「腰が痛い」と言うのは、「車がうるさい」と言うのと同じです。それは深刻な場合もあれば、何もない場合もありますが、それは専門家だけが確実にわかります。しかし、背中、特に腰に痛みがあるのは、あなただけではありません。ある推定によると、私たちの 75% が人生のある時点で腰の痛みを経験しますが、多くの場合、明らかな原因はありません。
インターネットであなたの腰痛を診断することはできません。とはいえ、腰痛の一般的な理由についてお話しし、痛みを軽減するための一般的な戦略を提供することはできます。
背中の痛みは必ずしも怪我を意味するわけではありません
私たちは、痛みは体の一部が損傷しており、修復する必要があることを示していると考える傾向があります。しかし、それは必ずしも真実ではありません。腰痛に関しては、約90%の確率で目立った損傷はありません。それは、痛みが想像上のものであるという意味ではありません。X 線や MRI には現れない物理的な原因が存在する可能性があり、また、他の要因も痛みの感覚に寄与します。
医師や科学者はかつて、痛みを体の損傷部分から脳に送られる単純な信号だと考えていました。現在では、痛みは私たちが経験するさまざまな出来事に応じて脳内で生み出される知覚である、と言ったほうがより正確であると考えられています。組織の損傷もその 1 つですが、私たちの痛みの経験は、私たちの期待、恐怖、その他脳や身体で起こっていることによっても形作られます。
ストレスを感じたり、不安を感じたりすると、痛みがより強く感じられることがあります。これによりストレスが増大し、そこから事態は雪だるま式に悪化します。あるいは、何か心配なことについて医者に行ったものの、実際にはその問題は非常に軽微で、大丈夫だということが分かったという人もいるかもしれません。何も起こっていないにもかかわらず、その時点から痛みが軽減されることは珍しいことではありません。 物理的に 変わりました。
明らかに、物理的で修正可能な背中の問題もあるため、深刻な問題を除外するために検査を受ける価値は間違いなくあります。しかし、時々背中が痛むだけで、医師が深刻な問題は何もないと言う場合、何ができるでしょうか?
強い背中はより健康な背中になる傾向があります
筋力トレーニングからズンバまであらゆるものを対象とした試験の2021年のメタ分析によると、運動は腰痛患者の気分を良くする傾向があるという。
日常的に痛みに対処している場合、最初のステップは、痛みに対処するための「最適な」エクササイズを見つけることである必要はありません。代わりに、痛みを感じずに、または少なくとも痛みを増やさずにできることを見つけることに努力を集中してください。理学療法士、特にスポーツ医学を専門とする理学療法士、または活動的な人々と仕事をした経験のある理学療法士が、このプロセスのガイドを手伝ってくれます。 (理学療法士の中には、特に高齢者に対して、簡単すぎて効果が期待できない運動を処方する人もいます。これは業界で問題として認識されています。)
腰痛の予防や治療にどのような運動が最適であるかについては、まだ意見が分かれています。一部の PT は、背中を保護するには腹横筋などの深部の体幹の筋肉が強くなっていることが重要であると信じて、体幹トレーニングに重点を置いています。このアプローチを使用すると、虫の死骸や鳥の犬をたくさんやっていることに気づき、へそを背骨に向かって引き寄せる練習をたくさんすることができます。
これまでのところどう思いますか？
別の考え方では、体幹の筋肉は全体像のほんの一部にすぎず、背中の筋肉自体を強化することがトレーニングの焦点であるべきだと考えています。このアプローチは、デッドリフト、ダンベルロウ、ランジなどのフリーウェイトを使ったトレーニングに適している可能性が高くなります。これらの動きを正しく行えば、体幹も鍛えられます。デッドリフトやスクワットでは背骨を安定させるために体幹を引き締める必要がありますが、これはヨガマットの上で行う他の運動と同じくらい正当な体幹トレーニングの一種です。
筋肉痛は大丈夫、実は
背中の保護を心配するのは正常です。結局のところ、「背中で持ち上げない」ということを何百万回も聞いたことがあるなら、持ち上げたり曲げたりした後に痛みがあれば、何かを怪我したのではないかと心配するかもしれません。
しかし、背中には筋肉があり、腕や脚の筋肉と同じように、頻繁に使用すると疲労したり痛みを感じたりすることがあります。激しいスクワットをした日やレースを走った後に太ももが痛くなっても、驚くことも心配することもありません。ジムでデッドリフトをした後や、慣れている以上に立ったり歩いたりした一日の後でも、腰の筋肉が痛むことがあります。
時々、この通常の痛みを怪我と混同し、デッドリフトが背中に何かひどいことをしたのではないかと心配する人がいます。しかし、パニックになる前に、他の筋肉痛と同じように背中を治療することを検討してください。穏やかに温めたり、少し歩き回ったり、フォームローリングやマッサージを検討したりしてください。筋肉痛による痛みは、活動すると少し楽になる傾向があり、通常は数日以内に消えます。
腰痛のある人に効果的なストレッチとエクササイズ
腰痛を予防したり、すでに抱えている腰痛を管理したりするために、どのような運動をすればよいでしょうか?繰り返しになりますが、自分にとって何が最も合理的であるかを確認するには専門家に相談するのが最善ですが、よく推奨される筋力強化とストレッチのエクササイズをいくつか紹介します。