日常生活のほとんどは、自分が呼吸しているかどうか、そしてどのように呼吸しているかを気にすることなく過ごすことができますが、ジムで誰かが「特定の方法で呼吸する必要がある」と言うと、すぐにつまずいてしまいます。 いつ出ますか？いつ頃？おっと、代わりに息を止めました—それは悪いことですか？
エクササイズの世界では他のことと同様、異なることを行う人ごとに異なる推奨事項があります。矛盾するアドバイスを聞いたとしても、心配しないでください。私たちがそれを解決します。まず、リフト中に呼吸をすべきかどうかについて説明し、次に呼吸方法について説明します。
ウェイトリフティングをするときは息を止めたほうがいいですか?
リフト中はほとんど息がありません。私はジムでほとんどの時間を、スクワット、デッドリフト、スナッチ、クリーンなどの大きな複合リフトを行うことに費やしています。ほとんどの場合ベルトを着用しています。そして、それらを行う間、私は体幹をしっかりと引き締めます。これらのリフトでは、バルサルバ法が強力なツールとなります。これは、息を止めて胴体に圧力をかけることを意味する派手な名前です。おそらくトイレでやったことがあるはずです。
ベルト、固定された体幹、肺内の空気の圧力の間で、私は胴体を安定させ、脊椎を損傷から守るために多くのことを行っています。また、この方法では、力を入れたり息を止めたりしなかった場合よりも、より多くの重量を持ち上げることができます。競争力のあるパワーリフターのスクワット中に顔がトマトのように赤くなるのを見れば、彼らもそうしていることがわかるでしょう。
これはほとんどの人にとって安全ですが、安全上の理由から、持ち上げるときに息を止めるべきではない人もいます。バルサルバは一時的に血圧を上昇させる可能性があり、特に数秒以上圧力を維持すると、めまいや失神を引き起こす可能性があります。米国心臓協会は、初心者や心血管疾患のある人は、リフティング中に息を止めないよう推奨しています。圧力の上昇により胎盤にリスクが生じるため、妊娠中にはバルサルバも推奨されません。 (ご質問がある場合は、 個人的に 持ち上げるときに息を止めないでください。医師に相談してください。)
これまでのところどう思いますか？
バルサルバを使用する場合は、各レップ中は息を止め、レップの間に息を吐き、吸うのをやめます（たとえば、スクワットの合間に立ち上がるとき）。これを思い出す方法の 1 つは、胸まで来る水のプールにしゃがんでいるふりをすることです。 「水中にいる」間は息を止め、再び立ち上がったら次の呼吸をします。
ウェイトリフティング中に呼吸をする場合はどうすればよいですか?
まず、実際にはありません 間違っている 呼吸法については答えがありませんが、ほとんどの場合に役立つ経験則があります。エクササイズの最も難しい部分では息を吐き、エクササイズが楽になったときに息を吸います。これは一般に、コンセントリック収縮（体重を持ち上げる）中に息を吐き、エキセントリック（体重を下げる）中に息を吸うことを意味します。忘れた場合は、エクササイズのどの部分が最も難しいかを自分に問いかけてください。
それで、あなたがしゃがんでいるとします。体を下げるときに息を吸い、上がるときに息を吐きます。スクワットで最も難しい部分、つまりスティッキングポイントと呼ばれることが多いのは、登り始めた直後です。デッドリフトはどうでしょうか？動きの中で最も難しいのはバーを持ち上げているときなので、そこで息を吐きます。バーを下げながら息を吸うこともできます。