Runna はランニング コミュニティで最も話題になっているトレーニング アプリの 1 つであり、今年初めに Strava がこのプラットフォームを買収したことで、コーチを雇わずに体を鍛えたいランナーにとって頼りになるツールとしての地位が確固たるものになりました。しかし、最近は良い話題ばかりではありません。いたるところ レディット そして TikTok、ランナーたちは、シンスプリント、疲労骨折、さまざまなランニング傷害の原因をバーチャルコーチやアルゴリズムトレーニングプログラムのせいにしている。特にRunnaを非難する人もいます ランナーを積極的に追い込みすぎる。
問題は、Runna だけが責められるわけではないということです。ランニングによる怪我は非常に一般的です。研究は一貫して、次の間のどこかにあると推定しています。 ランナーの 27 および 52% パーセント 年に少なくとも 1 回は怪我を経験します。通常はオーバーユースが原因です。同時に、アプリベースのトレーニング プランを盲目的に信頼する場合に犯す実際の間違いもあります。怪我を避けて元気に走り続けるために知っておくべきことをご紹介します。
トレーニング計画の背後にあるロジックを理解する (そして必要に応じて調整する)
私は 以前に書いた トレーニング プランを選択して信頼する方法と、完全に無料で広く信頼されているリソースの推奨事項について説明します (ハル・ヒグドンがここにいるように）。レースが目前に迫っているときはいつでも、理解する必要があります なぜ 私の計画はその通りに機能します。私にとって、自分の走行距離の背後にある論理を理解することは、常に自分の体と向き合い、数週間が経過するにつれて情報に基づいた決定を下せるようにするために重要です。
この流れで私が思うのは、 Runnaアプリは本当に良いです– パーソナライズされたトレーニング プランを作成し、フィットネス レベルに合わせて調整し、これまでどこから始めればよいか分からなかった人でも体系的なトレーニングにアクセスできるようにします。しかし、自分の体の声に耳を傾けずにアプリのトレーニングプランに従っていると、アプリはあなたが無理をするのを止めてくれません。それは、あなたが常に最後の防衛線であることを意味します。そして、どのようなトレーニング プランにおいても、全知のアルゴリズムがスケジュールを作成したからといって、その責任がなくなるわけではありません。ソーシャル メディア全体で見ると、これは次の 2 つのグループのランナーにとって特に危険であると考えられます。
-
初心者向け 危険信号を認識する経験がまだない人。構造化されたトレーニングに慣れていない場合、通常の痛みとより危険な痛みを区別するのは困難です。計画を立てるという熱意は、体が発する静かな信号を無効にしてしまう可能性があります。
-
意欲的なインフルエンサーとモチベーションの高いランナー 一貫性と目標達成を中心にアイデンティティを構築した人たちです。このグループにとって、休息日やセッションの欠席は失敗のように感じられます。
ランニングの背後にある理由を理解していれば、時間の経過とともに計画をニーズに合わせて調整できるようになります。 Runna のようなプログラムに関する私の問題は、個々のランナーがアプリとの関係に十分な知恵と懐疑を持ち込んでいないことです。
トレーニング計画ではこれらの警告サインに注意してください
言っておきますが、Runna のデフォルトの計画は厳密には保守的ではありません。結果が得られるように設計されており、通常、これは進行性の過負荷を意味し、週ごとに走行距離と強度が徐々に増加します。しっかりとしたベースを築いているランナーにとっては、これで問題ありません。現在のフィットネスを過大評価しているランナーや、休暇から復帰したばかりのランナーにとって、デフォルト設定は強すぎる可能性があります。
特に注意すべき点:
-
週ごとの走行距離の伸びは 10% を超えています。 これは厳密なルールではありませんが、個人的な経験から言えば当てはまります。一般的に、週ごとに走行距離を 10% を超えて増やしてはいけません。トレーニング計画がそれを超えている場合は、体がどのように反応するかに特に注意を払ってください。
-
立て続けにハードなセッション。 ハードなトレーニングの合間にうまく回復していない場合、それは行動する価値のある信号です。
-
