初めての懸垂は始まりにすぎません

「懸垂ができるようになること」はフィットネスの一般的な目標であり、ネガティブ懸垂や逆列などで一生懸命取り組めば、いつかは達成できるでしょう。さあ、ちょっとお祝いしましょう。ただし、懸垂前に行っていたトレーニングをやめないでください。

トレーニングを変更したくなるのは、何週間も何か月も (もしかしたら何年も!) トレーニング中に行うことを続けていたからです。 できない 懸垂をします。あなたは、動きの頂点から始めてゆっくりと体を下げるネガティブ懸垂を行ったことがあるかもしれません。あなたは、低いバーやリングに向かって自分を引き寄せるインバーテッドローを行ったことがあるかもしれません。あなたは、マシンを使った補助懸垂、ゴムの厚みを減らしたバンド懸垂、ラットプルダウン、ダンベルロウなどを行っているかもしれません。

しかし、最初の懸垂はそのすべてからの卒業ではありません。レジスタンスバンドやラットプルダウンマシンをほこりの中に放置しないでください。彼らはあなたの旅の次の段階でもあなたと一緒にいる必要があります。

懸垂を継続的に実行できない理由

それで今日は懸垂をしました。だからといって、明日もできるというわけではありません。混乱すると思いますので、説明させていただきます。私たちは皆、 範囲 私たちがいつでも実行できる能力。たとえば、先週 225 ポンドでスクワットしたとしても、今日も 225 ポンドでスクワットできるとは限りません。あなたの「範囲」は 200 ～ 225 であると言えますが、十分な休息と精神力があれば、その範囲の上限に達することができます。しかし、たとえ悪い日でも、少なくとも 200 を達成できることはわかっています。

懸垂もそんな感じです。おそらく、懸垂に向けて取り組み始めたとき、あなたの筋力は懸垂に必要な強度の 50 ～ 55% の範囲にあったでしょう。つまり、最初の懸垂を行うときの範囲は 95 ～ 100% 程度になる可能性があります。懸垂を行った日は100％の日です。次の日には、99% しかないかもしれません。なぜもうそれが「できない」のか不思議に思うでしょう。

あなたが今しなければならないことは、懸垂を 1 回行うまで作業を続けることです。 底 あなたの能力の範囲。懸垂が 0 ～ 1 回できるかどうかの間をさまよっている場合は、懸垂が 1 ～ 3 回になるまでその範囲を広げたいと考えます。懸垂が2～3回できるようになる頃には いくつかの 数日もすれば懸垂を1回できるようになるでしょう どれでも 日。

ちなみに、私が言っていることはすべて懸垂にも当てはまります。 （懸垂は手のひらを自分の反対側に向けます。懸垂は手のひらを自分に向けます。）懸垂は懸垂よりも少し簡単なので、懸垂ができる場合は、 時々あなたはすでにかなり安定して懸垂を行うことができるかもしれません。トレーニングに懸垂と懸垂を自由に組み合わせてください。

2回目の懸垂のやり方

最初の懸垂を行ったからといって、まったく新しいワークアウトの世界が開かれるわけではありません。追加のツールが 1 つ追加されるだけです。懸垂筋力を強化するために現在行っているさまざまなエクササイズがすでにあり、それらのエクササイズをさまざまな回数の範囲や難易度で行うことができます。それに、「do」を追加できます。 1つ プルアップ。」その 1 つのプルアップでは、他のすべてを置き換えるのに十分ではありません。

優れたプルアップ アクセサリについて復習が必要な場合は、以下のものが含まれます。

• ネガティブプルアップ （ゆっくりと体を下ろしていきます）。これらを繰り返し行うこともできますし、各セットを 1 回の超ゆっくりとした動作 (おそらく 10 秒か 15 秒) にすることを目指すこともできます。

• バンド付き懸垂 （足をサポートするレジスタンスバンドを使用します。懸垂バーからぶら下げるか、下のラックに張ります）。重いバンドを使用すると回数を増やすことができ、軽いバンドを使用すると回数を減らすことができます。これらは、ゆっくりと制御された繰り返しで行うと最も効果的です。

• ボックスまたはベンチ懸垂片足または両足を体の下の面に置きます。各繰り返しを完了するのに必要なだけ足で押します。

• の ラットプルダウンマシン または 補助懸垂マシン。これらは両方とも上半身の引っ張る筋肉を鍛えますが、体幹や体の位置を鍛えるのにはそれほど効果的ではありません。

• 列、列、列。私のお気に入りは、ダンベルを使ったクロックローです。非常に重いので、体全体をひねって「だます」必要があります（体幹を鍛えることができるので、これは良いことです）。その他の優れたローには、バーベル ロー、シーテッド ケーブル ロー、ベントオーバー ダンベルおよびケトルベル ロー、自重反転ローなどがあります。その日の他の懸垂アクセサリーを終えたら、数セットの懸垂を行います。

懸垂プログラムには、プランクやその他の体幹トレーニング、握力トレーニング、デッドハング、あるいは肩のストレッチなど、他のエクササイズも含まれているかもしれません。それらも続けてください。上記のリストの 1 つまたは 2 つだけを実行している場合は、自由にさらに 1 つまたは 2 つ追加してください。

それらをすべてやらなければいけないとは思わないでください。私は毎日、懸垂のバリエーション (ネガティブ、バンド、またはベンチ補助) の 1 つを選択し、リストの残りからさらに 2 つのエクササイズを追加します (1 台のマシンと 1 行、または 2 つの異なる行)。

より多くの繰り返しを行う方法

少なくとも時々できるあの特異な懸垂？トレーニングの最初に必ず行ってください。懸垂を 1 回行い、1 ～ 2 分間休憩してから、もう一度挑戦してください。失敗したら、残りのトレーニング (ネガやローなど) に進みます。

懸垂を 1 日に 2 回以上行うことができれば、1 セットで 2 ～ 3 回行うことができるようになります。懸垂を行っても苦しさを感じない場合は、2 回目の繰り返しを行ってください。すぐに、2 つまたは 3 つのセットに到達するでしょう。

できたら 一貫して 懸垂を少なくとも 3 回行うと、これを楽しいボーナスというよりも、ワークアウトの基礎にすることができます。上半身のエクササイズを毎日 3 セット行います。 今 他の懸垂エクササイズをやめても大丈夫です。 (それでも、行はそのままにしておきます。)

現時点で、ほぼ毎日懸垂を行うような、より集中的なものが必要な場合は、ファイター懸垂プログラムの「3RM」バージョンを検討してください。 5セットを安定して行えるようになったら、代わりにもう少し持続可能なアームストロング懸垂プログラムをお勧めします。そしてすぐに、懸垂を 1 回だけ行うのではなく、繰り返し行うようになります。