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ちょっとした睡眠衛生管理で、どれほど多くの問題が解決できるかは驚くべきことです。エネルギーが不足していると感じることが多い場合、まず自分自身に問いかけるべきことの 1 つは、どのくらいの睡眠をとっているのかということです。良質な睡眠は、私たちの全体的な健康、運動からの回復、集中力などにも役立ちます。役立つと主張するガジェットやバイオハックはたくさんありますが、睡眠衛生の基本は基本的かつシンプルです。
もっと睡眠が必要かどうかを知る方法
ほとんどの成人は、毎晩平均して 7 ～ 9 時間の睡眠を必要とします。これはさまざまです。あなたは 7 時間労働者かもしれないし、9 時間労働者かもしれません。 （若者は通常、さらに多くの量が必要ですが、高齢者は少なくても大丈夫かもしれません。）そのため、常に疲れを感じている場合は、平均してどれくらいの時間をベッドで過ごしているかを記録するのが簡単な腸チェックです。 7 時間未満の場合は、おそらく十分ではありません。たとえ 7 ～ 9 時間の枠内であっても、数日続けて 1 ～ 2 時間余分に睡眠を取るようにしてください。気分がかなり良くなったら、答えは見つかります。
スマートウォッチや指輪などのウェアラブル機器はデータ収集に役立ちますが、それらが教えてくれる主な情報は睡眠時間を把握していることであることを忘れないでください。 （睡眠の「質」スコアや睡眠段階さえも、必ずしも信頼できるわけではありません。） 私のお気に入りをいくつか挙げると、Oura リングは高価ですが（$349 ～ $499）、着け心地が良く、データを適切に表示します。 Amazfit Helio Strap は 99 ドルとお買い得で、ワークアウトを追跡することもできます。 Garmin の Index Sleep Band ($169) は、睡眠中の快適さを追求して作られていますが、Garmin ウォッチと同じデータが得られるため、お気に入りのウォッチを見つけて使い続けることをお勧めします。
時間通りに起きるのが難しいが、静かに座っているとき（映画を見ているときなど）は簡単に眠ってしまう場合は、おそらく十分な睡眠が取れていない別の兆候です。チャンスがあれば寝ていれば、起床時間もヒントになります。通常の時間を2時間以上過ぎて睡眠を取っている場合、それはあなたの体が長期的な問題（慢性的な睡眠不足）に対して短期的な解決策（今十分な睡眠をとること）を適用していることになります。
もっと睡眠をとる必要があることはわかっているが、その方法がわからない場合は、マスターする必要がある睡眠衛生の基本を以下に示します。
睡眠スケジュールを守る
起床時間を設定する 毎日続けられるもの。ここでは一貫性が重要です。平日は午前 6 時に目覚ましをセットしたり、週末は正午まで寝たりしないでください。完全に一貫性を保つことができない場合（たとえば、異なるシフトで働く場合）は、必要に応じて調整しますが、最善を尽くすようにしてください。
次は次です 就寝時間を設定する。目覚ましが鳴る前に、十分な睡眠を得るには何時に干し草を打つ必要があるかを計算してください。次に、から逆算して作業します それ いつジャミーに着替え始めるべきか、そして夜のルーチンに関係するものは何でも考えてください。 (そのルーチンについては以下で詳しく説明します。)
両方のステップにとって重要なのは、 優先順位を付ける 実際にスケジュールどおりに行動できるように睡眠をとりましょう。最近十分な睡眠が取れていない場合は、1 ～ 2 週間かけて、就寝時間と起床時間 (およびその間の 9 時間ほど) をカレンダーの中で最も優先度の高い予定に設定してください。あまり遅くまで出かけたり、復讐を先延ばしにして起き続けたりしないでください。毎日のスケジュールが安定すると、時折贅沢をする時間が生まれます。
就寝前のルーチンに次の 4 つのことを含めてください
さて、そのルーチンには何が含まれているのでしょうか？詳細をカスタマイズするのは自由ですが、睡眠の専門家は、基本的な構成要素として以下を含めることをお勧めします。
このルーチンを守ることは、リラックスした睡眠気分になれるだけでなく、最初のステップで設定した睡眠スケジュールを守ることにも役立ちます。結局のところ、午後 9 時に開始するのを控えた場合、午後 10 時に映画を半分まで見ることはできません。
