Garmin の心拍数モニターを使って自分の「ランニング エコノミー」を測定してみた結果、以下のことが分かりました

注目していたら、 ガーミン フォアランナー 970、ランニングエコノミーとステップスピードの低下という話題に値する 2 つの機能に惹かれるかもしれません。ただし、落とし穴があります。次のような互換性のある Garmin アクセサリを購入しない限り、どちらの指標にもアクセスできません。 HRM-600 心拍数モニター、170ドルかかります。

この追加のトレーニングに関する洞察には追加投資する価値がありますか?実は、私はここ数週間、5月初旬のハーフマラソンレースを含め、ランニングの際にこれを着用してきました。ここでは、私自身について学んだことと、ランニングデータを最大限に活用するためにアクセサリを購入する前に知っておくべきことを説明します。

「ランニングエコノミー」とは何ですか? Garmin はそれをどのように計算しますか?

ランニングエコノミー 専門的には、一定のペースで消費する酸素の量を指します。しかし、ランナーがこのことについて話すとき、私たちは、効率が高ければ高いほど、同じ速度で走るために消費するエネルギーが少なくなるという基本原則のことを指しています。 Garmin は、心拍数、速度、ランニングダイナミクスを分析することで、これを実用的なスコアに変換します。彼らの計算 (心拍数モニターが必要) における重要な入力は、「ステップ速度の損失」と呼ばれるものです。

スコアを提供するには、少なくとも 5 ～ 7 回のランニングのデータが必要だと Garmin は述べています。その後、ランニングエコノミースコアは ガーミンコネクトアプリ タップすることで もっと (右下) > パフォーマンス統計 > ランニングエコノミー。

「ステップ速度の損失」とは何ですか? Garmin はそれをどのように計算しますか?

簡単に言えば、「ステップ速度損失」(SSL) はブレーキの尺度です。 ガーミンはそれを定義します 足が地面に最初に接触した瞬間の前進速度と、 最小 そのステップのスタンスフェーズ中の前進速度。足を着地させ、体がその上を通過するときの短い窓を想像してください。心拍数モニターを介して胸部で測定され、1 秒あたりのセンチメートルで表されます。この数値はできるだけ低くしたいと考えます。

SSL がなぜ重要なのかを理解するには、歩幅ごとに物理的に何が起こっているかを考えると役立ちます。 SSL が高いということは、足が地面に着いたときに体が何らかの形でブレーキを踏んでおり、元の位置に戻るためにさらに多くの作業を行う必要があることを意味します。 SSL が低いということは、足が地面を引きずる時間が短くなり、ストライドがスムーズで連続したホイールに近くなることを意味します (ループでブレーキ、加速、ブレーキ、加速を繰り返すのではなく)。

SSL が上昇する原因としては、低ケイデンス、オーバーストライド (足を腰より前に出しすぎて着地する)、または重い踏みつけるような接地を引き起こすものが挙げられます。 SSL を下げるには、（前に手を伸ばしたり後ろに引きずったりするのではなく）足を体の真下に着地させ、より軽く、より短いストライドで走ることによって試みることができます。

これらすべてを掘り下げていくうちに私が発見したことの 1 つは、速度自体がメカニズムの向上を促すため、ケイデンスや接地時間などの一部の歩行指標は、より速く走ると自然に改善されるようです。ちょっと「卵より鶏」のシナリオですが、正しいランニングフォームとスピードが必要です。

Garmin のランニングダイナミクスが教えてくれたこと

私が極めて平均的なランナーであること、実際に私が走るすべてのレースでは、ほぼ常に 50 パーセンタイルに入っていることについて、よくある面目を保つための免責事項はすべて省かせていただきます。数字を見てみましょう。これらのグラフでは、各ドットは他のランナーと比較したパーセンタイル バンドを表します。紫が最上位 (95 パーセンタイル以上)、青が 70 ～ 95% を占め、緑が中間の 30 ～ 69%、オレンジが 5 ～ 29% に下がり、赤が下位 5 パーセンタイルを表します。 Garmin によれば、緑、青、または紫のゾーンは経験豊富なランナーに典型的であり、私にとってはそのようなゾーンです。

