ワークアウトの間に実際にどれくらいの回復が必要ですか?

回復は重要であり、トレーニングがよりハードに（そしてより頻繁に）なればなるほど、その重要性は高まります。 Whoop のような一部のウェアラブル製品は回復度を数値で示してくれますし、Garmin ウォッチのようなウェアラブル製品には、ワークアウトから回復するまでにかかる時間を推定するものもあります。しかし実際には、回復はそれほど簡単ではありません。月曜日に運動して火曜日に少し疲れるのは普通のことですが、 しません つまり火曜日に休みを取る必要があるということです。回復が実際に何を意味するのか、そしてそれを得る方法について話しましょう。

頻繁に休息日を設けるのは自分のペースを整える簡単な方法ですが、それだけが唯一の方法ではありません

運動プログラムを始めたばかりの場合は、多くの場合、運動の間に 1 日休むことが推奨されます。 「Couch to 5K」では、初心者ランナーに 1 日おきに休むよう求めています。スターティング ストレングスとストロングリフト 5×5 も同様で、パワーリフティング (スクワット、ベンチ、デッドリフトのトレーニング) を初めて行う人を対象としています。

これは、主にハードなトレーニングの日数を制限するため、初心者にとっては良い戦略です。 毎 トレーニングの日は、最初は大変な日ですが、こうすることで、一生懸命働くこととリラックスすることをうまく組み合わせることができます。

しかし、数か月間定期的にワークアウトを続ければ、軽い日にはまったく仕事をこなせるようになります。経験豊富なランナーは、毎日軽いジョギングをすることを何も考えていないことがよくあります。これは、私たち全員が体にほとんど反応しないベースラインレベルの活動レベル（仕事中に立ち歩いたり、犬の散歩をしたり）をしているのと同じです。これはリフティングにも当てはまります。戦略の 1 つは、上半身と下半身の日を交互に行うことで、同じ体の部位を 2 回続けて動かさないようにすることです。しかし、その気になれば毎日全身を鍛えることもできます。

完全に回復する前に簡単なトレーニングを行うことができます

重要なことは、自分の体に合計でどれだけの仕事を求めているかを常に監視することです。週に5日以上筋トレをしていた時期でも、その強度はさまざまでした。たとえば、高重量のデッドリフトは回復するのが最も難しいため、通常は週に1回しか行いません。私にとってのワークアウトのほとんどは全身運動ですが、強度は中程度で、少なくとも 1 日は「楽しい」日として軽いワークアウトを行うことがよくあります。たとえば、アクセサリーや有酸素運動、またはあまり疲労を感じさせないテクニックワークなどです。

持久系アスリートの場合も原則は同じですが、スケジュールは異なる場合があります。たとえば、マラソンのトレーニング中、ランナーは水曜日にスピードワークまたは筋力トレーニングを行い、土曜日にロングランを行う可能性があります。他の平日は短くて楽なランニングになります。考えてみてください。トレーニングのどこかの時点で 15 マイルを走る必要がありますが、毎日 15 マイルを走ろうとすると、ほとんどの人は疲れ果ててしまうでしょう。

週を通してワークアウトの長さと強度を変えることで、体への総需要を妥当なレベルに保つことができます。だからこそ、コーチやその他の専門家が作成したトレーニング計画を使用すると、いつハードに行うべきか、いつ簡単に行うべきかの感覚が得られます。 「Couch to 5K」と「Starting Strength」は初心者向けです。上級者になっても、考え方は同じですが、トレーニング プランの詳細は、挑戦し続けるために適応します。

トレーニング中の多少の疲労は正常です

それで、ここにパズルがあります。エクササイズが初めての場合、またはより多くのワークアウトを組み込むためにスケジュールを強化している場合は、2 日目にはジムで 1 日目ほど多くのことができないことに気づくかもしれません。一生懸命働いているのに、パフォーマンスは低下します。頑張りすぎたので手を引く必要があると結論付けるかもしれませんが、それは最善の解決策ではありません。

最初のトレーニングで少し疲れているというのは正しいかもしれませんが、それはあなたが何か間違ったことをしたという意味ではありません。常に疲労を感じている場合は、より多くの休息日が必要になる可能性があります。あるいは、ある週から次の週に仕事量を 2 倍にしただけなら、おそらくやりすぎが早すぎるでしょう。しかし、ほとんどの場合、トレーニングによる浮き沈みは人生の一部にすぎません。

ワークアウトごとに多少の違いがあったとしても、それほど大きな問題ではありません。月曜日に腕立て伏せを 10 回できたとしても、水曜日と金曜日になると 7 回がやっとだったとしたら、それは 大丈夫。それは普通のことです。努力を続ければ、すぐに 7 が 8 になり、8 が 10 になり、気づけばよく休んだ日には 15 回打てるようになります。

真実は、どのトレーニングも長期的には私たちを強くしますが、短期的には少し疲れてしまいます。完全に回復するまで待ってから再びジムに行ったとしたら、ほとんどトレーニングをしていないことになり、あまり進歩はありません。

代わりに、私たちはそれを通してトレーニングします。レースやパワーリフティング大会など、パフォーマンスが重要なイベントの準備をしている場合、トレーニングはある程度まではますます難しくなります。競技の直前には、これまでの成果を最大限に発揮できる程度にリラックスします。

マラソンの場合、これは 3 週間の漸減に相当します。 5K（3マイルのレース）の場合、事前に1日か2日休むだけで十分です。パワーリフティングの大会に参加する場合、おそらく大会日の 1 ～ 2 週間前は、通常よりも少し軽めのリフティングをすることになります。

この漸減中にワークアウトをスキップすると、長期的な改善が少し犠牲になりますが、短期的な疲労からも解放されます。たとえば、腕立て伏せの最大回数を自分でテストしたい場合は、テストを予定している日の前に数日間休むだけで同じことを達成できます。そして、適切なトレーニングと休息を経た後は、最初よりもはるかに多くの回数を獲得できる可能性があります。