ピストルスクワットは、バク転や完璧な逆立ちなどに次ぐ、自重筋力世界で最も印象的な偉業の一つです。そうですね、残りの 2 つはできませんが、ピストルスクワットなら何回もノックアウトできます。その中に何が入っているのか、そしてそこに到達するために何が必要なのかについて話しましょう。
ピストルスクワットとは何ですか？
ピストルスクワットは片足スクワットで、フリーレッグ（しゃがんでいない方の脚）をまっすぐ前に伸ばします。 (名前の由来は、前に突き出た足がピストルの銃身に似ているという考えから来ていると思います。) ピストルスクワットを行うには:
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片足（たとえば左足）を前にまっすぐ上げます。
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その脚を前に出し、胴体を直立させたまま、股関節が膝の高さ以下になるまで、立っている（右）脚を曲げます。
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足を前に出したまま、地面に触れないようにして、立ち上がってください。
ピストルスクワットはフリーハンドで行われることが多いですが、（ピストルスクワットの女王を自称する私が）フリーレッグのつま先を手で握るのは問題ありません。ピストルスクワットは、フリーレッグを完全に真っすぐにして行うのが理想的ですが、必要に応じて膝を少し曲げても問題ありません。
ピストルスクワットは重りを使わずに行うのが最も一般的ですが、ケトルベルなどの重りを手に持って行うこともできます。 （これによりバランスが取りやすくなりますが、立ち上がるのに少し力が必要になります。）
ピストルスクワットを「お尻を草に向けて」（お尻が地面にほとんど着く状態で）行う必要はありませんが、必要に応じて行うこともできます。そっちのほうが印象深いですね。
この説明を見て「ああ、こんな感じ？」と思う人もいるだろう。そして1つを潰すだけです。私たちの選ばれた少数の人にとって、これは簡単な行動です。しかし、ほとんどの国民にとって、それは本当に難しいことなのです。ピストルスクワットを上手に行うには、強さ、バランス、機動性が必要です。それでは、コンポーネントを分解して、完全なピストルスクワットに到達するまでの道のりについて話しましょう。
大腿四頭筋を強化する
まず最も明白なことから説明しましょう。片足でしゃがんだり、起きたりすることは、 1つ 脚は体重を支えることができる必要があります 全体 体。言い換えれば、その脚は、両足を地面に着けて通常のスクワットを行っている場合の2倍の労力を費やしていることになります。
スクワットには多くの脚の筋肉が関係しますが、ピストルスクワットの主役は大腿四頭筋と呼ばれる筋肉群です。それは太ももの前にある4つの筋肉のグループです。ここには、ゴブレットスクワットからバーベルスクワットまで、そして名前に「スクワット」が含まれていないものも 1 つか 2 つまで、私のお気に入りのクワッドエクササイズのリストがあります。 （レッグプレスマシンは素晴らしいです。）
数学的に考えると、自分の体重と同じ重さのバーベルを背中に乗せてしゃがむことができれば、脚は おそらく それぞれが無重力でピストルスクワットを行うのに十分な強さです。ただし、これは最低限のことであり、脚が強ければ強いほど、ピストルの操作が容易になります。
それにどう取り組むか: 脚力を強化します。 クワッドエクササイズ あなたの選択で。バーベルスクワットは素晴らしいですが、特に片足クワッドワークをお勧めします。そういえば…
片脚の筋力を鍛える
両足スクワットが得意だからといって、それができるとは限りません。 全て 片足でしゃがむのに必要な力。体を上下に動かすには、すでに説明したように、主に大腿四頭筋の力が必要です。でも、片足で立っているときは、 また 必要：
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アブダクター 脚が内側に倒れないようにするための筋力（お尻と腰の外側の筋肉を使う）。
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内転筋 大腿四頭筋を補助し、外転筋のバランスをとるための筋力（太ももの内側の筋肉）。
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股関節屈筋 自由脚を「ピストル」の位置に保持するための筋力（太ももの前部に付着する筋肉）。
それに取り組む方法: それぞれの筋肉を直接ターゲットにすることもできますが、次のような片側（片側）の脚のエクササイズを行うと、かなりの効果が得られます。
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ステップアップして、時間の経過とともにボックスの高さを増やし、必要に応じて重量を追加します。
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ランジ (前方および/または後方)
