実際に健康的な食事を始める方法

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あなたが誰であろうと、あなたの目標が何であろうと、健康的な食事はあなたにとって良いことです。まず、より健康的な食事をするために体重を減らそうとする必要はありません。しかし、どこから始めればよいのか難しい場合があるため、健康的な食事のための基本的なガイドラインを以下に示します。果物、野菜、タンパク質は最も簡単に始められるものであり、最も大きな効果をもたらします。

完璧なダイエットなんてないよ

始める前に、重要な基本ルールを述べておきます。真に完璧な食事方法は 1 つだけではありません。ケトダイエットの友人が何と言おうと、このダイエット計画を立てている母親が何を言おうと、あなたはただ 持っている 試してみる、または「最高の」ダイエットのランク付けされたリストさえあります。減量ダイエットを相互にテストしたところ、どれもほぼ同じ効果がありました。そして、健康のために健康的な食事をするだけなら（なんてアイデアでしょう！）、それを実現する方法はまだたくさんあります。それでは、ほぼすべての健康的な食事のアプローチに共通するものについて話しましょう。

以下にいくつかの良い出発点をリストしますが、すべてを行う必要はありません。 1つ 今のところ。運動と同じように、習慣に慣れるまでには時間がかかります。より健康的な食生活をするには、新しいレシピを学んだり、いつもとは違う食料品を購入したりするなど、さまざまな習慣が必要になる場合があるため、学習して慣れるために時間をかけてください。

もっと果物や野菜を食べましょう

1 つだけ変更する場合は、これにします。私たちのほとんどは十分な量の野菜を食べていないか、同じものを何度も食べています。より多くの野菜、より多くの種類の野菜を食べましょう。果物、特に生の果物も同様です。 （アップルパイは厳密には果物ですが、私が言いたいのはそれだけではありません。）果物や野菜には、水溶性、不溶性、プレバイオティクスなど、ほとんどの人が十分に摂取していない繊維が含まれています。また、ビタミンAやカリウムなど、私たちのほとんどがもっと摂取できるビタミンやミネラルも含まれています。そしてそれらには、ビタミンとしては認められない天然の化合物である植物栄養素が豊富に含まれていますが、それでも私たちに良い影響を与える可能性があります。たとえば、ベータカロテンはビタミン A の一種ですが、少なくとも 40 種類のビタミン A が存在します。 他の 私たちが食事から摂取できるカロチン。さまざまな果物や野菜を食べると、多くの基礎をカバーできます。

やり方: 少なくとも1日1回の食事に果物または野菜を加えるようにしてください。 （コツをつかめたら、それを基にして、さらに別の野菜を追加してください。）これを自由に便利にしてください。冷凍野菜は、新鮮な野菜と同じくらい栄養価が高く（場合によってはそれ以上）、栄養価が高くなります。冷凍の調理済みほうれん草をあらゆるソースやスープに投入したり、新鮮な野菜、冷凍野菜など、シートパンの上でたくさんの野菜をローストして、簡単なおかずや食事にすることができます。どれも味付けも焼き加減も美味しいです。

タンパク質を十分に摂取する

通常の食事で十分なタンパク質を摂取するのは難しくありませんが、食べるものを徹底的に見直しているので、タンパク質を摂取できるスペースを確保するようにしてください。魚、鶏肉、豆腐などの脂肪の少ないたんぱく質は、食事の優れたベースとなります。赤身肉などの脂肪の多いものを含めるかどうかは、ダイエットの目標によって異なります（健康上の理由からこれらの食品を制限するよう医師からアドバイスを受けているかどうかも含みます）。

体重を減らそうとしている場合は、平均的な人よりも多くのタンパク質が必要です。食べる量が減れば減るほど、より多くのタンパク質が必要になります。タンパク質は多くの食品に含まれる栄養素であることを忘れないでください。肉や豆腐だけではありません。ラベルを読む（または食品のタンパク質含有量を調べる）ことに慣れて、十分な量を摂取できるようにしましょう。運動量が多い場合は、平均的な人よりも多くのタンパク質が必要になります。