私のハーフマラソンのレースでの平均ステップ速度の低下。
クレジット: メレディス・ディーツ

私のハーフマラソン レースの平均ステップ速度低下率。
クレジット: メレディス・ディーツ

グラフが苦手な方は、Garmin Connect アプリにリストされているランニングの統計をご覧ください。

クレジット: メレディス・ディーツ

レース中の私の平均ステップ速度低下は、 8.2cm/秒、平均 SSL パーセンテージに換算すると、 2.85%。つまり、どのステップでも、接地中に前進速度が約 2.85% 失われていたことになります。

私にとって明るい点は、レース後半に明らかな上昇傾向がないことです。まさに疲労によりフォームが崩れるのが予想されるところです。 0:49 ～ 1:15 あたりの緑色のスパイクを確認したところ、レースの下り坂の部分に対応していることがわかりました。大腿四頭筋を飛ばして丘を駆け下りるのではなく、無意識のうちにストライドを崩していたのは当然です。

標高が下がったときに SSL が急上昇しました。
クレジット: メレディス・ディーツ

他に気になる数値はケイデンスと垂直比です。私のケイデンスは平均 181 歩/分でした。180 spm は、すべてのランナーが知っている最も一般的な「最適なランニング ケイデンス」であるはずなので、これには私はくすぐられます。残念ながら、私の垂直比はそれほどきれいな図ではありません。垂直比はランニング効率も測定しますが、垂直振動を歩幅で割ることによって測定されます。この指標では 8.5% で平均を下回っています。今はそれを深く掘り下げる代わりに、今日私が関心を持っている効率性のもう 1 つの尺度であるランニングエコノミーについて考えてみましょう。

Garmin のランニング エコノミー スコアはどの程度役に立ちますか?

クレジット: メレディス・ディーツ

ランニングエコノミー画面 (5 月 16 日土曜日のレースの日付) には、次のスコアが表示されます。 214、私を「トレーニング済み」カテゴリに入れます。 Garmin 自身のスコアの説明では、私のランニングエコノミーは良好なレベルにあり、改善の余地があり、意味のある向上には強度と量の両方を段階的に増加する必要がある可能性があります。このレベルでの進歩はもっと遅くなるかもしれないが、達成可能だと私は言います。

今のところは額面通りに受け止めておきます。以前にも取り上げたように、この指標を改善する具体的な方法はありますが、その多くは遺伝に起因します。この数字は、追跡すべき具体的なものを与えてくれるのです。今後数か月間でスコアが緑、青、または紫の領域に少しずつ入ってきたら、それは私のトレーニングが測定可能な効率の向上に変換されているというシグナルです。音量と強度が上がるのに停滞する場合は、調査する価値があります。ランニング エコノミー スコアは、基礎となるデータと同じくらい意味があるため、より良い状況を把握するために、HRM-600 を使用してさらに多くのランニングを記録する予定です。

HRM-600は本当に必要ですか?

個人的には、ランニング エコノミー スコアは、特に SSL の仕組みについて新たに理解した点で、興味深い指標です。単一レースのスナップショット以外にも、HRM-600 を一貫して着用し、個人的な SSL 範囲を長期的に追跡することに真の価値があると思います。

ほとんどのランナーにとって、SSL はこだわるべきものではないと思います。パーセンタイルの比較は楽しいこともありますが、やめたほうがよい場合もあります。さらに重要なのは、 あなたの SSL は有用な方向に向かっています。

HRM-600 に 170 ドルを支払う価値があるかどうかは、どこまで深く追求したいかによって決まります。数値にこだわらなくても、SSL は私にとってフォームチェックツールとして役立ちます。ランニング中にそれが忍び寄ってきたときは、何が起こっているのかを把握するために精神監査を実行すると便利です。つまり、私は歩きすぎていませんか?私の足は腰の下ではなく前で着地していますか?私のケイデンスはどうですか？私が何度も思い出すのは、歩幅を狭くし、足を体の真下に着地させ、「押して走る」のではなく「軽くて速い」と考えることです。

あなたがすでに Forerunner 970 の価値を絞り出しており、次の層の洞察を探しているデータ指向のランナーであれば、ランニングの経済性とステップ速度の低下は自然な次のステップです。まだ基礎をしっかりと身につけることに取り組んでいる場合は、より安定して実行するだけでより多くの利益が得られます。そのお金はレース登録料に充ててください。