私の「ランニングエコノミー」の向上に役立った 5 つの Garmin データ画面

---

ほとんどのランニングでは、ガーミンからのペースと心拍数のデータに注意を払い、残りの部分は無視することを好みます（ランニングは大好きですが、 データで遊ぶ 後で）。でも、たまには楽しい実験もしてみるのもいいと思います。そこで、最近のトレーニング ブロックでは、どのような有用な洞察が得られるかを確認するために、ケイデンス、歩幅、垂直振動、接地時間など、利用可能ないくつかのより詳細な指標を中心に時計のデータ画面を再調整しました。

まず簡単に定義します。なぜなら「ランニングエコノミー「よく振り回されます: ランニングエコノミーとは、一定の速度で走行する際のエネルギー (酸素) コストです。 2 人のランナーが同じ 8 分のペースを維持できますが、酸素の消費量が少ないランナーのほうが「経済的」です。そのランナーは、同じ努力で同じペースを低い心拍数で走ったり、より長く維持したり、より速く走ったりすることができます。これは、VO2 max や乳酸閾値と並んで、パフォーマンスを左右する大きな要素の 1 つであり、トレーニング、筋力トレーニング、テクニックによって向上させることができます。

技術的には、時計はランニングエコノミーを直接測定して、きちんとした数値を提供することはできません。それができることはあなたに見せることです どうやって スピードを生み出しているので、非効率な部分を見つけて、それを修正することで同じペースで心拍数が下がるかどうかをテストできます。それが私が実行している実験です（冗談です）。次のマラソンの後、私のランニングエコノミーが実際にどのように、どのような方法で改善したかを詳しく説明します。

Garmin ウォッチのランニング ダイナミクスのすべて

Garmin では、これらの指標を「ランニングダイナミクス」としてグループ化しています。時計やアクセサリーによって異なりますが、ケイデンス、歩幅、接地時間、接地時間バランス、垂直振動、垂直比、走力、ステップ速度の低下が含まれます。以下のすべての例では、Garmin Forerunner 970 を使用しています。すべての Garmin がこれらのデータ フィールドをすべて表示できるわけではないことに注意してください。

• ケイデンス ほぼすべての Garmin ランニングウォッチで動作します。

• 歩幅 多くのミッドレンジ以上の時計で利用でき、場合によっては手首から、場合によってはアクセサリーでのみ利用できます。

• 接地時間、接地バランス、上下動、上下比 これまで互換性のあるチェスト ストラップが必要でしたが、最近の多くの時計では手首からストラップを測定できるようになりました。

• 走力 時計やアクセサリーを使用するかどうかに応じて、独自の要件があります。 Garmin のランニングパワーデバイス要件を確認してください。

• ステップ速度の損失とステップ速度の損失率 互換性のある時計と組み合わせた HRM 600 チェスト ストラップが必要です。ランニング中に歩くペースで移動している場合は測定されません。

ウォッチのオーナーズマニュアル (「ランニングダイナミクス」ページ) を参照して、独自のデータ画面を再構築するためにどのような指標が利用できるかを確認してください。

Garmin データ画面を使用してランニングエコノミーをグラフ化する方法

これらの指標は便利ですが、普遍的に「正しい」ケイデンスや垂直振動数はないことに留意してください。誰もが欲しがる毎分 180 歩を追いかけることは、速いターンオーバーで大股歩きしたり、硬直して途切れ途切れに走ったりする場合、良いことよりも害を及ぼす可能性があります。以下のすべては目標ではなく、診断として考えてください。情報過多に負けずに Garmin データ画面を最大限に活用するためのヒントをいくつか紹介します。

• 一度に 1 つの変数を変更します。 私は他のことでストレスを感じる前に、ケイデンスに集中して数週間過ごしました。

• 簡単な実行では新しいデータ画面を使用してください。 ハードなトレーニングはハードな努力のために行われます。簡単なランニングでは、より多くの観察を行うことができます。

