ACSMによると、無視しても安全な筋力トレーニングの6つの「ルール」

私たちのほとんどは、これを実現するのに十分な筋力トレーニングを行っていません。 それがもたらす健康上の利点。アメリカスポーツ医学会が発表した。 新しいガイドライン 他の場所で聞いた筋力トレーニングよりも現実的なアドバイスを提供する筋力トレーニングについて説明します。新しいガイドラインには、必要なトレーニング量の概要のほかに、筋力トレーニングに関する長年信じられてきた多くの「ルール」の誤りを暴くという形で、いくつかの驚きも含まれている。その中には、失敗に耐えるトレーニングは必須ではありませんし、バランスを向上させるために不安定な路面は必要ありません。

フィットネスの専門家たちが、これらの新しい ACSM ガイドラインを以前のアドバイスの大幅な改善として称賛しているのを私は何度も見かけます。確かに、新しいバージョンでは、トレーニングのさまざまな利点（筋力と筋肉のサイズなど）を達成する方法についてより具体的になりましたが、それがどのように行われるかについても説明されています。 ない 細部を考えすぎること。以下に要点を紹介しますので、それから読んでください。 プレスリリース そして ガイドラインの完全なリスト。

筋力トレーニングが重要な理由

フィットネス自体に興味がある場合は、次のことを知っておく必要があります。 有酸素運動と筋力トレーニングは両方とも重要です—一方だけを実行して、もう一方を無視することはできません。しかし、健康上の利点だけに興味があるとしても、筋力トレーニングは非常に重要です。

については以前にも書きましたが、 筋肉量を増やすことのメリットこれには、代謝、全体的な健康、そして年齢を重ねても活動的で自立した状態を維持できる能力の改善が含まれます。 ACSMは論文の中で、レジスタンストレーニング（私が筋力トレーニングと呼んでいるものの好用語）は心血管疾患、がん、糖尿病、うつ病、睡眠の質などの健康転帰にプラスの効果があると書いている。

どれくらいの筋力トレーニングを計画するか

すべての運動ガイドラインにあるように、私たちは皆、ある程度の筋力トレーニングを行うべきです。 （具体的には、 最新の米国のガイドラインは次のとおりですACSM は、筋肉グループごとに最低でも週に 2 回筋力トレーニングを行うことに同意しています。つまり、全身ワークアウトを週に 2 回行うことも、各筋肉が少なくとも 2 日間働くようにワークアウトを分割することもできます。

筋力トレーニング時に考えすぎない6つのこと

新しい ACSM ガイドラインの中で最も興味深い点のいくつかは、それが私たちに何を伝えているかにあると思います。 ない 心配すること。著者らが検討した証拠によると、決定的にはサポートされていないことがたくさんありますが、それについて心配するのはやめても問題ありません。

• 「失敗するための」トレーニングは必要ありません。 物理的にできなくなるまでエクササイズを続ける必要はありません。あなた すべき かなり熱心に取り組みますが、失敗点に到達することは重要ではありません。

• 不安定なトレーニングはバランスを保つのに良くない。バランスを鍛えるために不安定な表面に立つ必要はありません。トレーニングに安定した地面を使用したか不安定な地面を使用したかに関係なく、人は強くなるにつれてバランスが良くなります。

• 緊張している時間は重要ではない。ジム仲間の中には、エクササイズに筋肉が費やす時間が最も重要であるため、速い回数よりも遅い回数のほうが良いと言う人もいます。 ACSM のレビューでは、緊張状態にある時間を最大化することによる筋力や筋肉の成長の利点は見つかりませんでした。

• 初級・中級・上級のルーチンは必要ありません。同じ基本的なアドバイスがすべての人に当てはまります、と ACSM は結論づけています。それはあなたという意味ではありません 持っている 初心者のときと同じように上級リフターと同じ方法でトレーニングする必要がありますが、それはまた、効果がある限り、自分にとって効果的なことを続けてもよいという意味でもあります。

• 筋力トレーニングに使用する器具は何でも大丈夫です。ジムでのトレーニング、自宅でのトレーニング、レジスタンスバンド、自重トレーニングなど、筋力トレーニングに効果のあるものなら何でも大丈夫です。何を選んでも、難しいエクササイズを確実に行えるようにする必要がありますが、自宅でレジスタンスバンドなどよりもバーベルを好む本質的な理由はありません。

• プログレッシブ オーバーロードは必ずしも必要ではありません。これは多くのフィットネス愛好家にとって衝撃的なことでしょう。ワークアウトの難易度を徐々に上げることは強くなる方法ですが、基本的な健康上の利点を得るために必ずしも必要というわけではありません。とはいえ、最初から始めると、 とても 最初は軽いエクササイズや簡単なエクササイズから始めても、十分なトレーニングを確実に行うには難易度を上げる必要があります。

最終的に、ガイドラインは、何もしないよりは何かをする方が良いこと、そして習慣の詳細を最適化するよりも、継続できる何かを見つけることが重要であることを強調しています。筋力トレーニングを週に 2 回行っている人はわずか約 30% であり、高齢者ではその数は 10% にとどまる可能性があります。

ACSMによると、筋力トレーニングの目標を達成する方法

ACSM がさまざまな目標に対して提供する基本的な内訳は次のとおりです。

• 強さのために、1回のエクササイズにつき少なくとも2〜3セット、重い負荷（1レップ最大の少なくとも80％）を持ち上げます。

• 筋肉増強のために (肥大)、筋肉グループごとに週に 10 セットの筋力トレーニングを行うことを目標にします。

• パワーのために (爆発力)、1 回の最大負荷の 30% ～ 70% の負荷を使用し、エクササイズの同心円 (リフティング) 部分ではできるだけ速く重量を移動するようにしてください。

これらのことを分けて考えたことがない場合は、次のように分けて考えてみましょう。

• 力 おそらく無視するのが最も簡単ですが、運動科学者のジェイソン・ソーヤーはこう言っています。 今日のメディカルニュースに語った、それは高齢者が最も早く失うものの1つであり、ほとんどトレーニングしません。パワーとは、筋肉をどれだけ速く、または爆発的に収縮できるかを指します。ボックスに飛び乗るのは脚の力を使う運動です。できるだけ早くバーベルスクワットを立ち上げることも脚のパワートレーニングです。

• 強さ 文字通り、重い重量を扱ったり、大きな力を加えたりする能力です。あなたが強くなればなるほど、子供を運んだり、ドッグフードやセメントの入った袋を運んだりすることが容易になります（現実世界の言葉で言えば）。

• 肥大 筋肉を鍛えることを指します。私たちは皆、年齢とともに筋肉を失うので、その傾向を打ち消すためには、ある程度の筋肥大トレーニングが役立ちます。以前にもお話ししたように、筋肉組織は代謝を含めて私たちの体に良い影響を与えます。

さまざまなエクササイズや負荷を使用して、これら 3 つの領域すべてに取り組むことができますが、一度にそのうちの 1 つに集中するのが最も簡単かもしれません。