実際には重要ではない6つのフィットネス「ルール」

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私は長年のジム生活で多くのことを学んできましたが、初心者の私は、現在の私がトレーニング中に行うことにはショックを受け、愕然とするでしょう。経験の恩恵を受けて、私は今では、以前は「絶対に」やってはいけないと思っていたエクササイズを行うようになり、その他のほとんどすべてのルールを破りました。

初心者が心配する必要のないことについてはすでに説明しましたが、中級レベルの練習者でも問題なく無視できるいくつかのルールをさらにいくつか挙げてそのリストを拡張したいと思います。

「すべてのセットで失敗する必要がある。」

理論上、特定の重量で上腕二頭筋カールを 13 回実行できる場合、カールの回数は何回になりますか すべき 実際にそうなのですか？よくある誤解の 1 つは、13 項目すべてを実行しないと、利益を残してしまうことになるということです。本当にどこから始めればよいのか全く分からない場合には、このルールはある程度理にかなっています。あと 1 回のレップができなくなるまで続けると、少なくともサボっていないことがわかります。

しかし、欠点は、すべてのリフトのすべてのセットで失敗すると、ただ疲れてしまうということです。 疲れ果てた。上腕二頭筋カールではそれほどではないかもしれませんが、かなり重い重量でスクワットをすると、すべてのセットを失敗するまで続けると消耗したように感じられ、その疲労が継続的に良いトレーニングを行うのを妨げます。より良いのは、いつ我慢すべきか、そして実際に限界に挑戦するのに良い時期についてアドバイスしてくれるプログラムに従うことです。ほとんどの場合、失敗する前に少なくとも 2 ～ 3 回、場合によってはそれ以上の回数でセットを停止してしまうことがわかります。

「筋肉は筋力トレーニングを再開する前に少なくとも1日の休息が必要です。」

休息日は自分が働きすぎないようにするための便利なツールですが、それだけです。アメリカスポーツ医学会などの団体は、特定の筋肉に対する激しい筋力トレーニングの間隔を48時間空けることを推奨しているが、その数値がどこから得られたのかを見てみると、それは初心者や健康を維持するためだけに運動している人に対する一般的な推奨を意図したものである。アスリートや愛好家について話していると、プログラムが疲労を効果的に管理するのであれば、週のほとんどの日のトレーニングに問題がないことを ACSM は認めています。それは、完全な休息日を取るのではなく、重い日と軽い日を交互に繰り返すことを意味するかもしれません。

「毎週のランニング走行距離の増加は 10% 以内です。」

「10% ルール」は、トレーニングをどれくらいの速さで強化するかを判断するための、それほどひどいガイドラインではありません。しかし、他の多くの神話と同様、これは提案であって、厳密に従うべき戒めではありません。

ランニングコーチのジェイソン・フィッツジェラルド氏がライフハッカーに語ったように、「週の走行距離は10％しか増やさないという格言がありますが、どこから始めるかによっては、これは保守的すぎる場合もあれば、積極的すぎる場合もあります。」短期間の一時解雇から復帰するときは、おそらくはるかに早く走行距離を増やすことができます。あなたが初心者で走行距離が全体的に非常に少ない場合も同様です。このルールを文字通りに受け取ると、ゼロから他の数値に増やすことはできなくなります。

一方、真剣に実行しているプログラム（もう一度言いますが、プログラムは素晴らしいものです）では、数週間連続でより大きな増加が得られ、その後減少する可能性があります。 減少 再び増加する前に一時的に走行距離を減らします。あるいは、さらに大きな走行距離を増やす前に、一度に数週間同じ走行距離を維持することもできます。 10% ルールに固執すると、このように機能するプログラムの利点を逃すことになります。

「有酸素運動をする前に筋トレをすべきです。」

有酸素運動の前にリフティングをすることと、リフティングの前に有酸素運動を行うことには、長所と短所があります。それはルールというよりも「状況次第」です。そこで、どちらが理にかなっているかを判断する方法をいくつか紹介します。

次の場合は有酸素運動の前にリフトを行ってください。

• 持ち上げることが最優先事項です

• 疲れているとリフトがうまくいかなくなる傾向があるので、フレッシュな状態で行うことが重要です

• あなたはこの順序を好むだけです

次の場合は、持ち上げる前に有酸素運動を行ってください。

• 有酸素運動があなたの最優先事項であり、そのためにもっとエネルギーを蓄えたいと考えています

• リフトは疲れていてもできるものです

• あなたはこの順序を好むだけです

• または、筋トレの前に少量の有酸素運動だけを行うつもりです

したがって、サイクリストは自転車から降りた後に筋力トレーニングを行うことを好むかもしれませんが、パワーリフターはおそらくその日のスクワットを終えた後にコンディショニングを行うことを好むでしょう。気にしない場合、または混ぜ合わせたい場合は、どちらでも問題ありません。

「サプリメントを摂取する必要があります。」

フィットネスの旅に役立つサプリメントがいくつかありますが、どれも必須ではありません。クレアチンは、筋肉増強サプリメントとして最もよく知られているものの 1 つです。効果的であることは理解されていますが、問題は次のとおりです。 何か ほとんどの人にとって、それはあまり意味がありません 多くの。高価すぎると判断した場合、または毎日忘れずに摂取するものを別にしたくない場合でも、大幅な利益を逃すことはありません。

同様に、プロテインパウダーは食事からより多くのタンパク質を摂取するのに役立ちますが、サプリメントを使用する必要はありません。たんぱく質を含む食品をもっと食べればいいのです。

最後に、ワークアウト前のドリンクはジムでより多くのエネルギーを与えてくれますが (ほとんどがカフェインです)、 必要 それはごく最近の出来事です。 10年前でさえ、それは実際にはありませんでした。人々はコーヒーやコーラを飲みながら、あるいはカフェインをまったく胃の中に入れていない状態でジムに来て、問題なく運動した。

「追跡しなければ何も意味がありません。」

何千年もの間、人々は運動に成功してきましたが、アプリやデバイスはすべて 2000 年代まで存在しませんでした。日常生活の毎分、毎歩、または毎マイルを追跡することは、実際には必要ありません。たとえ何マイル走ったのかを知るアプリがなくても、あなたはランナーであることに変わりはありません。やりたくない場合は、リフティングジャーナルでセットと回数を記録する必要さえありません。あなたの 体 たとえ一晩で携帯電話が消去されたとしても、それはあなたがどれだけの労力を費やしたかを知るものです。