運動中に筋肉が「働いている」と感じられない場合の対処法

おそらく、運動をするときに特定の筋肉が働いているのを感じる必要があるということを聞いたことがあるでしょう。上腕二頭筋カールをしているときは上腕二頭筋が、スクワットをしているときは大腿四頭筋が少し焼けるはずです。しかし、これは鉄則というわけではありません。場合によっては、特定の筋肉をまったく感じなくても、完全に効果的なトレーニングを行うことができます。

では、なぜ多くの人が筋肉が働いている感覚に注意を払うように言うのでしょうか?一つには、それが演習を正しく行っているかどうかを確認するための便利な教育ツールになる可能性があるためですが、これは次の場合にのみ当てはまります。 いくつかの 演習。そして正直に言うと、もう一つの大きな理由は、ボディビルの専門用語とテクニックがジム文化全般に与えている影響です。ステージに向けてトレーニングするボディビルダーは、「自分が取り組んでいることを確認する」という心構えで活動しています。 これ 筋肉かそうでないか それ 1つ。何年ものトレーニングを経て体格を微調整しようとしているのであればそれでも問題ありませんが、そもそも筋肉を増強するためにそのようなアプローチは必要ありません。そこで、知っておくべきことは次のとおりです。

たとえ筋肉が働いているとしても、常に筋肉を感じるとは限らない

ここで知っておくべき最も重要なことは、筋肉が機能しているのに筋肉を感じる必要はないということです。あなたがバーベルスクワットをしているとします。スクワットは大腿四頭筋、臀部、その他多くの筋肉を鍛えます。激しいスクワットをしているとき、脳は次のような処理を行っているため、これらすべてを感じられるわけではないかもしれません。 多く 情報の。背中にバーの重みを感じます。集中しようとしているテクニックのヒントを思い出すことです。降りるときにバランスに注意を払い、どちらかに転ばないようにします。頭の中でレップ数を数えているのです。もしかしたら、筋肉が「おい、私はあなたの大腿四頭筋なんだ、今ちょっと痛いんだ」と声を上げることがあるかもしれない。しかし、夕食を作る母親に幼児の泣き言をすべて聞く時間がないのと同じように、あなたの脳には筋肉のあらゆるナンセンスに耳を傾ける時間がありません。あなたの脳は目の前のタスク、つまり担当者を確実に完了することに集中しています。

私は、一部の筋肉が他の筋肉よりも「うるさい」と考えるのが好きです。ケトルベルスイングをしている場合、前腕が（ケトルベルを握ることで）灼熱しているという事実に集中し、臀筋がまったく働いているとは感じないかもしれません。でも、100回スイングしたら、きっとお尻がゼリーのように感じるでしょう。ただその灼熱感は感じられなかった 一瞬のうち。

火傷を感じるかどうかが重要な場合と、火傷を感じない場合

では、筋肉が働いていると感じられない場合はどうすればよいでしょうか？あなたは別の生き方を探しています もちろん 筋肉は働いています。前述の複合演習の場合、必要な情報は演習を完了したという事実だけです。懸垂では広背筋を使いました。ケトルベルスイングやスクワットでは臀筋を使いました。それを回避する方法はありません。

筋肉を感じているかどうかは重要ですか?はい、そうすれば役に立ちます 分離 演習。上腕二頭筋カールやレッグエクステンションなどのこれらのエクササイズでは、1 つの筋肉または小さな筋肉グループに動きを集中させようとしています。その筋肉を「分離」しているのです。あなたの脳は、その筋肉からの感覚にもう少し集中できるようになり、 そして アイソレーションは、対象となる筋肉を動かさずに同様の動きを行うことができるエクササイズの種類です。

たとえば、股関節の内転筋、特に中殿筋を鍛えるために横向きでレッグレイズをしているとします。腰を傾けたり、足を少し前に傾けたりすると、腰の前側の筋肉が働いているのを感じるかもしれません。しかし、壁に背を向けて同じエクササイズをして、足を上げるときにかかとを壁に沿って滑らせると、切り離そうとしている臀筋がより強く感じられるでしょう。

一般に、複合エクササイズ (多くの筋肉が同時に働く) では、筋肉を感じるかどうかは問題ではありません。しかし、アイソレーションエクササイズを行っている場合、筋肉を感じることは、適切な筋肉をアイソレーションしていることを確認するのに役立つフィードバックとなります。

筋肉の働きを感じるためだけに体重を減らさないでください

世の中には悪いアドバイスがたくさんありますが、特に注目したいのは、筋肉をより良く感じるために持ち上げる重量を減らすというアドバイスです。時々、「心と筋肉のつながり」を築くことが重要だと言われることがあります。

しかし、そのつながりを築くためにバーに体重をかける必要はありません。筋肉を感じることにもっと時間を費やしたい場合は、ウォームアップで隔離作業を行ってください。 （これらは「アクティベーション」エクササイズと呼ばれることもあります。）特定の筋肉にもう少しボリュームを与えるために、ワークアウトの最後に追加のアイソレーションワークを行うこともできます。

ワークアウトの異なる部分には異なる目的があることを覚えておくことが重要です。重いスクワットをしている場合は、筋力とスクワットのスキルを向上させるために、バーにかなりの重量をかける必要があります。多くの場合、筋肉を感じるのが最も難しいリフトは、その筋肉が最も働いているリフトです。したがって、アイソレーションやウォームアップと同じように「感じない」という理由だけで、重くて効果的なリフトを諦めないでください。