「ランフルエンサー」たちは鼻で呼吸するよう求めているが、科学はこう言っている

ランニングの人気はこれまで以上に高まっており、新しいランナーの流入に伴い、インフルエンサーも続々とアドバイスを提供しています。役立つものもあれば、明らかに役に立たないものもあります。ランニング関連のビデオをスクロールするのに時間を費やしたことがあるなら、おそらく、走るときは口を閉じるように主張するコーチ、アスリート、または「ランフルエンサー」に遭遇したことがあるでしょう。ランニング中に鼻で呼吸するというアドバイスは新しいものではありませんが、実際に科学に裏付けられているのでしょうか?

ランニングにおけるほとんどのことと同様、その答えは微妙です。ここでは、さまざまな学派の意見と、実際に次のランニングでより良い呼吸を実践する方法を紹介します。

有酸素運動中は本当に鼻で呼吸すべきでしょうか?

私は、2020 年にジェームズ・ネスターの本の人気のおかげで、鼻呼吸がオンラインで文化的な瞬間を迎えていることに個人的に気づきました。 呼吸。私の BookTok と RunTok は、現代人は正しい呼吸法を忘れており、ほとんどの時間は鼻で呼吸すべきだという考えにクリエイターが固執することで、総合的な力を養います。

その主張をそのまま信じるかどうかは別として、有酸素運動中に鼻呼吸にはメリットがあることが研究で示されています。口呼吸が激しいと、二酸化炭素を吐き出すスピードが速すぎて、ランニング中に「息が続かない」という焦燥感を引き起こす可能性があります。鼻呼吸は自然に呼吸数を遅くし、時間の経過とともに体が CO2 に耐えやすくなります。何よりも、これは自分のペースを調整し、誰もが欲しがるゾーン 2 (有酸素運動の基礎を構築し、現在大きな瞬間を迎えている低強度の有酸素運動範囲) に留まるための素晴らしい方法です。

同時に、口呼吸は完全に自然であり、高強度では必要な適応であり、それを抑えようとするとパフォーマンスに悪影響を与える可能性があります。ここには単純な現実が働いています。それは、鼻の気道は口よりもはるかに小さいということです。会話する程度の軽いランニングペースであれば、鼻呼吸は完全にコントロール可能です。しかし、心拍数がより高い強度（テンポラン、インターバル、レースペース）に上昇すると、筋肉は鼻がすぐに供給できる量よりも多くの酸素を要求します。高強度のランニング中に鼻だけで呼吸するように強制すると、ハードなワークアウトが不必要に過酷に感じられる可能性があります。

私たちのほとんどにとって、ハイブリッドアプローチは理にかなっています。簡単なランニングや長距離のランニングでは、有酸素効率を高めるために鼻呼吸し、強度が必要な場合は自然に口を開けます。

ランニング中にいつ息を吸って吐くか

ランナーの中には、鼻呼吸と口呼吸を重視せず、動きに対する呼吸のタイミングに重点を置く人もいます。この集中力は「リズミカルな呼吸」と呼ばれ、足踏みで息を吸ったり吐いたりするタイミングを計ります。考えられるのは、常に同じ足で息を吐く場合、たとえば右足を着地するたびに、最大のストレスがかかる瞬間に体の片側に繰り返し負荷がかかることになり、何マイルも経つとその非対称性が増加するということです。

解決策の 1 つは、奇数カウントのパターンで呼吸することです。簡単に走る場合は、3:2 の比率 (3 歩で息を吸い、2 歩で吐き出す) が効果的です。よりハードな運動の場合は、2:1 の比率 (2 ステップで吸い込み、1 ステップで吐き出す) で、リズムを乱すことなく酸素の流れを維持します。奇数カウントで練習しているため、息を吐くときは自然に左足と右足が交互になります。

ランニング中に呼吸を良くする方法

次のワークアウト中に呼吸コントロールを練習する方法をいくつか紹介します。

• 簡単なランニングでは、鼻呼吸のみを心がけてください。 口を開けてごまかせないようになると、楽な日々をあまりにも早く過ぎていたことに気づくかもしれません。 「楽な」ペースで鼻呼吸を維持できない場合は、頑張りすぎています。

• リラックスしたランニングで 3:2 のリズムに挑戦してください。 3 回の足打ちで鼻から息を吸い、2 回で鼻 (または口) から吐きます。ランナーの中には、これを瞑想的に感じる人もいます。最初は気が散ると感じる人もいます。いずれにせよ、それによって構築される意識は貴重であることがわかります。

• 簡単なボディスキャンの方法を学びましょう。 肩が耳の近くで丸まっていませんか？顎が固くなっていませんか？速く浅い呼吸をしていませんか?肩を落とし、顎を締め、長くゆっくりとした呼吸を 1 回行ってリセットします。緊張は良好な呼吸メカニズムの敵です。

• 意識的に鼻呼吸をしてクールダウンしましょう。 ランニングの最後の 5 分間は、意図的な鼻呼吸に戻るのに最適な時間です。

強度が必要な場合は口を開けてもよいことを覚えておいてください。目標は、何があっても鼻呼吸を徹底することではなく、呼吸を再調整してランニングを楽にすることです。練習方法を探している場合は、Nike Run Club アプリのブレスワークコーチングキューを使ったガイド付きランニングや、ランニングウォッチに組み込まれているブレスワークアクティビティを試すことをお勧めします (私は自分の Garmin でいくつかを使用しています)。

結論

今回は、インフルエンサー主導のバズではありません。 全体的に ソーシャルメディアのノイズ。鼻呼吸プッシュの背後には本物の科学があり、それが促す習慣（速度を落とす、有酸素運動の基礎を築く、身体をより意識するようになる）は、あらゆるレベルのランナーにとって重要です。しかし私にとって、鼻呼吸は宗教ではありません。最良の呼吸法は、実際に一貫して練習できるものであり、ランニング ルーチンを続けるのに役立ちます。