女性がオンラインのフィットネス コンテンツをフォローすると、そのコンテンツの多くが男性向けに書かれているように感じられてイライラします。同様に、腕立て伏せのような一見簡単な運動に一生懸命取り組んでも、なかなか成果が出ないと感じるとイライラします。一部のインフルエンサーは、両方の問題に対する解決策を提案しています。それは、女性の解剖学的構造をよりよく補完すると考えられる、腕立て伏せの手の位置を変更することです。買わないよ。
ほら、私は（男性が多いかどうかにかかわらず）フィットネススペースに長く関わってきたので、女性だけを対象としたアドバイスや製品に対して健全な懐疑的な見方を持ってきました。強さ、弱さ、体のプロポーションには人によって大きな違いがあり、男性と女性のフィットネスの違いの多くは性別とは関係がありません。むしろ、体の大きさ、筋肉量、トレーニング年齢などの要因によって決まる可能性があります。つまり、私は、一般的な「女性」よりも、体のプロポーション、筋力の背景、トレーニングの目標を共有する他の人々（男性または女性）とより多くの共通点を持っています。
そう考えると、私はこの女性向けの腕立て伏せハックについては疑問を持っていましたが、判断を下す前にチャンスを与える必要があると考えました。確かに、さまざまな手の配置を試して、どれが自分に適しているかを決めるのは公平です。しかし、女性に意味する解剖学的違いは本当にあるのでしょうか？ 必要 ベストな腕立て伏せをするには、手の位置を変える必要があるでしょうか?
女性が腕立て伏せをするときに手の位置を変えるように言われる理由
私はこのハッキングをフィットネスソーシャルメディアのいたるところで目にしてきました。これは、女性が腕立て伏せをするとき、手を少し外側に向けるべきであることを示唆しています（45度という人もいます）。これは通常、男性と女性で異なる傾向がある肘の角度である「キャリーアングル」の観点から説明されます。 (それが何を意味するかについては、以下で詳しく説明します。)
例については、チェックアウトしてください このビデオ 自身を女性の解剖学と生体力学のインストラクターであると語るケイラ・リーさんから。解剖学と腕立て伏せのハックの間には強いつながりがないことがわかるでしょう。彼女は、腕立て伏せに使用する手の位置にはキャリーの角度は関係なく、彼女が推奨する手の位置は肩の回転と関係があるとさえ指摘しています。肩の回転に関係があることを考えると、性別に関連した理由はありません。
このビデオは強い主張をしていますが、それらを論理的に結び付けていません。キャプションの中で、リーはキャリーアングルについて言及し、その後「腕立て伏せが一般的にどのように指導されているか見てみましょう」と述べ、手の位置とはまったく関係のない標準的な腕立て伏せのヒントを2つ挙げています。そして、キャプションはさらに、「女性たちを同じテンプレートに強制する」と、女性たちの体を傷つけ、トレーニングの士気を低下させると続けています。
これらの点はどれも私には関係がないようで、オンラインで説明されているこのハッキングの例を見つければ見つけるほど、意味が分からなくなってきました。持ち運びの角度が肩の位置や手の位置に影響を与えるのはなぜですか?ハンドの配置を選択する際に考慮すべき最も重要なことはキャリー角度であるのはなぜですか?搬送角度は均等ですか それ 男と女で違うの？もっと深く掘り下げる必要がありました。
「キャリーアングル」とは実際には何を意味するのか
「キャリーアングル」に関するこのインターネット上の話題はすべて、私に不快なほどの基準の種類を思い出させました ルックスマックスユーザーが使用する お互いの顔を研究するために。この言葉への注目は、同様の衝動から来ているのではないかと思う。つまり、人々のグループ間の違いを説明する測定可能な何かがあり、なぜ自分が他の人よりも人生で苦労しているのかについて決定的な答えを提供してくれるのではないかという考えだ。