走りやすさが足りない。 Runna を使用する多くのランナー、特に体系的なトレーニングに慣れていないランナーは、本当に楽に走るのではなく、中程度の努力で走行距離を超えてしまいがちです。簡単というのは実際に簡単を意味します。完全な会話ができる必要があります。 「簡単な」ランニングが正直な作業のように感じられる場合は、たとえペース目標がそうでないことを示唆していても、速度を落としてください。
幸いなことに、Runna では計画の強度を調整できます。アプリの「プラン」タブを開き、「プランの管理」に進み、「トレーニング設定」を選択します。 ルナさんの説明はこちら。
これまでのところどう思いますか？
ランニング中の怪我の兆候に常に注意してください
これは交渉不可能なリストです。 AI によって生成されたかどうかにかかわらず、これらの計画を実行する価値のある計画はありません。
-
ランニング中の鋭い痛みまたは局所的な痛み。 ある程度の痛みは正常ですが、走るにつれて悪化する特定の箇所の痛みは正常ではありません。
-
歩き方を変える痛み。 もしあなたが足を引きずったり、代償を払ったり、あるいは明らかに一方の側を支持したりしている場合、あなたの体はあなたに、その体が持つ唯一の言語で立ち止まるよう求めています。
-
激しいセッションの翌朝、ランニング中よりも痛みが悪化する。 ランニング後の痛みは 24 ～ 48 時間後にピークになるのが典型的です。ランニング中よりも翌朝に痛みが強くなった場合は、危険信号である可能性があります。
-
衝撃による骨の痛み。 骨（すね、足、腰）に局在し、特に足が地面に当たる衝撃によって引き起こされる、深い痛みを感じる場合は、本格的な医師の診察が必要になる場合があります。疲労骨折は恐ろしいニュースであり、走行距離が速すぎる人によく見られます。
-
持続的な関節痛。 たとえ楽な日であっても、走るたびに膝、腰、足首が痛むということは、トレーニング負荷が現在の回復能力を超えていることを示しています。
これらのいずれかが現れた場合、正しい行動はセッションを終了せずに再評価することです。正しい行動は、立ち止まって休息し、症状が続く場合は誰かに相談することです。
これがRunnaの最良の使用方法です
結局のところ、Runna については、GPS について考えるのと同じように考えてください。GPS は、依然として道路に注意を払うドライバーを必要とする優れたナビゲーション ツールです。実践的なフレームワークは次のとおりです。
-
自分の出発点について正直になってください。 Runna は、ユーザーが提供した情報のみを操作できます。現在の週間走行距離や最近のレースタイムを誇張すると、自分が持っていないフィットネスレベルを想定したプランが作成されてしまいます。
-
最初の 2 週間はテストとして扱ってください。 簡単な実行は実際に簡単ですか?セッション間で回復していますか?毎週の総量はかなりの量ですが管理可能ですか、それともすぐに圧倒されますか?やりながら調整してください。
-
これらの「トレーニング設定」設定を使用します。 難しい場合はダイヤルバックしてください。
-
回復週間を意図的に追加します。 適切なトレーニング計画には、適応を可能にするために走行距離を減らした計画的な「ダウン週間」が含まれています。 Runna プランにこれらが含まれていることを確認し、プランに臨むのが不安な場合は、オプションではなく必須として扱いましょう。
-
楽な日々を本当に楽に過ごしましょう。 何度も言いますが、ほとんどのランナーは楽な日を一生懸命走りすぎます。思っているよりもゆっくり走るようにしてください。
-
休みの日を取りましょう。 適応はランニング中ではなく、回復中に行われることを覚えておくと役立ちます。
怪我を負わせたとしてルナが受けた批判にはまったく根拠がないわけではないが、完全に公平というわけでもない。ランニングでは怪我がつきものです。考えてみると、人々のトレーニングを強化するのに役立つツールは、統計的に怪我の増加と相関関係があります。良質でハードなトレーニングには本質的にリスクが伴います。ただし、リスクは完全に管理可能です。それを管理するには、運転席に留まり、どのリソースに対しても少し懐疑的なままにする必要があります。自分のフィットネスについて正直になり、体の信号に注意を払い、計画を盲目的に実行するのではなく進んで調整する方法を知る必要があります。