あなたの「HIIT」トレーニングが空虚な約束に満ちている理由

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高強度インターバル トレーニング (HIIT) は、2010 年代に 1 つの具体的な主張で話題になりました。それは、短時間のハードワークで、長時間のジョギングやサイクリングと同じ有酸素性の効果が得られるというものです。しかし、現在ストリーミングできる HIIT ビデオはオリジナルのモデルとはほとんど関係がなく、その多くは時間を費やす価値がありません。

違いを詳しく説明する前に、明確にしておきたいことがあります。「HIIT」というラベルの付いた動画をやるのが好きで、それが心から幸せになれるエクササイズ ルーチンの一部である場合、 それらを続けてください。あなたが愛するものを奪おうとしているわけではありません。

しかし、それが目標を達成するための最良の方法だと感じているからやっている場合、またはトレーナーやインフルエンサーが大量のカロリーを消費したり、お尻を鍛えると言ったためにそれらを行っているのであれば、私たちは少し腰を据えて介入する必要があります。

「本物の」HIITとは何ですか？

高強度インターバルトレーニングは、ウィンゲートテストを受けるたびに人々の成績が向上することに運動科学者が気づいたことから流行語として生まれました。 Wingate プロトコルでは、吐き出すほどの負荷でエアロバイクを 30 秒間全力で漕ぐよう求めています。それから 4 分間休憩し、もう一度同じことを繰り返します。

さらなる実験の結果、研究者らは、有酸素運動能力の向上などの利点が、他の休息と仕事の組み合わせによって引き起こされる可能性があることを発見しました。タバタ式プロトコルは、やはり研究用のエアロバイク（彼らは「サイクルエルゴメーター」と呼んでいる）で行われ、20秒間の作業と10秒間の休憩を「7～8回」繰り返して、元の研究で疲労に達するまで、つまり合計で約4分を繰り返した。

これらは人々が楽しみのために行うトレーニングではありません。私がその体験を語るのを見てきた人は皆、それは完全な苦痛だったと言いました。科学者たちは、人々がこれらのプロトコルを自分で再現するほど無理をすることはめったにない、とよく指摘しています。ワークアウトのクラスやビデオも、それほどハードなトレーニングではありません。ペロトンは、同じワークアウトで 4 分間のブロックを数回行うように求める「タバタ」クラスを提供しています。 絶対に 最初の試合では疲れ果てるまで無理をしなかった。

HIITのよりアクセスしやすいバージョンを作成するために、HIITの概念を広めた研究者の1人であるマーティン・ギバラは、普通の人間が自分で行うことができ、戻ってくるのが怖くなるほどうんちにならないバージョンのプロトコルを見つけることに取り組みました。彼の結論は、1 分間の作業と 1 分間の休憩が最適であり、サイクリング、ジョギング、またはその他の有酸素運動をしながら行うことができるというものでした。さまざまな作業/休憩間隔を利用したインターバル ワークアウトの人気が急上昇しました。

HIIT のもう 1 つの取り組みやすいバージョンは、ノルウェージャン 4×4 です。これは、4 分間のインターバルを、ハードではありますが徹底的に行うわけではなく、間に 3 分間の休憩を挟んで 4 回繰り返します。これには、上で述べた HIIT プロトコルよりも時間がかかります (完全なトレーニングには約 40 分) が、心肺機能の向上には効果的であることが証明されています。

新しい HIIT ビデオと比較してどうですか?