しかし、キャリーアングルについて論じた解剖学の論文を読めば、それが必ずしも啓示的なものではないことがわかるでしょう。腕を体の横に置き、手のひらを前に向けて立っているとき、前腕と上腕は一直線になりません。前腕は体からわずかに離れる角度になっており、これが持ち運びの角度になります。そしてそれ は 平均すると男性よりも女性の方がわずかに多い。これは、ある時点で、女性が物を運ぶときに前腕が腰に触れないようにするのに役立つという仮説が立てられたため、「持ち運び角度」と呼ばれています。その考えはうまくいきませんでした。食料品を運ぶときに腕が腰に触れないのは、意図的に腕を身体から遠ざけているためであることが判明しました。
実際、ケイラ・リーは持ち運びの角度について議論するときに、次のフラッシュを挿入します。 この紙 彼女の主張を支持するために。そして、この論文で私は最後の事実を学びました。「歩行中に上肢の揺れを骨盤の側面から遠ざけるのは、肩での外転（腕を体から遠ざけること）であり、運ぶ角度ではない。」同論文はまた、抱っこの角度が性別によって決まるという点にも同意しておらず、「背の高い人に比べて、背の低い人の抱っこの角度が大きい。…抱っこの角度は第二次性徴ではない。」としている。
男性と女性の間で想定されている違いの多くは、性別や性別自体ではなく、体の大きさなどの要因に帰着すると私が述べたことを覚えていますか?持ち運びの角度は、大腿骨の有名な Q 角度によく似ているようです。 平均して 男性と女性の間ではありますが、性別よりも身長に関係があります。ここからの結論は 1つ この問題を研究したいくつかの論文の中で、「男性と女性の間のQ角のわずかな違いは、男性の方が背が高い傾向があるという事実によって説明できる。」
「女性向け」腕立て伏せハックが実際には必要ない理由
さらに 2 つの点で、このハックに対する疑念がさらに高まります。 1 つは、キャリー角度が実際に顕著になるのは、手を回外した (手のひらを上に向けた) ときだけであり、それは腕立て伏せをするときに使用する手の位置ではないことです。腕立て伏せをするときと同じように、手を手のひらを下に向けると、キャリー角度が大幅に減少し、多くの場合、消えてしまいます。
もう 1 つの重大な問題は、一般に女性のキャリー角度が大きいとしても、 多く 男性と女性のキャリー角度の重複。ここからのグラフです 2005年の論文 1,275人の右腕と左腕を測定した結果:
左側の 2 つの列は男性 (右手と左手) の角度を表し、他の 2 つの列は女性の角度を表しています。
クレジット: ベス・スクワレッキ
ご覧のとおり、女性の平均キャリーアングルは男性よりもわずかに高いですが、すべての男性がローアングルで、すべての女性がハイアングルであるわけではありません。むしろ、男性と女性の人口は 両方 同様に高いキャリー角度と低いキャリー角度を含む範囲を持ちます。 「標準的な」腕立て伏せのアドバイスが平均的な男性にのみ適用される場合、男性はたくさんいるでしょう そして それに当てはまらない女性たち。
これは、とにかく「標準的な」腕立て伏せのアドバイスとは何なのかという疑問を引き起こします。私が腕立て伏せをするように教えられた方法、そして他の人に腕立て伏せをするようにアドバイスする方法は、快適で強いと感じる手の位置を見つけることです。それは人によって異なりますし、ほとんどのトレーナーはすでにそれを知っていると思います。
これまでのところどう思いますか？
腕立て伏せをより良くするために女性が本当にすべきこと
私が学んだことを実際のアドバイスにまとめるために、私は理学療法士であり重量挙げコーチであるダイアナ・ジョーダンに連絡を取りました。 ピッツバーグ フィットネス プロジェクト。彼女は、持ち運びの角度は本物であり、平均的な持ち運びの角度は男性と女性で異なることを確認しました。すると彼女はこう言いました。
