暑い中での運動に慣れる方法

---

だるくて汗だくになるのが好きな人はいないので、太陽が「熱く」沈むと、多くの人はむしろエアコンの効いたジムでトレーニングをしたいと思うでしょう。しかし、人間の体は暑い中での運動に慣れることができるので、とにかく屋外に出る価値があるかもしれません。数週間後には、この気温が新たな常態となるでしょう。そして、研究によると、天気が再び冷えると、パフォーマンスがわずかに向上する可能性があります。

暑い中でのトレーニングは危険を伴う可能性があるため、暑い中でのランニングに関する常識的なアドバイスをあなたは知っていると思います。最も重要なのは、喉が渇くまで（または少し多めに）お酒を飲み、吐き気、めまい、脱力感などの熱中症の症状を感じ始めたら立ち止まって助けを求めることです。暑い中で走る能力を鍛えるのは素晴らしいことですが、愚かなことはしないでください。気温が耐えられないほど暑い場合は屋内に留まり、空気の質のレベル（暑い日には悪化します）に注意してください。

暑い中での運動がなぜこんなにも苦痛に感じるのか

走るのは悲惨だし、暑さも悲惨だ。したがって、暑い中で走るのは苦痛です。しかし、それだけではありません。暑い中での運動は、これら 2 つの要素が重なると予想よりもさらに不快に感じます。

運動すると体温が上昇しますが、その温度上昇に天候による熱が重なると、危険なレベルの体温に達する可能性が非常に高くなります。つまり、体を冷やすために通常よりも懸命に働かなければならないということです。自分自身を冷やす方法も、運動のパフォーマンスを妨げます。たとえば、心臓は筋肉に血液と酸素を供給するために働いています。 そして 血液を皮膚の表面に送り出して冷却します。これらの作業は大変な作業であり、暑さの中で疲労を感じるのも無理はありません。

安全策として、暑さの中で脳は努力の認識が異なるため、過熱する前からだるさを感じます。 European Journal of Physiology に掲載された研究では、温度 95 度の実験室でトレーニングしたサイクリストは、同じタイムトライアルを 59 度で行った場合よりも遅かったことがわかりました。それは理にかなっていますが、ここに奇妙な点があります。彼らは過熱しなかったし、 それから 減速する。彼らはもっと遅かった 最初から。私たちの脳は、暑い日にはエネルギーを節約するために体の速度を積極的に遅くするようです。

トレーニングを続けると、私たちの体は熱くなります。 Journal of Applied Physiologyに掲載された別の研究では、疲労困憊するまで自転車に乗るように依頼された場合、参加者は、開始温度に関係なく、深部体温が104度に達するとうんちをしてしまいました。これは深刻な熱中症が始まる可能性がある気温なので、この時点で私たちの体がブレーキをかけるのは当然です。その研究では、派手な水冷ジャケットで涼しさを保ったアスリートが最も長続きしました。 (氷のように冷たい飲み物を飲んだり、頭から水をかぶったりすることで、この効果を自分のワークアウトで真似することができます。) 体を冷たく保つ時間が長くなればなるほど、ハードな努力をより長く続けることができます。

暑さです そして 湿度

しかし、体を冷やすだけでは根本的な解決にはなりません。コップ一杯の氷水を頭からかぶったり、お腹に氷水を入れても一時的に楽になるだけで、水冷ジャケットは生理学研究室以外では実用的ではありません。それでは、実際の状況で何が起こるかを見てみましょう。

体温を下げる最も効果的な方法は、発汗です。皮膚から水分が蒸発するとき、水分も一緒に体温を奪います。ただし、湿度の高い天候では、空気中にすでに水蒸気が含まれているため、汗は蒸発しにくくなります。したがって、「熱」について話している場合、実際には、熱と湿度の組み合わせである「知覚熱」のようなものを意味します。この暑さ指数グラフは次の関係を示しています。

暑さ（そして湿気）の中では走るのが遅くなります。レースの走行速度がどのくらい遅くなるかを予測するこのようなグラフを見つけることはできますが、実際のところ、暑さがランニングに与える影響は、暑さに慣れているかどうかと体の大きさによって異なります。

そうです、フィットネス レベルではなく、実際の身体サイズです。体が大きい人は、筋肉か脂肪、あるいはその両方が多くなります。筋肉は熱を発生し、脂肪は断熱材の役割を果たします。一方、体が小さい人は、発生する熱が少なくなりますが、その熱を放散するための皮膚の面積が多くなり、表面積と体積の比率が低くなります。暑い日のレースでは小柄なランナーの方が成績が良いのはこのためです。

健康であるほど暑さへの対処が上手になると考える人もいますが、それは部分的にしか真実ではありません。健康であればあるほど、ハードワークが得意なだけで、より多くの体温が生成されます。体型を変える以外に (可能ではありますが、短期的な解決にはなりません)、暑い中での運動にもっと耐えるにはどうすればよいでしょうか?答えは簡単です。 暑い中で運動する時間を増やしましょう。

熱適応プロトコルを開始する必要がある理由

暑い中でランニングをすると、暑い中でのランニングがうまくなり、さらに上達します。この夏、あなたはすべてのトレーニングを屋外で行い、一方、同じくらい健康な双子はエアコンの効いたジムのトレッドミルで同じトレーニングをしているとします。 8 月の暑い週末、5K で誰が 1 位でゴールすると思いますか?そうです、そうするでしょう。

