Excel で 3 か月間自分の生活を追跡しました – 日記アプリは二度と使用しません

私にとってジャーナリングは、理論的には常に意味があり、実際に参照し、そこから学ぶことができる人生の実行記録です。しかし、テキストエントリは魔法のように結びつかないので、私は従来のジャーナリングではそのような経験をすることができませんでした。先週の火曜日と 3 か月前に起こったこととの間のパターンを見つけたということは、すでに関係が存在することを疑う必要があることを意味します。

Microsoft Excel は、最終的にこの問題を解決し、私が何年も追い求めてきたジャーナリング体験を提供してくれる形式であることが判明しました。

私が日記アプリではなく Excel を使用する理由

「感情」よりも「数字」のほうが正直だから

ジャーナリング アプリは書くために作られています。これらはテキスト入力用に最適化されており、ムードスタンプや写真添付などの機能を追加しているものもあります。これは自分の気持ちを記録するのに最適な方法ですが、後で有意義な洞察を得るのに必ずしも最適な方法であるとは限りません。

日記に次のような質問をすることはできません。「十分な睡眠をとった後は、実際に仕事の効率が良くなりますか?」ゲームは私の生産性を低下させますか? それとも単にそう感じているだけですか?店内で注文するのと外食するのではどちらの方がお金がかかりますか?

私の日記にはそのデータが含まれていることは明らかですが、それを即座に表面化する簡単な方法はありません。エントリ間を移動し、最後まで読んで、独自の結論を導き出す必要があります。確かに、一部の「最新の」ジャーナリング アプリには、こうした隠れたパターンを明らかにするために AI 機能が追加されていますが、私は AI に私のプライベートで親密な詳細を解析してほしくありません。

何年もその不便に耐えてきた後、私は最終的に Excel を使って自分の生活を日記にすることを思いつきました。

スプレッドシートは、構造化されたクエリ可能なデータを提供します。毎日が連続になります。追跡するすべてのメトリクスが列になります。数週間分のデータを取得したら、パターンを覚えようとするのではなく、パターンを直接見ることで、相関関係を見つけ始めることができます。

プライバシーの側面もあります。はい、このデモンストレーションでは Microsoft Excel を使用していますが、LibreOffice Calc などの完全オフライン オプションを含む、任意のスプレッドシート アプリを使用できます。定期的なサブスクリプションやクラウドのロックインを心配する必要はありません。すべてを CSV または XLSX ファイルとして保存でき、マシン上に完全にオフラインで保存されます。

もう 1 つ驚いたのは、従来のジャーナリングよりもはるかに高速であるということです。ドロップダウンを選択して数字を入力するだけなので、書くことはなく、歯を磨くのと同じくらい日常的な作業になるため、プロセス全体には約 2 分かかります。

ジャーナリング スプレッドシートで追跡しているもの

自分の人生が 22 列にきちんと収まっていることに驚きました

ここには厳格なルールはありません。基本的に、どの指標が自分にとって重要なのか、そしてどのような種類のデータを長期的に追跡したいのかを自問する必要があります。

従来の日記が現実的には 1 日全体の詳細な 24 時間のログになることができないのと同様に、スプレッドシートも管理しやすくするために制限が必要です。あなたにとって実際に重要なことだけに焦点を当てるべきです。

私の場合、最終的には次の 8 つのカテゴリにわたる 22 の指標になりました。

• 感情: 気分（幸せまたは悲しい）、ストレス、エネルギーレベル
• 寝る： 睡眠時間、睡眠の質、起床時間、就寝時間
• 身体的健康: 運動強度、体重、病気
• 健康習慣: 瞑想（はいまたはいいえ）、朝の日光、屋外での時間、水分摂取、コーヒー摂取、ジャンクフード摂取
• 生産性: 集中的な労働時間と個人的なプロジェクトの時間
• 時間の使用: 読書、ゲーム、電話の利用時間、マルチメディアの消費
• 社交： 社会的交流と見知らぬ人を助ける
• 財政: 日々の支出

セットアップの仕組み

私は、1 年間の仕訳を記録できるように Excel ファイルを設計しました。ただし、1 つのシートに 365 行があると、すぐに扱いにくくなります。そこで、すべての指標を説明する「凡例」タブとともに、月ごとに 1 つずつ、合計 12 のタブに分割しました。

