実際に「適度な運動」としてカウントされるものは次のとおりです

運動は健康的であり、私たちの生活に必要な部分であると主張する人もいるかもしれません。公衆衛生機関のガイドラインでは、次のように指示されています。 毎週少なくとも150分の「適度な」運動を目指すそして、「激しい」運動は 1 分ごとに 2 倍にカウントされます。そこで、「適度な」運動とは一体何なのかという疑問が生じます。いつそれをやっているのかをどうやって知ることができますか？

適度な運動は、「ゾーン 2」の運動と混同されることがあります。これら 2 つはまったく同じではありませんが、少し重なっています。以下でその違いについて説明していきます。適度な運動にはウォーキングや気軽なサイクリングなどのアクティビティが含まれますが、それをトレーニングと考えるかどうかが重要です。適度な運動を十分に行うことは、心臓、代謝、精神的健康などにメリットをもたらします。では、それが何なのか、そしていつ運動しているかをどのように知ることができるのかを詳しく見ていきましょう。

科学者は MET を測定しますが、あなたが測定する必要はありません

Fitbit Air などのフィットネス トラッカーを使用している場合、特定の心拍数に達すると「適度な」運動が行われると通知することがあります。実際にはそうではありません。運動ガイドラインを考案した科学者は、心拍数をガイドとして使用しませんでした。代わりに、各種類の運動に必要な「MET」（代謝相当物）の数を測定したグラフを使用しました。

以下で MET について詳しく説明しますが、知っておくべき重要なことは、 種類と強度 適度な運動かどうかは、運動中の心拍数ではなく、運動量によってわかります。エクササイズを検索できます このようなチャートしかし、基本的な考え方は次のとおりです。

• ウォーキングは適度な運動です。ジョギングやランニングは激しいです。

• 平地で時速約 12 マイル以下であれば、自転車は適度な速度です。

• 屋内サイクリングは、最大約 100 ワットの電力であれば中程度です。

あまり考えすぎる必要はありません。 「適度な」活動と「活発な」活動について言及したガイドライン 心拍数やその他の数値指標を監視するように求めているわけではありません。ウォーキングとランニング、のんびり自転車通勤とスピン スタジオで汗を流すなど、一般的な観点から考えてもらいたいのです。

正直なところ、上記のことを気にするよりも心拍数を監視する方が簡単であれば、それは問題ありません。私たちのほとんどにとって、ゾーン 2 の 150 分は 少なくとも 150分間の適度な運動。したがって、そのガイドラインに従えば、あなたは超達成者になれるでしょう。

実は心拍数の問題ではない

では、なぜウォッチは運動中にユーザーを特定の心拍数に誘導しようとするのでしょうか?一番の理由は、測定が簡単だからです。適度な運動は、「ゾーン 2」の有酸素運動とほぼ同じです。 以前に説明したこと。 (ゾーン 2 は、5 つのゾーン システムの中で 2 番目に強度が低いもので、自分がどのゾーンにいるかを知る最も簡単な方法は、フィットネス ウォッチを一目見ることです。)

適度な運動を見つけるための経験則として心拍数ゾーンを使用することはできますが、この考えは次の 2 つの点で不十分です。(1) ガジェットやシステムが異なると、「ゾーン 2」としてカウントされる数値を決定するために異なるカットオフが使用されます。(2) 私たちのほとんどにとって、ゾーン 2 には最も中程度の活動が含まれます。 だけでなく、 いくつかの精力的な活動。比較的健康な場合は、心拍数をゾーン 2 に保ちながら、1 マイルあたり 12 分のペースでジョギングできます。ただし、これは METs の観点からは「激しい」アクティビティです。

このタスクの心拍数が正確でないもう 1 つの理由は、心拍数があらゆる種類の理由で変化することです。運動中に暑くなると、心拍数が高くなる傾向があります。緊張したりストレスを感じたりしたときも同様です。そして、より健康になると、より低い心拍数で同じアクティビティを行うことができるようになります。これらの活動は以前よりも簡単に感じられるかもしれませんが、作業が少なくなったわけではありません。

そもそも MET とは何ですか?

1 MET は、安静時に消費されるエネルギー、つまり生きて呼吸を維持するために必要な酸素やカロリーなどの量です。 （私たちはカロリーを消費する過程で酸素を使用しますので、 正式に MET は、体重 1 キログラムあたり 1 分間に 3.2 ミリリットルの酸素を供給することです。)

研究者は人にマスクを装着し、走ったり、歩いたり、運動したりするときに消費する酸素の量を測定できます。 ギターを弾くなど。活動にじっと座っている場合の 2 倍の酸素が必要な場合、2 MET が必要になると言われています。以下にいくつかの例を示します（以下から抜粋） この科学論文):

• 2 MET: 皿洗い、またはクロッケー遊び

• 3 MET: 時速 3 マイルで歩く (かなり一般的な歩行ペース)

• 4MET：卓球、アイススケート

• 5 MET: モダンダンス、速いペースの社交ダンス

• 6MET：バレーボール、シングルステニス

• 7MET：ジョギング、縄跳び

そこから数字が上がっていきます。スピードスケートは15METでスタートします。 明確にしておきますが、運動するときに METs を直接測定するわけではありません。。 MET 研究は研究室で行われるため、その情報を利用して、一般的な種類の運動ごとにどのような MET 値が傾向にあるかを把握することができます。

中程度の運動は 3 ～ 6 MET、激しい運動は 6 MET 以上です。

身体活動ガイドライン 「中程度の」運動を 3 MET 以上、6 MET 未満と定義します。。活発とは6MET以上です。 MET は健康状態ではなくアクティビティに固有のものであるため、ランニングのペースやトレッドミルやその他のカーディオ マシンの設定という観点から MET を確認するのが最も合理的です。 3 ～ 6 METs として記録されたペースとアクティビティは次のとおりです。

• 時速3～4マイル（マイルで15分～20分）で歩く

• サイクリング、50 ～ 100 ワット

• 射撃バスケット

• 野球をする

• 衝撃の少ないエアロビクスクラスに参加する

そして、これらは活発です (6 MET 以上):

• 競歩（時速5マイル以上）

• 上り坂を歩く

• 12ポンドの荷物を背負って歩く

• ジョギング (12 分のマイルは 8.0 MET です。速く走るほど MET は高くなります)

• 時速12マイル以上の速度で自転車に乗る

• 水泳のラップ

• バスケットボール、サッカー、ホッケーの試合をする

したがって、毎週 150 分 (またはそれ以上) の適度な運動をしようとしている場合は、ウォーキング、簡単な自転車乗り、衝撃の少ないエアロビクス クラスをすべてカウントすることができます。ジョギングに費やしたすべての時間について、精力的な運動をしたことを自分に認めてください（ どれでも 心拍数）、ラップスイミング、またはラッキング。思っているよりも運動量が多いことに気づくかもしれません。