HIIT という用語は単なる薄っぺらいものではありませんでした。それは変異した。 HIIT が始まった当初は、より短い時間でより多くの結果を得ることを目的としていたため、より効率的であるという評判を築きました。 優れた ジョギングなどに。そして、HIIT を行うのに自転車は必要ないため、トレーナーたちはそのアイデアを実行し、文字通り思いつく限りすべてにこの用語を適用し始めました。自重スクワット？上腕二頭筋カール？確かに、そうではありません。その結果、最近の HIIT は「コーナーでタイマーがカウントダウンするワークアウトビデオ」のようなものを意味します。

HIITの人気は新型コロナウイルスの影響で何年も高まっていましたが、そこから爆発的に広がりました。あなたがトレーナーやインフルエンサーで、簡単に撮影できるものを考え出そうとしているなら、おそらく器具を使わない自宅トレーニングに惹かれるでしょう。刺激的に聞こえるように、HIIT と呼ぶことにします。

自重トレーニングの「HIIT」というラベルは、「十分に良い」という意味に解釈されるのではないかと思います。そうです、あなたはリビングルームでランジを数回行っていますが、トレーナーはそれがブティックスタジオやフル装備のジムで得られるものと同じくらい優れていると考えてほしいと考えています。たぶんもっと良いでしょう。運動したい理由は何であれ、カロリーを消費するためです。

「HIIT」トレーニングの約束は信用できない

これらのワークアウトが実際の HIIT からどれだけかけ離れているかは、その約束を判断することでわかります。彼らは、当初注目されていた利点の 1 つである VO2max を向上させると言っているのでしょうか?彼らはそうしません—通常はそうではありません。簡単にまとめてみましょう。

彼らは多くのカロリーを消費しますか？ 必ずではありませんが、トレーニングによって異なります。ワークアウト時間が長くなり、息切れが多くなるほど、より多くのカロリーが消費されます。実のところ、20 分間の「HIIT」では、ジョギングなどの中強度の運動を 20 分間以上行っても燃えないことがよくあります。

トレーニング後はより多くのカロリーを消費しますか? 理論的には、ハードなトレーニングセッションの後、体はカロリーを燃焼し続けます。ただし、2 つの注意点があります。まず、これはトレーニングが行われている場合にのみ重要です。 本当に 激しい。第二に、ハードなトレーニングを行った後、体は多くの場合、 節約する 残りの一日のカロリーを摂取できるので、ソファに横たわっている間にすべてが平準化されます。ギバラでさえアフターバーンは誇張されていると言っています。

体重を減らすのに役立ちますか? 減量にとって食事は、運動量や特定の運動量よりも重要です。運動は、方程式の「消費カロリー」の面で多少は役立ちますが（空腹感を増さない限り、時々そうなります）、ここで私たちは、HIITトレーニングがカロリー消費において特別な利点をもたらさないという現実に戻りました。

彼らは筋肉を増強しますか？ 多少はあるかもしれないが、戦利品や武器など、あなたが夢見ていたものを手に入れることはできないでしょう。重いものを持ち上げてから回復するまで休むという筋力トレーニング ルーチンによって筋肉の成長を最適化します (通常は少なくとも 1 分、場合によってはそれ以上)。ずっと動き続ける「HIIT」ワークアウト、または短い休憩だけを行うワークアウトは、体を鍛えることができます。 いくつかの 筋肉は十分にありますが、すぐにトレーニングで筋肉が成長するほどの負荷がかからなくなるほど強くなります。筋肉を増強したい場合は、さらに高負荷のトレーニングを行う必要があります。

HIIT ビデオが実際に優れているかどうかを確認するにはどうすればよいですか?

まず、なぜビデオを撮るのかを自問してください。有酸素運動能力を向上させたいですか?次に、ビデオに従っていると実際に息が切れて、十分な休息が取れて再度行うことができるかどうかを評価します。筋肉をつけたいですか？次に、ビデオが実際にあなたの筋肉に負荷をかけるかどうかを評価します。

上で述べたように、特定の結果を求めてではなく、体を動かすのが気持ち良くて、ビデオ内の動きが気に入ったために、「HIIT」ビデオを行うことがあります。これは問題なく、良いことであり、週に 75 ～ 150 分の運動を行う必要があることは間違いありません。ただし、具体的な目標がある場合は、それを達成するための最善の方法を探してください。おそらく、別の「HIIT」ビデオよりもあなたにとってもっと良いものがそこにあるでしょう。