完全なポモドーロ ワークフローがきちんと表示されるため、過去を振り返って 1 日に完了した集中ブロックの数を正確に確認できます。

• トマト2 メニューバーに常駐し、ポモドーロサイクルを自動的に管理します。セッションを追跡し、間隔の長さをカスタマイズして、作業を停止する時期 (または、ここでは動き始める時期) が来たときに通知を送信します。大事なときまで邪魔にならないものを求める Mac ユーザーにとって、これは優れた選択肢です。

• フォーカスフレンド は、このメソッドを臨床的なものではなく、親しみやすく楽しいと感じるように設計されたかわいいポモドーロ タイマーです。これは、このテクニックに慣れておらず、厳しすぎず、励みになるものを求めている人にとっては良いオプションです。

これらはどれでも十分です。ポモドーロ アプリに求めている重要な機能は、画面から注意を効果的に引き離し、立ち上がる時間であることを思い出させる信頼性の高い休憩通知です。

結論

この動きのハックを試すために、新しいライフスタイルを実践する必要はありません。上記のアプリのいずれかをダウンロードし、今日完了する必要があるタスクを 1 つ選択し、単一のポモドーロ サイクルを実行します。 5 分間の休憩が始まったら、立ち上がって 5 分間歩き回ります。

それから、それを続けてください。 1 週間以内に、正のフィードバック ループの兆候を探します。もしかしたら、集中力が高まったり、体の凝りが軽減されたり、一日の終わりにエネルギーが減るのではなく、より多くのエネルギーを感じられるようになるかもしれません。いずれにせよ、ただ座って一日を過ごすことはできません。