そして、私たちがすでに「過剰な」タンパク質を摂取している方法について聞いたことがあるかもしれない恐怖を煽るメッセージについて心配する必要はありません。これは、タンパク質の RDA の計算方法に関する誤解から生まれた迷信です。数字を確認すると、平均的な人が食べていることがわかります。 かろうじて十分 私たちの多くは、最低限以上のタンパク質を摂取する必要があるグループに属しています。たとえば、あなたが高齢者である場合、おそらくすでに得ているものよりもはるかに多くのものが必要です。

砂糖や加工食品を控える

砂糖や加工食品を食事から完全に取り除くのは現実的ではありません。いずれにしても、処理は相対的なものです。料理は加工の一形態です。しかし、これらの食品をたくさん食べていることに気付いた場合は、次のことを自問してみるとよいでしょう。「代わりに何を食べればよいだろうか?」

たとえば、箱入りの朝食用シリアルの代わりに、オートミールやオーバーナイトオーツを自分で作ることもできます。炭酸飲料をたくさん飲む人は、その飲み物の一部を水や炭酸飲料に置き換えても大丈夫かもしれません。また、キャンディーやポテトチップスをよく食べる場合は、食事をもう少し多めにすると (タンパク質を多めに? 野菜を多めに?)、その日の後半にスナックが食べたくなる可能性が低くなります。

健康的な食事を簡単に

意図的に 健康的な食事をするのは簡単です。実際、忙しいときや疲れているときに適切な食事や軽食を摂取することが、人々をつまずかせるのです。そのため、何を食べたいかを事前に考えて、簡単に食べられるように準備してください。

新鮮な果物を使いやすい場所に置き、キャンディーをキャビネットの後ろに押し込みます。週末に野菜を切り、玄米を炊いて、食事のときにすぐに食べられるようにしましょう。夕食を作るのは好きだけど、お昼には忘れてしまいがちな方は、（自宅で仕事をしている場合でも）夕方にお弁当を作って、食べる時間になったらお弁当箱を開けるだけで済むようにしましょう。

ちなみに、健康的な食事とは、一から料理をすることを意味する必要はありません。私は、Trader Joe’s で冷凍野菜や野菜と穀物のミックスが入った袋を買ってきて、手元にあるプロテインと組み合わせるのが大好きです (Trader Joe’s で買って解凍したものもよくあります。ごめんなさい、私は予測可能です)。自分にとって物事を楽にすることは不正行為ではありません。事前に食事を準備しておくと効果があるかもしれないと思われる場合は、料理に圧倒されたり、食事に飽きたりすることなく、食​​事の準備を習慣にするための私のガイドをご覧ください。

本当にしたい場合、または必要な場合にのみカロリーを追跡する

体重を増やしたり減らしたりしようとしている場合、必要なのは、消費カロリーに応じて総摂取カロリーを変える必要があることです。体重が変化していても、 しないでください そうしたい場合は、摂取カロリーと消費カロリーが同じになる必要があります。食べ物を追跡し、カロリーを計算すると、数値が期待どおりに推移しているかどうかを監視するのに役立ちます。

とはいえ、「そうすべき」という理由だけでカロリーを追跡しないでください。特定の目標がない場合、またはスケジュールに柔軟性がある場合は、ダイエット中の友達がみんなそうしているからといって、MyFitnessPal をダウンロードする必要はありません。 (いずれにせよ、Cronometer は食事追跡には優れたアプリであり、Macrofactor (有料) または無料の DIY ソリューションを使用すると、体重の増減をより適切に管理できます。)

カロリーを計算することになった場合は、たとえ実行する意志があるとしても、驚くほど低い数値を目標にしないでください。 1,200カロリーは飢餓食糧です。極端なカロリー不足は脂肪だけでなく筋肉も失う可能性があり、皮肉なことに、始めた時よりも健康状態が低下する可能性があります。いずれにせよ、段階的な変化の方が持続可能です。