最善の意図で新しいワークアウト ルーチンを開始したものの、2 週目までにセッションをスキップしてしまったという経験があるのは、あなただけではありません。私は同じような燃え尽き症候群のサイクルに陥るタイプで、数週間頑張って疲れ果て、罪悪感を感じ、それを繰り返すのです。私にとって、そのサイクルを最終的に打ち破ったのは、新しいジムの会員権や派手なフィットネス アプリではなく、シンプルなスケジュール ハック、つまり「3-3-3 ルール」でした。このルールが一般的な生産性にも適用されるのを見たことがありますが、同じ原則がすべてフィットネス習慣にも適用できます。ここでは、3-3-3 ルールを使用してワークアウトを構成し、定着する習慣を作成する方法を説明します。
3-3-3ルールとは何ですか？
3-3-3 の「ルール」 (または「方法」、または「優しい提案」) は、基本的に 3 種類の動きを中心に構築された毎週のトレーニングの枠組みであり、それぞれを週に 3 回実行します。
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3回の筋力トレーニングセッション。これには、ウェイトリフティング、自重サーキット、レジスタンスバンドなど、筋肉を増強し、体に負荷をかけるものがすべて含まれます。
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3 つの有酸素運動セッション。これには、ランニング、サイクリング、水泳、縄跳び、ダンスのクラスなどが含まれます。何を「有酸素運動」とみなすかについては議論の余地がありますが、ここでは、心臓を鼓動させるものなら何でもだと考えています。
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アクティブな回復の 3 日間。 これには、軽いウォーキング、ヨガ、ストレッチ、フォームローリングなどが含まれます。
そして、はい、この計算により、週 7 日のうち、意図的に移動した日は最大 9 日になることがわかりました。重要なのは、厳格なスケジュールではないため、日によっては兼業をしたり、あちこちでトレーニングをスキップしたり、9 日間のサイクルに調整したりすることです。ポイントは リズム 厳格な構造の上に。私にとって、3-3-3 ルールは、実生活に適応できるほど柔軟でありながら、実際にやり続けるのに十分な一貫性を備えた勢いの感覚を提供します。
3-3-3 ルールが私にとって効果的な理由
3-3-3 ルールが具体的にどのように私に役立ったかを説明する前に、そもそもなぜこれほど多くのトレーニング計画が失敗するのかについて話しましょう。私は、彼らのほとんどが 2 つの典型的な間違いを犯していると考えています。 1つ目は、やりすぎ、早すぎることです。週に0日から6日までジムに通い、燃え尽きて、すべてが解けてしまいます。 2 番目の間違いは、実際の構造がまったくないことです。「」のような漠然とした意図があるだけです。できるときは運動するよ、」 それは多くの人にとって決して現実的なものにはなりません。
私にとって、3-3-3 ルールはこれらの問題の両方を解決します。習慣と勢いを築くのに十分な構造を与えてくれますが、体と脳が圧倒されるほどの強度ではありません。私は個人的にランニングが大好きですが、ウェイトリフティングをするモチベーションを高めるのに苦労しています。ここでの 3-3-3 のリズムは、これら 2 つのトレーニングの中間点を見つけるのに役立ちました。 1 週間 (または 9 日周期) に 3 つの筋力トレーニングを行う必要があることがわかっている場合、カレンダーを見て、それほどドラマや恐怖を感じずに 3 つのスロットを見つけることができます。
また、計画には十分な余裕が組み込まれており、これが私にとって最大のゲームチェンジャーでした。私はかつて、休息日は無駄な日であるという（有毒な）考えを持っていました。これは、オーバートレーニングか、ほとんど妥協点のない完全な非活動のどちらかにつながる考え方です。
さらに、3 という数字には心理的に満足できるものもあります。私は写真、コメディー、サバイバルのヒントなどあらゆる分野での 3 の法則を知っていますし、大好きです。
3-3-3 のトレーニングスケジュールを自分に合ったものにする方法
3-3-3 ルールにはカスタマイズの余地がたくさんあります。それにアプローチする方法については、次のようなアイデアがあります。
これまでのところどう思いますか？
力強い日のために、実際に楽しむ形式を選択してください。それは、全身サーキット、プッシュ/プル/開脚、またはジムのクラスかもしれません。 （ボクシング、誰か？）最近あなたが集中しているのは、進歩的な挑戦であるべきです。自分自身を追い込むことはそうですが、そうしないでください。 消し去る あなた自身。
有酸素運動の日には、多様性が役立ちます。長くて簡単なトレーニングと、より短くて強度の高いセッション (20 分のインターバル走など) を組み合わせてください。私が偏見を持っていることは承知していますが、有酸素運動を罰のように感じるべきではありません。
回復の日のために、こっそり余分な仕事を入れて、「彼らに価値を与えたい」という衝動に抵抗してください。重要なのは、ハードな日々から得たものを体に定着させることです。歩き、ストレッチし、呼吸し、そのプロセスを信頼してください。
もう 1 つの実践的なヒント: 夜を選んで、3-3-3 週間前に予定を立てましょう。おそらく、これら 9 つのウィンドウを探してみると、1 週間が非常に自然に配置されていることがわかるでしょう。
結論
いつものように、フィットネスでは一貫性を常に優先する必要があります。リズムを見つけるのに苦労している場合、またはこれまでのワークアウト計画がいつも 3 週目あたりで挫折していた場合は、3-3-3 ルールを 4 週間正直に試してみてください。まずは1-1-1ヶ月から始めてみてはいかがでしょうか！結局のところ、3-3-3 ルールは体格を完全に変えるためのハックではありませんが、より価値のあるものを提供できると私は考えています。私にとって 3-3-3 ルールがうまくいくように、自分に合ったルーティンを見つけることは、運動を確実で持続可能な生活の一部にするための第一歩です。