最後に、実際に筋力を増強する最高の自重エクササイズの概要でコペンハーゲンプランクを見ました。しかし、これは過小評価されている取り組みであり、それ自体が注目されるに値します。コペンハーゲンプランクはサイドプランクに少し似ています。手または肘に寄りかかり、もう一方の腕を地面から離して、体を硬い位置に保持しようとします。しかし、コペンハーゲンが特別なのは、足や膝を地面に置かないことです。いいえ、あなたが置きます 1つ 脚（上の脚）をベンチに置きます。これは、自分自身を支えるために、上の脚の内側の筋肉を使う必要があることを意味します。これは素晴らしい脚のエクササイズであり、ルーチンに多様性を加えるだけではない利点があります。
コペンハーゲンプランクの利点は何ですか?
このエクササイズの名前 (そしてその人気も) は、アスリートの鼠径部の引っ張り傷害を防ぐのに役立つことが示されたデンマークの研究に由来しています。股関節内転筋と呼ばれる太ももの内側の筋肉は、脚を互いに引き寄せる役割を果たしています。これらの筋肉は、ランニングやスポーツ中のその他の動作のスタビライザーとしても機能します。内転筋は薄い筋肉で、裂傷や緊張（「引っ張り」）を起こしやすいため、研究者らは内転筋を強化するためにコペンハーゲン板を使用しました。
この「コペンハーゲン内転筋エクササイズ」を含むプログラムは男子サッカー選手の内転筋を強化し、鼠径部の緊張を防ぐ特効薬ではないものの、効果はあるようです。コペンハーゲンプランクには、内転筋の強化に加えて、通常のサイドプランクの要素も含まれており、腹斜筋を含むさまざまな体幹の筋肉を強化するという副作用もあります。股関節の外側の筋肉である外転筋も、このエクササイズをトレーニングすることで少し強化されるようです。
(そして、はい、これら 2 つの単語は非常に似ています。 アブエイリアンによる誘拐が地球から人を連れ去るのと同じように、導管は足を体から引き離します。 広告導管は脚を正中線に近づけます。中央の 2 つの文字 D は、脚を結合していることを思い出すのに役立ちます。)
コペンハーゲンプランクは具体的にどのように行うのですか?
基本的な考え方は、上半身を前腕または手で支え、脚をベンチまたは別の物で支えることです。チーム練習では、練習中にパートナーが立って足を支えてくれます。
できるだけ足をサポートの上に置いた状態から始めます。簡単なものから最も難しいものの順に、進行は次のようになります。
これまでのところどう思いますか？
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膝または太ももをベンチに置く
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すねか足をベンチに置く
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腰を地面に向けて浸し、元に戻す動作を繰り返します。 (どちらの位置でも行うことができます。)
プランクはますます長時間行われることが多くなりますが、コペンハーゲン プランクのメリットを得るためにそのようなアプローチをとる必要はありません。必要に応じて休憩を挟みながら、10 秒間のホールドを 3 回繰り返します。それが簡単になったら、より難しいバリエーションを試してください。
コペンハーゲンプランクができない場合はどうすればよいですか?
上記のバージョンのいずれも、たとえ膝をベンチに置いたままのバージョンでも実行できない場合、修正方法の 1 つは、自由な脚を地面に置いたままにすることです。腰を持ち上げる たいてい 上の脚で支えますが、下の脚でも支えてください。
それでも慣れない場合は、体幹の強さを高めるためにサイド プランク (膝からでも大丈夫) を行ったり、内転筋のエクササイズを別の場所で行う必要があるかもしれません。この帯状の内転筋のエクササイズは始めるのに適しています。また、ステップアップのような片脚の動きを行って、他の脚の筋肉と一緒に内転筋を鍛えることもできます。