• 実行中ではなく、実行後にレビューしてください。 ストライドの途中で垂直方向の振動を見つめることは、つまずいて転ぶのに最適な方法です。気軽に眺めてください。ただし、数字に支配されないようにしてください。

• 単一の数字ではなく、傾向に注目してください。 繰り返しになりますが、特定の数値目標ではなく、個人的なパターンに焦点を当ててください。

• 画面をまばらに保ちます。 1 画面あたり 3 つまたは 4 つのフィールドで十分です。密度が高いものは、ストライドの途中で読むのが困難です。

• まずベース画面を維持することを検討してください ローテーションに追加し、その後に実験的な画面を追加することで、通常のセットアップを失うことなく、簡単なランで裏返すことができます。

画面 1: ケイデンス + ストライド長 + ラップペース

「毎分 180 歩で走れ」は、ランニングに関するアドバイスで最も繰り返されるものの 1 つであり、最も誤解されているものの 1 つです。ケイデンスはペースに応じて自然に変化するため、どれだけ速く進んでも 1 つの魔法の数字を追いかけると、実際には足を引っ張ってしまう可能性があります。ペースはケイデンスと歩幅の積です。これら 2 つの変数を一緒に見ると、次のことがわかります。 どうやって ペースが速くなっている（またはそうでない）。

すぐに気づいたのは、楽に走ると自然とストライドが大きくなり、ケイデンスが低くなるということです。リラックスした気分でしたが、着地のたびにかなりのブレーキがかかることも意味しました。ここ数週間、私はケイデンスを 1 分あたり約 3 ～ 5 歩ずつ上げてきました。これにより、同じペースで歩幅がわずかに短くなり、そのペースでの心拍数が少し下がりました (ただし、涼しい気候も確かに効果があります)。

目標は、固定の数値を強制することではなく、自分のケイデンス範囲を見つけて、それを少し高くシフトすることです。迷った場合は、各ペースで足を前に伸ばすのではなく、体の近くに着地するようなケイデンスを目指してください。

この画面には互換性のあるハードウェアが必要ですが、持っている場合は、疲労を発見するのに最適です。

接地時間(GCT) 各ステップで足が地面に留まる時間です。一般に、短いほど弾力性があり効率的なストライドが得られ、速度が上がるにつれてストライドが小さくなる傾向があります。 GCTバランス は左右の分割を示します。

ステップ速度の低下 はこれらの指標の中で最新のものであり、経済に最も直接的に結びついているものです。足が着地するたびにブレーキのように作用し、再び踏み出す前に前進速度が低下します。ステップ速度の損失は、各フットストライク中にどれだけ速度が失われるかを測定し、パーセンテージバージョンは、ランニングスピードに対するその損失を表します。数値が低いほど、ブレーキをかける量が減り、自分自身と戦う代わりに、より多くのエネルギーが前進することに費やされることを意味します。

これはいくつかの理由で役立ちます。

• オーバーストライドを捕らえます。 足を体より前に出すとブレーキがかかりやすくなり、この指標はそのコストを示します。そのため、ケイデンス画面との相性が抜群です。ケイデンスを上げると着地が体に近づくと、ステップ速度の低下が見られる可能性があります。

• これはバウンスよりもクリーンな効率信号です。 垂直方向の振動は、上下にどれだけ動いたかを示します。ステップ速度の低下は、水平方向にどれだけ減速しているかを示します。これは、実際にエネルギーを消費する量に近くなります。

• それは疲労を示しています。 GCT と同様に、ロングランの後半に調子が崩れてくると、じわじわと症状が現れることがあります。

この画面には他にも 2 つの用途があります。

1. 疲労追跡。 ロングランでは、私の GCT は常に最後の 3 分の 1 で徐々に上昇し、ペースや心拍数が完全に準備ができたと告げるよりずっと前に上昇します。

2. 非対称フラグ。 わずかな不均衡はよくあることなので、50/50 から離れた一貫した傾きが自動的に問題になるわけではありません。しかし、何か調子が悪いと感じた日に自分の状態が著しく変化する場合は、聞いてみる価値があります。