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ブルガリアン スプリット スクワット (後ろ足をベンチに置く) またはその他のタイプのスプリット スクワット
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ステップダウンでは、動きの下降部分をコントロールし、自由脚を使ってトップまで押し戻すことができます。
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シュリンプスクワットの進行自由な脚を後ろに使って、
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ピストルはボックスに向かってしゃがみ、後ろのボックスまたはベンチに座り、片足だけを使って立ち上がる（私はこれらを「片足立ち」と呼ぶこともあります）。ボックスがかなり高ければ、通常のピストルスクワットよりもはるかに簡単です。
必要に応じて、これらのエクササイズすべてに重みを付けることができます。ステップアップの場合はダンベルを手に持ち、ボックスピストルの場合はケトルベルを肩に掛けます。
股関節屈筋の筋力を鍛えている間（ちなみに、座って脚を上げたりぶら下がったりするレッグレイズは効果的です）、スクワットに入るときにつま先を手で押さえることで、一時的に股関節屈筋の筋力を方程式から外すことができます。
バランスを改善する
これらすべてのエクササイズを片足で行うため、片足でバランスを保つだけでも難しいと感じるかもしれません。それは正常です!幸いなことに、片足バランスはすぐに上達できるスキルです。足を三脚（親指、小指、かかと）として想像して片足で立つ練習をするか、私と同じようにクワッドローラースケートを履いていると想像して、足の四隅にある4つの車輪の間で体重のバランスを取るようにしてください。
片足で行うエクササイズはこのバランスを鍛えるのに役立ちますが、歯磨き中に片足で立つなどの立ってバランスをとるエクササイズも同様です。立っている状態が安定したら、体を動かしたり、膝を曲げたりしてみましょう。膝を曲げたときにバランスを保つために、お尻を後ろに動かし、胸を前に動かす必要があることに注目してください。これは非常に重要になります。
これまでのところどう思いますか？
それにどう取り組むか: 上記の片足エクササイズはすべて、バランスの練習に役立ちます。また、片方の脚を曲げながら、片脚でバランスをとる練習もできます（スクワットまではいかなくても）。もう 1 つヒントが必要ですか?たとえ手で地面に降りる必要があるとしても、ピストルスクワットの一番下の位置を保つ練習をしてください。
モビリティに関する作業を行う
ピストルスクワットは、体の許す限り深く「尻から草まで」行うと最も効果的です。これは、お尻が靴にほぼ触れていることを意味し、通常、膝はつま先よりもかなり前に出る必要があります。 （そして、いいえ、 膝をつま先の上に置いても膝を壊すことはありません。）
深くしゃがむことを妨げる最も一般的な原因は、足首の可動性です。お尻を低くするには、すねを前に傾ける必要があります。すねを前に傾けながら足を地面に平らに保つには、足首の後ろにあるアキレス腱が少し伸びる必要があります。
それにどう取り組むか: 足首の可動性に関するヒントをいくつか紹介しますこれにはストレッチだけでなく、かかとの高い靴を履くなどの簡単な解決策も含まれます。
ピストルスクワットの姿勢に下がるときに、他の場所に抵抗を感じないかどうかに注意してください。体のプロポーションに応じて、他の領域をストレッチしたり筋力をつけたりする必要がある場合があります。
練習が重要です
最後に、熟練した動作には練習が必要であるという真実にたどり着きます。強くて機動力があればあるほど、必要な練習は少なくなるかもしれませんが、最終的には学ぶ必要があります。 どうやって ピストルスクワットをすること。立っているときに片足でバランスを取れることと、完全にしゃがんだ姿勢でバランスを取れることは同じではありません。その間のすべての姿勢を降りるときにバランスを取れる必要があります。
ピストルを練習していると、下で一時停止すると、立ち上がる前に安定性を取り戻すことができることに気づくかもしれません。あるいは、底から素早くバウンドして上に戻ることを好む場合もあります。
それにどう取り組むか: 動きを完全に下ろす前に練習する方法の 1 つは、片足で体を下ろし、仰向けになってから、次の動作を試してみることです。 もう一度前に転がり、足でバランスをとり、立ち上がる。これにより、勢いがつき、上向きに加速する力がまだ十分にないときに役立ちます。
結局のところ、最初のピストルスクワットを行う方法について、万能の答えはありません。筋力はあっても機動性が欠けている人もいますし、その逆も同様です。ある面では不利な立場にあるが、別の面では有利な立場にある人もいます。たとえば、私は大腿骨が1マイルもあり、かなり極端な膝をつま先よりも上に置く姿勢をとらなければなりませんが、そこに到達し、その姿勢で強くなるのに十分な足首の可動性も持っています。自分に何が足りないのかを把握し、弱点を解消しましょう。自分の弱点が何かわからない場合は、すべてに取り組んでください。すぐに到着しますよ。