しかし、たとえ 8 月の日、天候が季節外れに涼しかったとしても、ヒートトレーニングは双子に勝つのに役立ちます。ヒート トレーニングの魔法の 1 つは、静脈内の血液量が増加することです (筋肉にエネルギーを供給するのに十分な量を保ちながら、冷却のために血液を皮膚に当てる方が効果的です)。この効果は、血液ドーピングの穏やかで完全に合法的なバージョンと比較されています。科学者たちは、この効果が正確にどのように作用するか、またそれが起こるかどうかについてまだ議論しています。 いつも 人が暑さに適応しようとするときに起こりますが、全体として、安全にできるのであれば、私たちは皆、暑さへの適応を試みるべきだと私は信じています。

ここに悪いニュースがあります。暑さへの適応には努力が必要です。夏の間ずっとエアコンの中で座って過ごすだけでは不十分で、時折トレーニングのために外に出るだけでは十分ではありません。 European Journal of Applied Physiologyに掲載された研究によると、暑い中で運動する特別な努力をしなかった人は、秋の方が春よりも暑さに対する耐性が優れているわけではありません。ヒートトレーニングのメリットを享受したいのであれば、そのために努力する必要があります。

以下で暑さへの適応策をいくつか説明しますが、一般的な考え方は、少なくとも 2 週間は暑さの中で十分な時間を確保することです。身体の冷却能力が向上し、暑い天候でのランニングの苦痛も少し和らぎます。ただし、暑さへの適応は魔法ではありません。まだ暑く感じられるため、気温が低いときよりも走る速度が遅くなる可能性があります。体温が危険なレベルに上昇する前に、より多くのトレーニングを行うことができます。ヒートトレーニングについて詳しく知りたい場合は、ヒートトレーニングセンサーを使用した昨年の経験について書きました。これにより、ヒートトレーニングの状況について詳細なフィードバックを得ることができました。

暑い中での運動に適応する方法

オプション 1: 2 週間、暑さを避けずに通常通りトレーニングする

科学的研究では、アスリートの暑熱順応プロトコルには、通常、7 ～ 10 日間連続して暑さの中で毎日 60 ～ 90 分間運動することが含まれます。チーム全体または個人で実行できるより簡単な方法は、暑い中で通常のトレーニングを約 2 週間行うだけです。

最初はゆっくりしてください。体はまだ極度に疲れているので速度を落とす必要があると説得しようとしているということを忘れないでください。労働者のための安全ガイドラインは、ここで現実の確認を提供します。労働安全衛生局（OSHA）は、暑さの中での初日には、労働者に通常の作業量の20％だけを与えることを推奨しています。 1 週間以内に 100% まで増加するはずです。

オプション 2: 運動しているかどうかに関係なく、毎日 2 時間暑い中で過ごす

この米軍訓練プロトコルは、暑さに適応するための良いロードマップを提供するもので、毎日少なくとも 2 時間は暑い中で過ごし、その一環として有酸素運動（ランニング、サイクリングなど、心拍数を上げるもの）を含めるよう記載されています。吐き気やめまいなどの症状を感じずに 2 時間耐えることができない場合は、できる限りのことを行い、2 時間のベンチマークを達成するための目標として捉えてください。

1 日 2 時間を暑い中で過ごして約 2 週間後には暑さへの適応が良くなることが期待できますが、わずか数日で効果が現れ始める可能性があります。

オプション 3: トレーニングのたびにサウナに行く

天候に依存せずに上記の手順を組み合わせる方法は、トレーニング後にサウナまたは熱いお風呂に入ることです。ジムにサウナがある場合は、それを利用するのが最適な方法です。ワークアウト後のサウナタイムは暑さへの適応に役立ちます。また、ワークアウトがそれほど暑い気温ではない場合でもサウナを行うことができます。

サウナに入る時間は 15 ～ 30 分で、最初は短い時間から始めて長くなります。これらの目標はサウナを使用している場合にのみ適用されることに注意してください トレーニングの後 運動により体温がすでに上昇しているとき。ワークアウトをスキップした場合、同じ効果を得るにはサウナの時間を 20 分ほど追加する必要があります。

天候が涼しくなっても暑さへの適応を維持する方法

暑さに適応し続けるためには、暑さの中で時間を過ごし続けなければなりません。数日休むことはできますが、1週間も休んでしまうと、暑さに負けない体力が失われ始めます。これは雪だるま式に急速に増加します。陸軍の推定によると、3 週間後には適応力の約 75% が失われることになります。

涼しい天候でもヒートトレーニングを続けるには、エリートランナーのカーラ・ガウチャーが蒸し暑い大阪で世界選手権のレースに向けてトレーニングしたときにしたように、長袖とタイツを着用してみてください。 （彼女は銅メダルを獲得し、アメリカ人としては初めて）。彼女はまた、レースが始まる前に大阪で数週間を過ごした。有意義な休暇を過ごす熱心なアスリートであれば、暑さを体験するために旅行することを検討する価値があるかもしれません。

また、標準的な涼しさを保つためのアドバイスとは逆のことを試して、一日の中で最も暑い時間帯に日陰のないアスファルト道路を走ることを選択することもできます。または、涼しい天候でのトレーニング後にサウナのプロトコルに戻ります。何をするにしても、安全を確保し、新しいスーパーパワーを楽しんでください。