体重を減らすのに最適な運動の種類

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運動習慣を始めたからといって必ず体重が減るというわけではありませんが、減量の目標がある場合、多くの人が運動を習慣に加えます。読んでください、そして私はあなたのことを説明します 本当に 減量のための運動について、どのような種類で、どのくらいの量で、そしてそもそも重要なのかどうかを知る必要があります。

はい、運動すると（ある意味）体重が減ります

フィットネスの世界には、最高の減量エクササイズは「フォークのプットダウンとプレートのプッシュアウェイ」であるという決まり文句があります。私は人々がフィットネスの目標を食事制限の目標に変えるのが嫌いなので、この枠組みには腹が立ちますが、これには一面の真実があります。

本当のことは、あなたの体重は次のように決定されるということです。 両方 どのくらいの活動をしますか そしてどれくらい食べるか。予測可能な結果が必要な場合は、方程式の両側に注意を払う必要があります。そのため、食事の仕方を変えずに運動だけを追加すると、知らず知らずのうちに食べる量が増えてしまい、体重が変わらない可能性があります。

しかし、それは全体像の一部にすぎません。 技術的には、運動をまったく追加しなくても、食べる量を減らすだけで体重を減らすことができます。しかし、それは 良い アイデア？全くない。運動は、心臓の健康、精神的健康、年齢を重ねても機能を維持する能力など、さまざまな理由から私たちにとって良いことです。これらの利点は、体重が減っているかどうかに関係なく当てはまります。

運動が健康的な食生活にどのように役立つか

結局のところ、減量における運動の役割は、体重を減らすこと（だけ）ではなく、減量中に健康を維持することです。これには、筋肉量の維持と心臓の健康の改善が含まれます。この両方については後ほど説明します。しかし、それだけではありません。運動の過小評価されている側面は、運動をすればするほど、より健康的な食事、食事に対する制限の緩和、エネルギー レベルの改善に向けて準備が整うということです。

あまり運動をしない双子がいて、それぞれ 1 日に約 2,000 カロリーを消費するとします。ある人は、他には何も変えずに、1,500 カロリーを食べて体重を減らすことに決めます。もう 1 つは、約 500 カロリーを消費するのに十分な運動を毎日追加し、2,000 カロリーを食べ続けることになります。現在、双子は両方とも 500 カロリー不足しており、1 週間で約 1 ポンド減るはずです。同じことですよね？完全ではありません。

• より多くのタンパク質、繊維、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラルを食事に取り入れる余裕があるのは誰でしょうか? 2000個食べる人。

• ダイエット期間中にお気に入りのデザートを食べるのをやめるのではなく、時々食べることができる可能性が高い人は誰ですか? 2000個食べる人。

• より多くの炭水化物を食べて、結果的にどれだけの運動をしても、より良いエネルギーを補給できるのは誰でしょうか? 2000個食べる人。

したがって、双子はどちらも同じ 500 カロリーの不足分を使用しているため、数字から見て、これらのアプローチは同等であると言えます。しかし、これら 2 つのアプローチを取る人は、大きく異なる経験をすることになります。

減量のための最も重要な種類の運動：筋力トレーニング

体重を減らそうとするときに 1 種類の運動しかできないのであれば、それはカロリー消費とはまったく関係ないはずだと私は主張します。筋力トレーニングになるはずです。

これには、筋力と筋肉を増強することを目的としたあらゆる種類の運動が含まれます。ジムでウェイトリフティングが最も簡単な例ですが、他の種類の器具を使用したり、場合によっては器具をまったく使用せずに筋力増強エクササイズを行うこともできます。私は持っている 実際に筋力を増強する12の自重エクササイズのリストはこちら、十分に強くなると、腕立て伏せやエアスクワットなどの基本が簡単になりすぎます。一般に、筋肉が疲労する前に何かを 15 回以上実行できる場合は、より重い重量またはよりハードなエクササイズに移行する必要があります。

これは、単に持久力を鍛えるだけではないからです（それは筋力トレーニングの目的ではありません）。それは、私たちが自分の体に筋肉を増やすよう、あるいは少なくともすでに持っている筋肉を維持したいと思うからです。

体重を減らすとき、私たちは通常、脂肪を減らすことを望んでいますが、多くの場合、筋肉もそれに伴います。筋肉が減少すると、減少した体重が元に戻る可能性が高くなります。それはまた、他の種類の運動をするのが難しくなるということも意味します。弱い脚で走るよりも、強い脚で走る方が良いのです。そして、日常生活においても弱くなる可能性があります。筋肉の損失は高齢者にとって大きな問題ですが、筋力トレーニングによってそれを遅らせたり回復させたりすることができます。

体重を減らすときにどれくらいの筋力トレーニングを行うべきか:

• 少なくとも週に 2 回はトレーニングします。

• 上半身と下半身の筋肉を含む体のすべての部分を、押したり引いたりする動作で鍛えるようにしてください。

• 各エクササイズを少なくとも 3 セット、1 セットあたり 5 ～ 15 回行うことを目指してください。最後には、これ以上は無理だと感じるはずです（あるいは、あと 1 ～ 2 回繰り返しても良かったかもしれません）。

