Hyrox を行うには実際にどのくらいのトレーニングが必要ですか?

---

ライフハッカーライター仲間 ベス・スクワレッキ 重量挙げ選手です。私はマラソンランナーです。私たちは力を合わせて、かなり有能な Hyrox アスリートを 1 人作ります。そして 1 週間ちょっとで、 私たちはそれを知るつもりです それで十分なら。ベスと私は、5 月 29 日にハイロックスのダブルスのレースに一緒に出場します。これは、これらのいずれかに現れる前に、どれだけ少ないトレーニングで逃げられるかを確認するための共同実験のようなものです。それぞれの強みを活かして、お互いの弱みを補い、勝ち残っていきたいと思います。

しかし、テストを受ける前に、Hyrox の適切な準備がどのようなものか、そして、大量のトレーニングなしで競技会に出場したい場合に (おそらく) 対処できる最低限のものを見てみましょう。

ハイロックスとは正確には何ですか?

ベスはさらに深く掘り下げます 他の場所でしかし、Hyrox についての簡単な入門書はここにあります。簡単に言うと、これはランニングレースとファンクショナルトレーニングステーションを組み合わせたもので、8回繰り返されます。 1 km 走って、トレーニング ステーションに到着し、さらに 1 km 走って、別のステーションに到着します。ステーションには、そり押し、ボート漕ぎ、バーピー幅跳び、ウォーキング ランジ、ウォール ボールなどのアクティビティが含まれます。各ステーションはそれ自体では管理できそうに見えますが、複数のラウンドですでに足が疲れている場合は、はるかに困難になります。

Hyroc のソロ、ダブルス、またはリレー チームとして競争することができます。当然のことながら、戦略はどの形式に挑戦しようとしているかによって異なります。特にダブルスの場合、両方のアスリートが一緒に走りますが、必要に応じて機能的な動きを分割することができます。そこは、賢明な計画が大きな違いを生む可能性があるところであり、ベスと私が現在、全力を尽くして計画を立てているところです。

Hyrox のトレーニングは実際にはどのようなものですか?

公式レースに参加しなくても、地元のジムで Hyrox スタイルのクラスにサインアップして、優れたハイブリッド ワークアウトを得ることができます。 「定期的な Hyrox クラスでは、その形式を味わい、イベントに向けて全体的な体力を高めます」と、ヘッド トレーナー兼マネージャーのエレイン コッター氏は言います。 ブルックリンのF45ジム。 「専用のトレーニング プランは、持久力とインターバルの両方を重視した特定のランニング ワークアウト、筋力向上、レース シミュレーション、ペーシング、リカバリーなど、より構造化されパフォーマンスに重点を置いたものです。あちこちのクラスに参加することは、「準備を整えておきたい」という意味です。専用のトレーニングプランは、「これほど良いレースをしたい」という意味です。

純粋に競争することを目指している場合、つまりタイムを押し上げて好成績を収めることを目指している場合、コッター氏は始めることを推奨しています。 少なくとも12週間はかかる、理想的には 16 週間の時間を与えてください。これは、ランニングベースを構築し、すべてのステーションで筋持久力を向上させ、怪我のリスクを軽減するのに十分な滑走路です。しかし、12週間がない場合はどうなるでしょうか?たとえば 1 週間の時間があったらどうしますか?

まったくトレーニングなしでHyroxを実行できますか?

仮に、Hyrox アスリートが逃げられる最低限のトレーニングは何でしょうか?理論的には、「ランニングや筋力トレーニングの経験がある人なら誰でも、ハイロックスを完成させることができます」とコッター氏は言います。 「それは、一部を歩かなければならない、あるいは特定の部分で回復するのに本当に時間がかかる可能性があるという意味ですか？おそらく――でも、大丈夫です。」

クロスフィット (常に比較されます) とは異なり、Hyrox は基本的にランニング レースです。 「ほとんどの人にとってランニングは制限要因であり、レースで最も多くの時間を費やします」とコッター氏は言う。 「つまり、最低限、8K（約5マイル）を強風にさらされることなく自信を持って走れるはずです。10K（6.2マイル）でも…必要な一般的な持久力をシミュレートするのに役立ちます。」筋力も重要であり、安全に実行するための動きに十分慣れている必要があります。しかし、結局のところ、ランニングはほとんどの人が時間をロスし、壁にぶつかる場所です。

とはいえ、Hyrox はロードレースとは程遠いです。重い壁のボールやそりを引くなどのことをしてから、すぐに走り始めます。このような重い脚で走るのは「最もワイルドな感覚です」とコッター氏は言います。「それはレース中ずっと起こります。」この種のトランジションを練習することは、レース当日までの優先事項であるべきです。

スタジオクラスだけで Hyrox の準備はできますか?

