腰を痛めずに重いものを持ち上げる方法

「足で持ち上げる」という言葉がまったく意味が分からなかったとしても、あなたは一人ではありません。このアドバイスに従おうとすると、たとえそれが間違っているわけではないとしても、ぎこちなく、不自然で、効果がないと感じるかもしれません。 1993年のある研究では、倉庫作業員が「足で持ち上げる」ように訓練されており、指示に従って最善を尽くしていると述べたとしても、ほとんどの場合、教科書通りに持ち上げることはほぼ不可能であることが示された。

なぜ誰もが足で持ち上げることを望んでいるのか

脚を使って持ち上げる際の重要な点は、特定の間違いを避けることです。それは、腰を強く丸めすぎて椎間板ヘルニアの危険にさらされることです。背中を垂直にしてしゃがんで何かを持ち上げると、その間違いを避けることができます。これにより、リフトがスクワットに変わります。背中は曲がりませんが、脚と腰は曲がります。

たとえばテーブルから重いものを持ち上げる場合、重りを持ってしゃがむことは非常に意味があります。胴体を丸めて前かがみになるのではなく、膝を曲げて物体を抱きしめてから足を伸ばして立ち上がる方が良いでしょう。

しかし、1993 年の作業員が実証したように、床から何かを拾うとき、スクワットは実際にはあまりうまく機能しません。実際に何らかの方法でアイテムを地面から離す必要がありますが、ほとんどの人は床からずっとスクワットを開始するほどの機動性を持っていません。スクワットやデッドリフトに慣れている場合は、別の問題に気づくでしょう。スクワットするのが難しい重量（特に深くスクワットした場合）は、脚よりも背中と腰の方が強いため、デッドリフトを行うのははるかに簡単であることがよくあります。

現実的には、持ち上げるのに良いだけではなく、時には背中を使う必要があります。とは言え、注意しなければならないのは、 どうやって 正しく行うためには背中を使って持ち上げています。 「足で持ち上げろ」という絶え間ない冗談は、この問題を回避するためのものです。背中をまったく使わなければ、間違って背中を使って持ち上げることはできません。しかし、またしても、「足で持ち上げる」というアドバイスが、実際のリフティングに必要なすべてのツールを必ずしも提供するとは限らないという問題に戻ります。

足で持ち上げる代わりに実際にすべきこと

実際には、背中をほぼまっすぐに保ち、便利な体幹の筋肉によって安定している限り、必要に応じて体を動かすことができます。私は、デューク環境労働安全局がリフティングのフォームを 2 つの単純なルールに要約しているところが気に入っています。

• リフト中は荷物を体の近くに置いてください。 荷物を腹部に抱え込みます。片膝をついたり、非対称にしゃがんだりして、持ち上げる必要があるものをほぼまたぐような姿勢になります。

• 背中の自然な曲線、特に腰のアーチを維持します。。立っているときや歩いているときと同じように背骨をニュートラルな位置に保つことを考えてください。

最後の部分は少し理解するのが難しいかもしれませんが、これが意味するのは、背中や胴体を劇的な方向に曲げてはいけないということです。虹のように前かがみになったり、バナナのように後ろに反ったりしないでください。前かがみになる場合は、背中を丸めるのではなく、腰を蝶番として使用する必要があります。

これら 2 つのルールをマスターすれば、不自然でぎこちない姿勢を真似することなく背中を守ることができます。時々、箱を拾うためにしゃがみながら箱を前に差し出す、安っぽい「足で持ち上げる」イラストを目にすることがありますが、そんなことをする人は誰もいませんし、意味すらありません。あなたの「パワーゾーン」は、腹部に物を抱きしめた状態が最も力を発揮できる場所です。代わりに胸や腰に抱きしめても、それはほぼ同じくらい良いです。高い位置、低い位置、または体から遠い位置に持ち始めると、ほぼ同じ重量を安全に扱うことができなくなります。 (この持ち上げガイドには、重い箱を安全に持ち上げる方法を示すイラストがさらに含まれています。)

これら 2 つのルールは、ジムでの安全なエクササイズとしてデッドリフトが可能な理由も説明しています。デッドリフトを行う人は、脊椎を中立に保ち、体重を体に近づけるように注意します。安全に持ち上げる方法は複数あります。