屋外で運動する前に必ず湿球温度をチェックする理由

暑い中でのワークアウトは、日によっては単に不快な場合もあれば、危険な場合もあります。その日がどんな日かを知る良い方法があります。夏には、ほぼ毎回のランニング前に湿球温度をチェックします。私にとってこの数値は、屋外での運動の安全性を判断するのに役立つため、実際の気温や「体感温度」よりも重要です。湿球温度が高すぎる場合は、トレーニングを遅らせたり、変更したり、中止したりすることもあります。

一年で最も暑い時期に運動中に安全を保つために、湿球温度が何を意味するのか、そして屋外での運動を行うべきかどうかを判断する際にどのような数値に注意すべきかを説明したいと思います。

暑さです そして 湿度

それは単なる気のせいではありません。暑い中では実際に走るのが遅くなります。心臓は体温を下げるために余分な血液を皮膚に送り出さなければなりません。 そして 筋肉に刺激を与えてエクササイズにパワーを与えます。暑い気候でのトレーニングがよりきつく感じられ、心拍数が非常に高くなるのはこのためです。しかし、体温に影響を与えるのは空気の温度だけではありません。湿度も重要です。

汗は体を冷やす主な方法であり、湿気の多い天候よりも乾燥した天候の方が効果的です。蒸し暑い日は、汗が蒸発しにくくなるため、体が冷えにくくなります。 「乾いた暑さ」が、湿気の多い日の同じ気温ほどひどく感じられないのはこのためです。以下で説明するように、熱と湿度を組み合わせて測定するため、湿球温度が非常に役立つのはこのためです。例を挙げると、湿球温度 82 度 (一般に熱中症のリスクが高いと考えられています) は、湿度 10% で 100 度、または湿度 70% で 80 度の場合に発生する可能性があります。

屋外で運動するには暑すぎる時期を湿球球の温度を使って判断する方法

その日の気温予報をチェックするだけではなく、暑さが体にどのような影響を与えるかを把握する最善の方法は、湿球球温度 (WBGT) と呼ばれる指標を確認することです。湿球地球儀の温度は、昔ながらの温度計の電球を濡れた布で包むと、空気がどれだけ体を冷やすかを示す温度計の測定値が得られるという考えから来ています。 (簡略化しています。実際のプロセスはより複雑で、3 つの温度計が必要です。)

WBGT は、温度自体を考慮することに加えて、蒸発によって濡れた表面がどの程度冷却されるかを測定します。湿度が高すぎると、体の主要な冷却メカニズムの 1 つである発汗がうまく機能しなくなるため、これは重要です。汗は皮膚から蒸発して体温を下げますが、湿気は蒸発を妨げます。 WBGT は蒸発の欠如を説明します。

幸いなことに、湿球温度を計算するのに温度計や濡れた布は必要ありません。グラフで温度と湿度を調べるか、私と同じように、キャロット天気アプリを使用して天気予報で表示することでおおよその温度を知ることができます。

キャロットを使用すると、1 日を通して 1 時間ごとに WBGT を確認できます。興味深いことに、一日の涼しい時間帯は湿度が高くなることが多いため、湿球温度は午前と午後で必ずしも大きく変化しません。太陽は地平線の向こうにあり、直接降り注いでこないことが多いので、できる限り夜のランニングを選びます。しかし、その日の湿球温度を使用して、ランニングを短縮する必要があるか、それとも完全にスキップする必要があるかを判断できます。

キャロット天気アプリで湿球温度を確認する 2 つの異なる方法。
クレジット: Beth Skwarecki/キャロットウェザー

湿球温度に基づいてトレーニングを調整する方法

WBGT を取得したので、それについて何をするかを決定する必要があります。米国サッカーの地図では国を3つの地域に分けており、地域ごとに練習中止の基準が異なっている。 (テキサス州に住んでいる場合は、ミネソタ州に住んでいる場合よりも多少の暑さには耐えられると考えられています。) 同様に、ロード レース (マラソンなど) の主催者向けのガイドラインも以下にあります。 WBGTが82度を超えた場合はレースを中止する必要があります。 73 を超えると、「細心の注意とより遅いペース」が強く推奨されます。