これはベスと私に関係のあるものです。なぜなら、私たちはレースに向けてそれぞれ約 4 ～ 5 つの Hyrox 固有のクラスを受講しているからです。私たちのクラスへの出席は、専用の 12 週間のトレーニング プランの代わりになりますか?まあ、ある意味ですが、それはあなたも走っている場合に限ります。

コッター氏は、「F45クラスとハイロックスに重点を置いたトレーニングは、レースに必要な筋力、持久力、エンジンを構築するのに最適です。しかし、クラス設定では、必ずしも必要な走りができるわけではありません。それ以外で何も走らずにクラスだけを受講している場合、レースは非常に挑戦的であると感じることになると思います。」と述べています。

幸いなことに、私はこの Hyrox の旅を始める前にハーフマラソンのトレーニングを自主的に行っていたので、有酸素運動についてはしっかりしていると感じています。ベスがここ数週間、ランニングを優先していることも私は知っています。追加のランニングをせずに純粋にスタジオクラスに頼っている人は、レース当日への期待を和らげる必要があります。

Hyrox レースの前にどれくらいテーパリングする必要がありますか?

私は見知らぬ人ではありません テーパーマッドネス。特にあなたが 知る トレーニング不足だと、レース当日まで詰め込みを続けたくなる誘惑に駆られます。残念ながら、それはほとんどの場合間違いです。 「人々が陥る罠は、『自分には準備が足りないので、最後の瞬間までフィットネスを詰め込む必要がある』と考えることです」とコッター氏は言う。 「しかし、現実的には、最後の 1 ～ 2 週間では、新たなフィットネスを構築することはあまりありません。疲れているように見えるか、元気に見えるかは、ほとんど自分自身で決まります。」

トレーニングを始めたのが遅い人に対する彼女の推奨事項は、テーパーを短くすることです。フィットネスを獲得することよりも、自信とリズムを維持することに重点を置く必要があります。最後の数日間は、ある程度の強度とランニングを含む 20 ～ 30 分の短いセッションを目指しますが、足に痛みを引き起こすようなものは避けてください。 「トレーニングが少し不足しているが回復した状態で現れることは、技術的には万全だが調理が進んでいる状態で現れるよりも、通常は優れています。」

長さ別のテーパーのガイドライン:

• 7日間: ほとんどのレクリエーションアスリートに最適です。

• 4～5日: トレーニング量がそれほど多くなければ、おそらく問題ありません。

• 2～3日: 生存可能ですが、これより短くすることはお勧めしません。

結論

ゼロから始めて Hyrox をうまくやりたい場合は、12 ～ 16 週間かけてトレーニングし、まずランニングの基礎を築きましょう。ダブルスのレースに参加していて、すでにある程度の体力が備わっている場合は、8K に耐えることができ、ワークアウト ステーションで何ができるかを知っていれば、おそらくもっと少ない量で生き残ることができます。 （ベスと私にとって、お互いの弱点と強みを補い合って、ダブルスのフォーマットにうまく適合することを期待する理由があります。ベスはおそらく、そり押し、そり引き、突進などの重い強度の部分をより多く扱い、私がランで私たちを動かし続けるでしょう。）

最後のアドバイスは、到着する前に各駅をどのように分割するか計画を立てておくことです。 10回の繰り返しですか？ 5回の繰り返しですか？ 150メートルのスプリット？駅の途中で足が燃えている状態で交渉することがないように、事前に計画を立ててください。そして、より強いランナーに各駅を終了させて​​、走るのに苦労している人が次の駅までに少し余分な休憩を取ることができるようにします。 （さらに、座って戦略を立てることは、テーパリングを妨害する誘惑から気をそらすための素晴らしいハックです。）

この理論は実際にどのように機能するのでしょうか?すぐにご報告させていただきます。