クロスシート数式を使用して 12 の月次タブすべてからデータを自動的に取得する「マスター」タブもあります。直接操作することはありません。毎月入力すると自動的に更新され、必要なときにいつでも 1 つの包括的なデータセットが提供されます。

月次タブ内では、日が行を占め、メトリクスが列を占めます。私はウルトラワイド モニターですべてを記録するので、このレイアウトの方が便利であることがわかりました。ただし、主に携帯電話からデータを入力する予定の場合は、行と列を反転する方が合理的でしょう。

実際のデータ入力ワークフローに関しては、各カテゴリが速度を重視して最適化されています。可能な限り、ドロップダウン メニューを使用します。気分は幸せか悲しいかのどちらかです。病気は健康か病気かです。運動の強度は、「なし」、「低」、「軽度」、「強度」のいずれかです。瞑想、朝日、水の目標などのウェルネス フィールドはすべて単純な Y/N エントリです。手動で何かを入力する必要はほとんどなく、リストから選択するだけです。

ストレス (0 ～ 5) やエネルギー (1 ～ 5) などのスコアベースのフィールドもドロップダウンを使用するため、これらも簡単に入力できます。体重、コーヒー カップ、総支出などの数値フィールドは直接数値入力を受け入れ、何かが非現実的または間違っていると思われる場合は警告するソフト検証ルールを使用します。

待ってください、そうではありませんか ただ 習慣追跡？

この Excel スプレッドシートは、習慣トラッカーと日記を組み合わせたものに似ています。

表面的には、毎日数字を記録し、ドロップダウンを選択することは、ジャーナリングというよりも習慣の追跡に似ています。ただし、ここが違いです。一般的な習慣追跡アプリでは、データを記録することしかできません。

これが異なるのは、Excel であるということです。セルに数字を打ち込むだけでなく、それらのセルにコメント (およびメモ) を添付することもできます。これらのコメントは、データの背後にある説明、つまり欠けているジャーナリング コンポーネントになります。

たとえば、ほとんどの日は、睡眠の質を記録するだけで次のステップに進みます。通常、睡眠不足の理由を説明する段落を書く理由はありません。ほとんどの場合、生データで十分です。

しかし、時々何か異常なことが起こります。もしかしたら停電があったのかもしれない。もしかしたら、野良猫が窓の外で一晩中鳴いて過ごしたのかもしれません。そのような日は、何が起こったかを説明するコメントを残すことができます。

つまり、生の数字を収集するだけでなく、実際に重要な場合にはその背後にある物語も保存することになります。

従来の習慣トラッカーでは、意味のあるコンテキストは得られません。従来のジャーナルは、大規模なパターンを特定するのには役立ちません。しかし、Excel では両方のアプローチを組み合わせることができるため、このシステムは非常に便利です。

そもそも Excel を使用する理由はこれです

Excel を使用するほとんどの人は、棒グラフや円グラフを組み合わせて大まかな視覚的なダッシュボードを作成できることをすでに知っています。それはそれでうまくいきますが、このプロジェクトではさらに一歩進めました。

OS

Windows、macOS、iPhone、iPad、Android

ブランド

マイクロソフト

価格

100ドル/年

開発者

マイクロソフト

無料トライアル

1ヶ月

Microsoft 365 には、最大 5 台のデバイスで Word、Excel、PowerPoint などの Office アプリ、1 TB の OneDrive ストレージなどへのアクセスが含まれています。

私は、関連するチャートやグラフを使用してすべてのデータを視覚化するオフライン HTML ダッシュボードのバイブコーディングを支援するために、Claude を使用しました。月のデータを CSV ファイルとしてエクスポートし、ダッシュボードにアップロードするだけで、すべてがきれいな視覚化に変換されます。

私にとって最も重要な 8 つのカテゴリにわたる 13 の相関関係を表示するように構成しました。これには次のようなものが含まれます。

• 睡眠の質と翌日の生産性

• スクリーンタイムと長時間労働の比較

• ストレスレベルは病欠日と比べて 7 日間遅れます

• 社会的交流の頻度と気分

• アウトドア時間とジャンクフード摂取量と日常支出の比較

日記をより洞察力のあるものにしましょう

私が使用しているのと同じシステムを使い始めたい場合に備えて、Excel テンプレートを共有します。これには、すべてのドロップダウン メニュー、検証ルール、[マスター]タブ、および 3 か月分のダミー データがすでに含まれているため、独自のエントリのログを開始する前に、すべてがどのように機能するかを調べることができます。