「胸や肩幅、上腕骨（上腕の骨）と前腕の比率、胸筋と上腕三頭筋の強さ、肩の可動性と安定性など、快適な腕立て伏せの姿勢を選択する際に役割を果たす可能性のある解剖学的バリエーションは他にもたくさんあります。私の意見では、男女間で発生する典型的なバリエーション（そして、男性と女性の間で約10度のキャリー角度の重複があることに注意してください）に基づいて特定の腕立て伏せを選択することは愚かに思えます。」
したがって、手を少し傾けて腕立て伏せを行うと良いかもしれませんが、そうではないかもしれません。ソーシャルメディアには、女性のための腕立て伏せハックを試してみても効果がなかったという女性で溢れていますが、場合によっては効果があることもあります。私はこのハックを試してみましたが、自分の腕立て伏せには使用しない単純な理由があります。それは私にとって特に快適ではないからです。指をもう少し前に向けたほうが強いです。
つまり、性別に基づいたアドバイスに答えを求めるのではなく、私たち全員が自分に合った体の位置を見つける必要があるのです。ジョーダンは、何が最も快適であるか、何が動きの全範囲にアクセスできるか、より安定していると感じられるか、そして最も重要なことに、何がたまたま好むかなどの要素に基づいて、エクササイズのポジショニングやバリエーションを選択することをお勧めします。
女性のエクササイズハックの問題
私はソーシャルメディア上でこの種の男女別の運動アドバイスを目にし続けているが、多くの場合、それはジョーダンが話したすべての複雑さを要約すると、ある特定のハックがすべての女性のニーズを満たすという仮定に集約される。私自身もトレーナーとして、スクワットに適した足の位置を見つけることについて人々に話してきました。幅を広くしたり狭くしたり、足をまっすぐにしたり、足を傾けたりして、何が自分にとって効果的かを見つけてもらいます。私個人としては、スタンスを狭くして足にわずかな角度を付けるのがベストですが、ネット上では女性はつま先を出した広いスタンスでしゃがむ「べき」だと言う人もいます。それは真実ではありません。
がある それで 世界中にはさまざまなエクササイズがあり、それぞれのエクササイズの方法もたくさんあるので、私たちは皆、自分に合ったいくつかのバリエーションを見つけることができます。話を腕立て伏せに戻すと、ダイヤモンド腕立て伏せ、ワイドグリップ腕立て伏せ、上腕三頭筋腕立て伏せ、プランシェ腕立て伏せなど、あらゆる種類の手の配置のバリエーションがあることを忘れないでください。自分を 1 つの立場だけに固定することは、そこにあるすべての多様性を無視することを意味します。多様性はあなたに利益をもたらします！
インフルエンサーが「女性用」のテクニックを使う必要があると主張するのを見ると、あらゆる形、サイズ、スタイルの服でいっぱいの店に入ったものの、その選択肢はどれも私には合わず、特定のフリーサイズの女性用服しか着られないと言われて脇に追いやられたような気分になります。筋力トレーニングのコンテンツの大部分が男性を念頭に置いて作られており、女性についての研究は男性よりも少ないことを知っていても、私はそのように感じます。その事実は、トレーニングについて私たちが知っているすべてを否定する必要があるという意味ではありません。特に科学的理解を放棄して、それを疑似科学や単なる雰囲気に置き換えている場合はそうです。
「これは大変なことです」とジョーダンは言う。「女性が参加する研究の欠如を非難し、男性のために作られた制度を非難することが今非常に話題になっているからです（それはわかります！）…（しかし）女性と男性が筋力トレーニングや有酸素トレーニングに対して同様に反応することを示す研究は数多くあります。」
より多くの女性が筋力トレーニングの恩恵を受けられるようにしたいのであれば、答えは運動テクニックの小さな微調整にあるのではなく、より大きな効果を認識することにあります。 社会的および社会的障壁。ジョーダン氏は、「『腕立て伏せはこの方法でしかやるべきではない』や『月経周期の特定の週は休むべきだ』といったメッセージは、女性は脆弱であるという考えを永続させ、運動を始めることさえも障壁を高めます」と述べています。