「ゾーン 2」有酸素運動の実際の意味

「ゾーン 2」は、フィットネス業界が（ほぼ）私たちのほとんどが定期的に行うべき低強度の有酸素運動を説明するために同意した用語です。ゾーン 2 にいるときは、呼吸が荒くなるほど一生懸命に取り組んでいますが、会話をしながらできるほど楽です。ゾーン 2 セッションを停止するのは、疲れすぎて続行できないためではなく、ワークアウト時間が終了したためです。ゾーン 2 は心拍数で定義されていますが、ゾーン 2 にいる場合、時計にはどのくらいの心拍数が表示されると予想すべきでしょうか?そこが人々の意見が異なるところです。

ゾーン2トレーニングとは何ですか?

以前にも説明したように、「ゾーン 2」という名前は心拍トレーニングに由来しています。心拍数によってトレーニングするには、光学式心拍数センサー (背面にある緑色のライト) を備えた腕時計を使用するか、時計または携帯電話に接続したチェスト ストラップを使用します (チェスト ストラップはより正確で、30 ドルのストラップでも優れた効果を発揮します)。

心拍数に基づいてトレーニングするには、心拍数を目的のトレーニングが得られる「ゾーン」に維持することを目指します。一般的なシステムのほとんどには、5 つのゾーンがあります。ゾーン 1 は休憩または回復ゾーンです。ゾーン 2 は低強度の有酸素運動です。ゾーン 3 は多かれ少なかれ中程度です。ゾーン 4 と 5 はよりハードな作業用で、通常はゾーン 1 または 2 での回復を挟んで数分間のみ行われます。 (ゾーン システムの詳細なガイドはここにあります。) ゾーン 2 が現時点で最も流行していますが、他のゾーンにもまだ用途があります。個人的には、ゾーン 3 は過小評価されていると思います。おそらくほとんどの人は、安定した有酸素運動のために純粋なゾーン 2 よりもゾーン 2 とゾーン 3 を組み合わせた方が良いでしょう。しかし、それはまた別の機会に話します。

心拍数ゾーンは通常、最大心拍数のパーセンテージとして定義されます。そのため、ランニング中にゾーン 2 に留まるように Apple Watch を設定すると、心拍数が最大値の 60% ～ 70% になるように設定されます。たとえ簡単な努力であっても、自分がその限界を超えていることがよくあることに気づきました。一方で、ペロトンのバイクに乗ると、ゾーン 2 の努力で乗っていると断言できるときでも、心拍数はゾーン 1 のままであることがよくあります。ペロトンはゾーン 2 を私の最大値の 65% ～ 75% と定義していることがわかりました。

誰が正しいですか？さて、皆さん。 「ゾーン 2」は、科学的に設計された境界を持つ用語ではありません。誰でも好きなように心拍数ゾーンを分割できます。 (特許取得済みの 8 ゾーン システムについては、収益化する方法が見つかり次第公開しますので、ご期待ください!) 複数のガジェットを使用してトレーニングしている場合、または自分とは異なるシステムを使用している友人と心拍数トレーニングについて話し合っている場合は、違いを知っておく価値があります。

ゾーン 2 としてカウントされる心拍数のパーセンテージは何ですか?

5 ゾーン システムまたはそれに類似したシステムで心拍数を測定する、より人気のあるウェアラブルおよびフィットネス システムのいくつかを紹介します。

まず、これらのパーセンテージのほとんど (すべてではありません) が最大心拍数に基づいていることを知っておくことが重要です。最大心拍数を知るには実際の数値が必要であり、アプリが提供するデフォルト値を信頼すべきではありません。そのデフォルトの数値は計算式から導出されますが、誰にとっても正確な計算式はありません。最大心拍数は人によって異なり、個人を正確に予測することはできません。より激しい坂道を繰り返して心拍数を上げるなど、フィールド テストを行うことができます。または、激しい運動の経験が豊富な場合は、デバイスで確認された最高の心拍数の数値に注目してください。おそらく最大値に近いでしょう。

ほとんどのゾーン システムは、最大値のパーセンテージを使用するだけです (ただし、最大値は計算されます)。他にも考慮すべきシステムがあります。 「心拍数予備量」（HRR）とは、（最大値とゼロの間ではなく）最大心拍数と安静時心拍数の差をとり、そこから計算することを意味します。一部のデバイスは、乳酸閾値などの別のベンチマークを推定し、それをゾーンの基礎として使用します。

ここでは、さまざまな人気のウェアラブルのゾーン 2 の割合とその割合を示します。 の:

• アップルウォッチ: ゾーン 2 は心拍数予備量の 60 ～ 70% で、「安静時」心拍数は 72 または時計が自動的に取得した数値に設定され、最大値は 220 歳の公式で計算されます。 (代わりに、ゾーンを手動で設定することもできます。)

• フィットビットとピクセル: Fitbit デバイスには、「ゾーン 2」の代わりに、予備心拍数の 40% ～ 59% に設定された「中程度」ゾーン (以前は「脂肪燃焼」と呼ばれていました) があります。予備心拍数を調べるには、220 歳の公式に従って最大心拍数が計算され、安静時の心拍数がデバイスによって測定されます。必要に応じて、最大値とゾーンを手動で設定できます。

• ガーミン: お使いのデバイスと、ゾーンの設定方法に応じて異なります。最大心拍数に対する割合として、ゾーン 2 は 73 ～ 81% です。心拍数予備量の割合としては 65 ～ 75% です。また、乳酸閾値心拍数 (ウォッチが自動的に検出でき、通常はゾーン 4 と 5 の間にあります) の割合としては、その心拍数の 79 ～ 88% になります。これらの数値は必ずしも一致するとは限らないことに注意してください。これらのシステムの 1 つではゾーン 2 にある心拍数が、別のシステムではゾーン 3 にある可能性があります。そしてもちろん、最大値やゾーンを手動で設定することもできます。

他のフィットネス プラットフォームの中には、トレーニングで使用する心拍数ゾーンが定義されているものもあります。いくつか例を挙げると、

• オレンジセオリー その名前は、トレーニング中に入ってほしい「オレンジ」ゾーンに由来しています。ゾーン 2 に相当するのは、最大心拍数の 61% ～ 70% の「青」ゾーンになります。 「業界標準の計算式」を使用して自分の最高値を決定し、自己申告によると、208から年齢の0.7倍を引いた値となります。 20 クラスを受講すると、アルゴリズムが新しい最大心拍数を選択します。

• ペロトン 心拍数ゾーン 2 (パワー ゾーン 2 とは無関係) を最大心拍数の 65% ～ 75% として定義します。設定で手動で調整しない限り、最大心拍数は 220 から年齢を引いた値になります。

• の アメリカスポーツ医学会 は、「軽い」トレーニング、おそらくゾーン 2 のバージョンを最大心拍数の 57% ～ 63% と定義しています。 「中程度」は64％～76％。

どのベンチマークを使用すればよいかをどうやって知ることができますか?

数値にこだわるのではなく、全体像を考えて、ワークアウトでどのようなトレーニング効果を達成しようとしているかを決定してください。低強度の有酸素運動で持久力を高めたい場合、または減量のためにゾーン 2 の時間を増やしたい場合は、心拍数が正確にどのようになるかは重要ではありません。重要なのは、長時間疲れることなく運動を続けることができるということですが、同時にサボったり、ほとんど仕事をしたりしていないということでもありません。

言い換えれば、ガジェットの心拍数の数値をガイドとして使用できますが、フィットネスの専門家が「知覚された運動量」と呼ぶものに基づいて現実をチェックすることで、心拍数の数値を正直に保つことができます。注目すべき数値が必要な場合は、自分の運動量を 1 ～ 10 のスケールで評価し (「知覚された運動量の評価」を意味する RPE)、約 3 ～ 4 の RPE を目指すことができます。

時間が経つにつれて、自分がそのレベルに達したときに時計にどのような心拍数が表示される傾向があるかに気づき始めるでしょう。心拍数が 150 未満であれば、ジョギングを「ゾーン 2」のような努力に保つことができていることがわかります。ランニングの初めに 160 台に達したら、おそらく私が目指しているよりも難しいでしょう。しかし、暑い日のロングランの終わりに 160 台に達するのであれば、それは問題ありません。 (心拍数は気温とトレーニングの長さによって変化します。これは心臓ドリフトと呼ばれる現象です。) これらの数値は単なる例であり、私の最大値は年齢の割にはかなり高く、200 近くあります。あなたの場合は異なるでしょう。

結局のところ、これは心拍数を使用して運動の強度を決定する最も正確な方法であると考えられます。最初に必要な強度を把握し、一貫して同じ強度を達成できるように心拍数をガイドとして使用します。結局のところ、簡単に決定できる正しい数値が 1 つあれば、さまざまなガジェットやプラットフォームが今頃その数値にすべて対応しているはずです。ですから、時計よりも自分の体を信頼してください。