すべてのランナーが知っておくべき、スマートウォッチの心拍数ゾーンに関する 5 つのハック

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過去数年間、ランニング文化の中で、またはその周辺で時間を過ごしたことがある人なら、間違いなく、ゾーン 2 カーディオの福音を説いている人に出会ったことがあるでしょう。伝説によると、簡単で会話的な有酸素運動（心拍数を「ゾーン 2」にする有酸素運動としても知られています）が、日常生活からすべてを解放する秘訣であると言われています。 より大きな有酸素エンジン に より速いレースタイム そしてさらに より長い人生。

心拍数に基づいてトレーニングするには、心拍数を目的のトレーニングが行われる「ゾーン」に維持することを目指します。問題は、特に誰も同意できないため、ゾーン 2 は間違いやすいということです。 それが実際に何を意味するのか。 スマートウォッチは心拍数を表示しますが、多くのレクリエーションランナーは依然として、本当の意味で簡単にするには速すぎ、本格的なトレーニングをするには遅すぎる「グレーゾーン」に陥ってしまいます。ゾーン 2 を継続的に達成するのに苦労している場合は、役立つスマートウォッチのハックがいくつかあります。

日々の変動を考慮して、主要なデータフィールドとしてペースと心拍数を交換します

特に坂道、湿度、全体的な疲労など、努力に影響を与えるさまざまな変数をすべて考慮すると、ペースが気を散らす可能性があります。 9 時 30 分マイルは、平坦で涼しい日にはゾーン 2 になり、暑くて丘陵の日にはゾーン 4 になる可能性があります。

ウォッチのアクティビティ設定を詳しく調べて（Garmin では[アクティビティ]>[データ画面]、Apple Watch ではワークアウト アプリのメトリクス レイアウト、Coros、Polar、Suunto では同様のメニュー） ライブ心拍数ゾーン 理想的には、単なる生の BPM 数値ではなく、ゾーン番号または色付きのゲージとして表示されます (ただし、これはこれらのゾーンが正確であることを前提としています。詳細は後述します)。

ゾーンの天井に音声および触覚アラートを設定して、ゾーンを離れるときにそれを知らせます

心拍数が目標範囲を上回ったり下回ったりしたときにアラートを作成し、振動パターン、ビープ音、またはその両方で通知します。のアラートを設定します 上限 ゾーン 2 では、あなたが熱心になりすぎると手首を叩いてくれるミニコーチを雇ったことになります。この音を聞いたり感じたりすると、心拍数が落ち着くまでゆっくりとしたジョギングに移行する必要があることがわかります。

ターゲット範囲を指定したカスタム ワークアウトを構築して、毎回ゾーン ターゲットを達成できるようにします

フリーランニングをして後で数値をチェックするのではなく、目標を達成できる構造化されたワークアウトを構築しましょう。 Garmin Connect、TrainingPeaks、Apple のカスタム ワークアウト機能、Coros Training Hub、または同様のプラットフォームでは、「ゾーン 1 で 10 分間のウォームアップ、ゾーン 2 で 40 分間、5 分間のクールダウン」のようなセッションを作成し、ウォッチに直接同期できます。

ランニング中、ウォッチには現在の歩数、目標範囲、上にいるのか、下にいるのか、ポケットの中にいるのかが表示されます。多くはインターバルの間に自動的に前進し、ギアをシフトする時期になると警告を発します。

これは、以下の場合に特に強力です。

• 心拍数に基づく間隔、ゾーン 1 の回復を伴うゾーン 4 の 4 x 4 分のように、暗算したり時計をチェックしたりする必要はありません。

• プログレッシブロングラン ゾーン 2 で始まり、ゾーン 3 で終了します。

• ヒルリピート、ペースは無意味ですが、努力は重要です。

ゾーンを適切に設定します（つまり、時計のデフォルトを信頼しないでください）。

ほとんどの時計は、220 から年齢を引いたような一般的な式を使用してデフォルト ゾーンを計算しますが、個人によっては 10 ～ 20 拍ずれる可能性があります。ゾーンが間違っている場合、ゾーン 2 トレーニングはゾーン 2 トレーニングではありません。

ウォッチの心拍数ゾーンを修正する方法は次のとおりです。

• あなたの本当の最大心拍数を見つけてください。 非公式な方法は、快適に話すことができなくなったときに時計に表示される数字に注目することです。より正式な方法は このトレッドミルテスト。また、レース、坂道の繰り返し、全力のインターバルなど、最近のハードな取り組みを確認して、記録した最高の持続心拍数を確認することもできます。

• 代わりに乳酸閾値心拍数を使用してください。 多くのウォッチは、数回の努力の後、これを自動的に推定できます。また、しきい値から構築されたゾーンは、最大値から構築されたゾーンよりもパーソナライズされる傾向があります。

• 境界をカスタマイズします。 心拍数ゾーンの設定に進み、独自の数値を入力します。ランナーの中には、有酸素性の基礎を築くために「MAF」法（年齢から 180 歳を引いたもの、調整あり）を好む人もおり、ほとんどのウォッチではそれをカスタム範囲として設定できます。

• 数か月ごとに再チェックする。 フィットネスが変化すると、ゾーンも変化します。

気を散らすデータ画面を取り除き、集中力を維持できるようにします

ケイデンス、垂直振動、接地時間、走力、ラップペースがぎっしり詰まった画面は、後から推測するのに役立ちます。

を作成します 専用のゾーン 2 データ画面 現在の心拍数ゾーン、経過時間、おそらく距離の 2 つまたは 3 つのフィールドだけで構成されます。自動スクロールをオフにすると、不要な数字でいっぱいの画面が表示されなくなります。ウォッチが複数のアクティビティ プロファイルをサポートしている場合は、この無駄を省いたレイアウトで別の「イージー ラン」プロファイルを作成し、テンポ日とレース用に別のプロファイルを保持します。

おまけのヒント: 心拍数をより正確に測定するにはチェストストラップを使用してください

一般に、チェスト ストラップ (または前腕または上腕の光学バンド) は、時計の手首ベースのセンサーよりも正確で応答性が高くなります。数拍がゾーン 2 とゾーン 3 の違いを意味する心拍数トレーニングの場合は、購入することをお勧めします。この COOSPO 心拍数モニターは私のお気に入りの 1 つで、価格はわずか 31.99 ドルです。

結論: スマートウォッチを使用すると心拍数トレーニングがはるかに簡単になりますが、それは圧倒されるのではなくサポートするように設定されている場合に限ります。