繰り返しますが、小さな不均衡を気にしないでください。 ～からの変更を探します あなたの 普通。

画面 3: 垂直振動 + 垂直比率

垂直方向の振動は、各ステップでどれだけ跳ねるかを表します。垂直比はストライド長に対するバウンド率であり、ペース間やランナー間での比較が容易になります。一般に、値が低いということは、前方に向かうよりも上昇に費やすエネルギーが少なくなることを意味します。

個人的には最初はこれが一番誤解を招きやすい画面でした。私は自分の数字を見て、それは高すぎると判断し、「もっとフラットに走ろう」と努めました。そのせいで、私の歩幅はぎこちなくぎこちなくなりました。もっとうまくいったのは、それをトレンドとして扱うことです。計画では、ケイデンスを改善し、ストライドを少し短くすると、垂直振動が自然に低下するということです。 「浮く」という過度に不自然なフォームの手がかりよりも、筋力トレーニングと少し高めのケイデンスのほうが私にとっては効果があるはずです。

画面 4: 稼働電源 (お持ちの場合)

ここでの経済の枠組みは単純です。 時間の経過に伴うパワーと心拍数を比較します。 実際、私は画面にパワーと並んで心拍数を表示する予定です。パワーは労力や地形の変化に即座に反応するため、坂道や風の強い日のペースと比較して、経済性を測るのに適しています。

2 か月前よりも低い心拍数で同じワット数を維持できれば、ペースに関係なく、フィットネスと効率が大幅に向上したことになります。ただし、電源システムが異なれば数値の計算方法も異なるため、1 つのソースに限定し、デバイス間で比較しないようにしてください。

画面5：ベース画面

最後に、私が一度も削除しなかった画面は、ペース、心拍数、ラップまたは平均ペース（そして、これは依然として私の時計なので、タイマーと時刻も表示されます）です。これらのランニングでは、一定のペースで心拍数が上がるか下がるかでフォームの変化を判断できました。結局のところ、これは、上記の調整のいずれかが変化をもたらしているかどうかを確認する方法です。

Garmin ウォッチでデータ画面を追加または編集する方法

時計自体または Garmin Connect アプリで画面をカスタマイズできます。複数の画面を一度に編集する場合、フィールドが大きくて読みやすいため、このアプリの方が簡単です。メニュー名はモデルによって異なりますので、一般的なパスとして扱います。

時計で

1. アクティビティ設定を開きます。 ウォッチフェイスから「スタート」を押して選択します。 走る。次に、上/メニュー ボタンを押したまま (タッチスクリーン モデルでは画面をタップして)、選択します。 実行設定。

2. 「データ画面」を選択します。 これには、実行中に循環するすべての画面がリストされます。

3. 編集する画面を選択し、 または選択してください 新規追加 作成します。

4. レイアウトを設定します。 1 つの大きなフィールドから複数の小さなフィールドまで、表示するデータ フィールドの数を選択します。

5. データフィールドを選択します。 各フィールド スロットを選択し、カテゴリ (ケイデンス、ランニング ダイナミクス、パワー、心拍数) を参照して、必要なメトリクスを選択します。

6. 画面の並べ替えまたは削除 データ画面メニューに戻ります。

Garmin Connect アプリ内

1. Garmin Connect を開き、ウォッチをタップします (通常は もっと またはデバイスアイコン)。

2. に行く アクティビティとアプリを選択し、 走る。

3. タップ データ画面 をクリックして、編集したい画面を選択します。

4. レイアウトとフィールドを変更し、ウォッチを同期して変更が引き継がれるようにします。

結論

ハードウェアと少しの好奇心があれば、手首にランニング ダイナミクスを装着して数週間過ごすと、本物のランニング マシンになったかのように夢中になることができます。見て、学んで、何かを調整して、それがうまくいったかどうかを心拍数で判断してください。詳細については、Garmin ユーザーが知っておくべき 10 のハックをご覧ください。