ダンベルエクササイズは「スタビライザー」をより効果的に発揮するため、バーベルエクササイズよりも優れている、または同じ理由でマシンよりもフリーウェイトの方が優れている、と聞いたことがあるかもしれません。でも何 は スタビライザー筋肉？そして、それらを鍛えるために本当に特別な練習が必要なのでしょうか？この用語については多くの誤解があることが判明したので、整理しておきます。
スタビライザー筋とは何ですか？
どのようなスタビライザーの筋肉についても実際には合意されていないため、これは曖昧になるでしょう。 は。この 2014 年の研究では、文献でスタビライザー筋に関する記述を検索し、定義をまとめようとしました。彼らが思いついたのは、「共収縮によって関節の剛性に寄与し、フィードフォワードまたはフィードバック制御機構を介した摂動に応じて早期に活性化を開始する筋肉」です。
スタビライザーマッスルとは、安定させる筋肉のことです。その筋肉はどれですか？それはさらに難しい質問です。筋肉は、ある種類のエクササイズや動作を行っているときに関節を安定させる可能性がありますが、それは常にスタビライザーとして機能するという意味ではありません。俳優がある映画では脇役を演じ、別の映画では主役を演じることができるのと同じように、筋肉は「スタビライザー」の役割だけに限定される必要はありません。したがって、スタビライザーは筋肉の一種ではなく、筋肉が特定の状況で果たすことも果たさないこともある役割です。
これを科学文献に戻します。「腰椎 (腰部) スタビライザー」、「体幹 (コア) スタビライザー」、または「膝スタビライザー」に関する研究がたくさん見つかります。しかし、これらは特定の筋肉であることが判明したわけではありません。 のみ 関節を安定させます。膝スタビライザーに関するこの研究では、大腿四頭筋とハムストリング筋群（それぞれ太ももの前面と背面にある大きな筋肉群）の一部である 4 つの筋肉に名前を付けています。あれですか？ 安定剤、 それとも単に足を動かす筋肉なのでしょうか？
あるエクササイズの安定剤が、別のエクササイズの主な推進剤になる可能性があります
これが、筋肉の「安定化」を無視した特定のエクササイズ ルーチン (たとえば、ウェイト マシンに固執するエクササイズ) について、私があまり心配しない理由です。さまざまな大腿四頭筋のエクササイズとさまざまなハムストリングのエクササイズを行うと、走ったりジャンプしたりするときに膝のスタビライザーとして機能する大腿四頭筋とハムストリングスの筋肉をほぼ確実に鍛えることができます。
または別の例を使用すると、ステップアップやランジなどの片足エクササイズは、外転筋 (股関節の筋肉) と内転筋 (太ももの内側の筋肉) を鍛えるのに最適です。なぜなら、これらの筋肉は体重をかけたときに脚を安定させるために機能するからです。しかし、片足のエクササイズを一度も行ったことがない人でも、内転筋や外転筋などの主な動きとして片脚をターゲットにしたエクササイズを行うことで、これらの筋肉を鍛えることができます。
安定するためには強さだけではなく調整力が必要です
膝スタビライザーに関する研究をもう一度見てみると、科学者たちは、走ったりジャンプしたりするときに体がスタビライザーの筋肉を使用すると怪我の予防に良いという理論を持っています。これは筋肉の強さだけではなく、必要なときにそれらを活性化する能力も重要です。
したがって、膝を安定させるには、フリー ウェイト エクササイズを行うだけでなく (それは素晴らしいことですが)、ランニング、ジャンプ、ピボット、カッティング エクササイズを行うことも重要です。 (コーンや縄梯子の周りを走り回るサッカー選手を思い浮かべてください。)
言い換えると、 練習する 強度だけでなく関節の安定性も重要です。特定の動作を実行する際に安定して動作したい場合は、適切なタイミングで適切な順序でそれらの筋肉を動かすように脳を訓練する必要があります。
強さと安定性は時には相反するものである
では、ジムでは何をすればいいのでしょうか？強い人は通常、さまざまなエクササイズを組み合わせてトレーニングしていることに気づくかもしれません。彼らはスクワットやバーベルを使ったベンチトレーニングを行うかもしれませんが、セッションの最後にはダンベルベンチプレスやレッグエクステンションマシンを使用します。ワークアウトには連続体があり、一方の端には強度を、もう一方の端には安定性を持たせます。そして、これらのエクササイズはそれぞれ、その連続体の異なる点に位置します。
これまでのところどう思いますか？
例としてベンチプレスを使用してみましょう。バーベルベンチプレスでは、脚を使って胴体を安定させ、胴体を使って腕の安定した台を作り、腕を使って重量を移動する必要があります。胸筋と上腕三頭筋を主な動きとしてトレーニングしているにもかかわらず、肩、体幹、背中、脚の筋肉がスタビライザーとして多く使われています。
ヨガボールに背中を乗せてダンベルベンチプレスのようなことを行うと、スタビライザーをより効果的に行うことができます。すべてを安定させるにはもっと頑張らなければなりませんが、その結果、ほとんど同じ重量を使用できなくなります。私たちはスタビライザーのトレーニングを増やしますが、主な動き（胸と上腕三頭筋）のトレーニングは減らします。
その対極にあるのがチェストプレスマシンです。そこでは、安定させる必要はまったくありません。椅子から落ちずに座るために必要なことだけを行うだけです。胸筋と上腕三頭筋はスタビライザーが扱える範囲に制限されなくなったので、さらに多くの重量を「持ち上げる」ことができます。 (もちろん、マシンのラベルをバーベルやダンベルの重量と比較することはできないという注意点があります。メカニズムは異なります。)
それでは、スタビライザーを「トレーニング」する必要があるのでしょうか?
私の見解は次のとおりです。体のあらゆる部分をトレーニングすれば、どのようにトレーニングしても、 意思 最終的にはスタビライザーの筋肉すべてをトレーニングすることになります。はい、全マシンルーチンを実行する場合でも可能です。ルーチンはバランスが取れていれば十分です。
多くの安定化を必要とする「機能的な」エクササイズに固執している場合は、おそらく深く考えずに安定化のために多くのことを行っているでしょう。その代償として、各演習の主要な推進者にそれほど多くの仕事を与えられなくなる可能性があります。
さまざまなエクササイズを行うことで、両方の長所を簡単に得ることができます。不安定に感じるようなことを一切行っていない場合は、片足運動、キャリー、その他の少し不安定な作業を日課に追加してください。 (ボスの上に立つ必要はありませんが、必要に応じて立つこともできると思います。) また、安定性のトレーニングを頻繁に行っている場合は、筋力も強化していることを確認するために、時々マシンやバーベルのエクササイズを試してください。