これらの経験則は一致します とにかく私たち全員が従うべき一般的な運動ガイドライン。筋力トレーニングが好きで、もっとやりたいと思っているなら、それは素晴らしいことです。ガイドラインは最低限のものです。

減量のための 2 番目に重要な種類の運動: 低強度から中強度の有酸素運動

双子の例で見たように、運動は十分なカロリーを消費し、全体のカロリー予算を増やすことができます。厳密に言えば運動はそうではありませんが、 必要 カロリー不足を解消するには、確かに効果があるようです。

研究によると、定期的に運動をする人は、運動をしない人よりも体重を減らすのが容易で、体重を維持するのが容易です。例えば、 この研究 被験者には、週に5回、監視付きの有酸素運動セッションごとに400または600カロリーを消費してもらいましたが、食事制限や食事に関するアドバイスはまったく受けませんでした。参加者のほとんどは体重が減り、10か月後の平均で約10ポンド減少しました。対照的に、運動をしていない対照群は、平均して、開始時点から約 1 ポンド以内で研究を終了しました。

とはいえ、これだけのカロリーを週に 5 日消費するのは、かなりの時間と労力がかかります。私たちは、低から中程度の強度で、1 日あたり 45 ～ 60 分の目安を話しています (この研究では、人々は最大心拍数の 70 ～ 80% でした)。 心拍数ゾーンに関して、おおよそゾーン 2 と 3)。

低強度および中強度の運動は、あまり疲労を引き起こさず（そのため、疲れを感じずにたくさんの運動を行うことができます）、激しい運動ほど空腹感が急激に増加しない傾向があるため、減量に最も効果的です。初心者の方は、 ウォーキングは有酸素運動としてカウントできます。健康になってきたら、ジョギングやサイクリングなどの別の運動に切り替えるとよいでしょう。

減量中に低強度および中強度の有酸素運動をどれくらい行うべきか:

• まずは今より少しだけ増やして、そこから増やしていきましょう。

• まず、150 分/週 (約 30 分、週 5 回) のガイドラインを達成してから、300 分/週 (約 1 時間、週 5 回) まで増やしていけるかどうかを確認してください。

• これらの特定の数字を達成できない場合は、無理のない範囲でできることを行ってください。

• 「ゾーン 2 ～ 3」の強度を目指します。それ 仕事のように感じるべきですが、拷問ではありません。その強度で 45 分間仕事をすると考えると、「よし、やってみよう」という気持ちが湧いてくるはずです。 ない 「ああ、なんてことだ、私は死んでしまう。」

この低強度の運動は、必ずしも行う必要はありません。 のみ あなたが行う運動。速いインターバルを走りたい、スポーツをしたい、パワーヨガのクラスを受けたいなど、これらの推奨事項以外のことをしたい場合は、ぜひ試してみてください。低強度のものは、エネルギーを維持し、過度の空腹感を感じさせずにカロリーを燃焼させるための強力なツールであることを覚えておいてください。

減量にとって最悪の種類の運動: HIIT

ここで私は物議を醸しそうなことを言うつもりですが、多くの正当なフィットネス専門家が反対するとは思いません。 HIITは過大評価されている。

HIIT は高強度のインターバル トレーニングを指し、少なくとも短期的には有酸素運動能力を向上させる時間効率の高い方法です。素敵なコンセプトですが、 HIIT という名前は、実際には HIIT ではないあらゆる種類のトレーニングに付けられています。。たとえ「本物の」HIITを行っていたとしても、それは減量の特効薬ではなく、トレーニングの大部分を占めるべきではありません。

HIIT は基本的に、上で説明した低強度の有酸素運動の逆です。 HIIT は非常に短時間のトレーニング以上に行うには非常に疲れるので、おそらく毎日やりたくないと思われます。 HIIT をたくさんやっていて、なぜ疲れているのかと疑問に思っているなら、それが理由です。また、人によっては空腹感が増す傾向があり、カロリー燃焼のメリットが損なわれてしまいます。 （とはいえ、これに対する反応は人によって異なりますので、ぜひ試してみて、空腹が自分にとって問題かどうかを確認してください。）

さらに悪いことに、HIIT で疲労したり、偽 HIIT セッションで筋肉痛になったりして、筋力トレーニングをサボってしまう可能性があります。そのため、HIIT は有酸素運動の効果が低いだけでなく、他の重要なトレーニングに参加できなくなる可能性もあります。

つまり、あなたにはできるのです いくつかの HIIT を楽しんでいる場合、または有酸素運動の利点に興味がある場合は、HIIT を試してください。ただ、それを自分の糧にしないでください。ランナーはよく 80/20 ルールを使用します。ワークアウトの 80% は簡単な強度にする必要があります。残りの 20% には、さらに難しいものが含まれる可能性があります。そして、いいえ、HIIT は、少なくとも悪い意味では、コルチゾールを急増させることはありません。それは もう一つの神話。