それがどのようなものかを示すために、82 度の WBGT は、75 度の天候で湿度 90%、84 度の湿度で 50% の天候、または 100 度で湿度 10% の天候で発生する可能性があります。

暑さに慣れていない方は

一般的な推奨事項として、米国スポーツ医学会が暑い中での運動に慣れていない人に推奨しているものは次のとおりです。

• WBGT が華氏 65 度を超える場合、十分な休憩を取り、水分補給に注意してください。

• WBGTが72以上の場合、余分な休憩をとり、運動時間を制限してください。

• WBGTが78以上の場合、追加の休憩を取り、時間を制限し、強度も下げます（たとえば、できるだけ速く走ろうとしないでください）。

• WBGTが82以上の場合ここでのリスクは高いため、仕事と同じくらい休息し、上記のすべてを実行し、熱中症の兆候に注意深く注意する必要があります。

• WBGTが86以上の場合、荷物を詰めて家に帰ります。

すでに暑さに適応している場合

暑さに慣れている人、つまり少なくとも数週間は暑さの中で安全に運動している人の場合は、体が自分自身を少し冷やす方法を学習しているため、安全ガイドラインは少し緩和される可能性があります。そのような場合、カットオフは次のようになります。

• WBGTが72以上の場合、通常どおり運動することはできますが、水分補給には特に注意してください。

• WBGTが82以上の場合、「慎重に激しいまたは長時間の運動を計画し」、リスクが高い人の熱中症の兆候に注意してください。

• WBGTが86以上の場合、激しい運動を制限し、暑い気候にさらされるのを防ぎます。熱中症の兆候に注意してください。

• WBGTが90以上の場合、環境に慣れているアスリートにとってもリスクは大きすぎます。

湿球温度が実際のワークアウトに与える影響

個人的には、62 から 72 までのものはすべて「最悪ですが、それは夏です」と考えています。私の屋外ランニングのほとんどはこのような状況で行われます。 72を超えると、予防策に特別な注意を払い始めます。直射日光を避け（日陰の小道を選ぶか、夕方のランニングをする）、水を十分に持っていくようにします。私にとってそれは、1時間のランニングのために少なくとも0.5リットル（16オンス）をハイドレーションベルトに入れて持ち歩くことを意味します。ランニングルートまで車で行く場合は、のどが渇いて帰ってきたときのために、車に十分な量の水を必ず積んでおくようにしています。プロのヒント: 保冷剤入りのお弁当箱に、水の入ったボトルと保冷剤を入れます。

湿球温度が 70 度台半ばのときは、上記のことを行いますが、さらにそうします。長距離のランニングの場合は、最初の 3 ～ 5 マイルを走行した後、車または家に戻り、エアコンの中で少し休むつもりです。夏に10マイルのスティントを2回行うのが日常的だった頃、途中で車の中で少しクールダウン休憩を挟みながら、5マイルのスティントを2回行っていました。休憩中にエアコンの効いた部屋に座って食べるためにサンドイッチを詰めて、また出かける前に日焼け止めを塗り直しました。

重要なのは、どれだけ速く走れるかが重要な要素であることに気づきました。湿球温度 72 度での簡単な走行には問題ありません。ただし、テンポランやハードなインターバルがたくさんあるセッションなど、よりハードな計画を立てている場合は、暑くなったら中断する準備が必要です。今のところ湿球温度が80度以上の時に外出したことはありません。数日間そのような高い数値に達したため、実行を別の日に変更することができました。夏のトレーニング計画に関しては、柔軟なスケジュールは素晴らしいことです。

これらのアドバイスはすべて、暑さの中で安全を保つための通常の予防策と並行しています。水分補給休憩のために余分な水分と電解質を持参し、日陰やエアコンで涼む場所を必ず見つけてください。 (氷の入った袋を備えた子供用プールは、米国サッカーのガイドラインの提案の 1 つです。)

熱疲労や熱中症の兆候や症状を理解し、自分自身、またはチームメイトやトレーニング仲間にそれらの兆候や症状が見られた場合の対処法を知ることも重要です。熱中症は 911 レベルの緊急事態ですので、必要に応じて助けを求めてください。