日中の体内時計を調整する
体の概日リズムを決めるのは睡眠と暗闇だけではありません。日中の活動は体内時計を正常に保つのに役立ち、全体的な健康にも役立ちます。
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朝は太陽の光をたっぷりと浴びましょう。 （冬場はライトボックスがあると便利です。）
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日中の運動。朝や昼休みに散歩に出かけることで、日光と組み合わせることができます。しかし、どんな種類の運動でも睡眠の質を高めるのに役立ちます。
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一日の早い時間に食事をする。私たちは日中に食事をするときに最も良く眠ります。素敵な早めの朝食があなたのスケジュールに合うのであれば、それを定期的に行うことを検討してください。でも少なくとも食べないでください 右 寝る前に。
夜はカフェインやアルコールを控える
カフェインは覚醒状態を維持し、その効果はあなたが思っているよりも長く続きます。カフェインの半減期は 5 時間ですが、カフェインの処理が少し早くなったり、少し遅くなったりする人もいます。これを言い換えると、平均的な人が正午に 250 ミリグラムのコーヒー (スターバックスのトールサイズの淹れたてコーヒーなど) を飲んだとしても、午後 5 時には体内に約 125 ミリグラム、午後 10 時には 63 ミリグラムが体内に残っていることになります。
これまでのところどう思いますか？
カフェインを分解する速度は人によって異なりますが、一般的に、カフェインはあなたが思っているよりも大きな影響を与えています。もしあなたが自分を「エナジードリンクを飲んだらすぐに眠れる」人間であると考えているなら、あなたはおそらく (a) 否定しているでしょう。 あなたは 睡眠の質の向上に関する記事をクリックした人、および/または (b) 目覚めるためにカフェインを大量に摂取するため、カフェインに対する耐性が過剰に蓄積しており、その結果、十分な睡眠が取れず常に疲れていることが原因です。ぜひ、このサイクルを断ち切ってください。撤退する簡単な方法は、終了時間を設けることです。午後5時以降はカフェインを摂取しないとしましょう。それが日課になったら、午後 2 時か正午に戻してください。
アルコールも睡眠に影響を与える化学物質です。寝る前に寝酒をすると眠くなるかもしれませんが、睡眠の質が損なわれる傾向があります。納得できない場合は、睡眠日記を付け始めてください (睡眠追跡装置をお持ちでない場合は紙でも構いません)。お酒を飲まない夜の睡眠が増え、質の高い睡眠が得られるかどうかを確認してください。
あなたの寝室を暗い小さな洞窟にしましょう
居心地の良い快適なベッドは、より早く眠りにつくのに役立ちます。必要に応じて、遮光カーテンやアイマスクを使用して、周囲を暗くします。周囲を完全に沈黙させることができない場合は、ホワイトノイズマシンや耳栓を使用して静かにしてください。そして快適な温度にしてあげましょう。ほとんどの人は涼しい環境 (通常は約 66 度) を好みますが、これも人によって異なります。
快適なシーツと枕が役に立ちます。いつも寝返りを打っている場合は、身体的に何か問題がないか考えてみましょう。新しいマットレスは予算にないかもしれませんが、マットレストッパーや別の枕を使えば簡単に解決できます。
実験
ここでのヒントは、少なくとも行うべき基本的な事項です。 試す、すべての側面が教科書である必要はないかもしれません。たとえば、部屋を66度に設定すると凍ってしまうので、サーモスタットを少し高めに設定し、夏でも常に暖かい羽毛布団を使用するようにしています。
特定のルールは曲げられるが、他のルールは曲げられない場合があります。お酒を飲んでいるといつもぐっすり眠れますが、遅い食事はあまり気にしません。定期的にしっかりとした睡眠がとれるようになったら、ルーチンを試してみましょう。
そして、あなたが良質な睡眠衛生のためにできる限りのことをしていれば、 まだ 常に疲れを感じている場合は、睡眠時無呼吸症候群や、睡眠やエネルギー レベルに影響を与える可能性のある別の症状がある場合は、医師の診察を受けることを検討してください。