運動による筋肉痛を和らげる方法

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トレーニングルーチンを続ける上で最も難しい部分は、おそらく 起動 しかし、2番目に難しいのは、最初のトレーニングの痛みがまだ残っているときに、次のトレーニングをするとき、どうすればよいかを考えることです。以下に、その痛みを和らげるためのヒントをいくつか紹介します。しかし、さらに重要なことは次のとおりです。 ない すること。おそらく最も驚くべきことは、おそらくあなたです すべきではありません 次のトレーニングをスキップしてください。

通常の運動時の痛みはこんな感じです

何をすべきかを議論する前に、今自分がどのように感じているか、そしてその理由を理解しましょう。これは乳酸のせいではなく（俗説です）、「遅発性筋肉痛」を意味する DOMS として知られる現象です。これは、いつもと違うことをしたときに起こりやすいです。それは、新しいトレーニング習慣を始めることを意味するかもしれませんが、すでに健康な人が新しいスポーツに挑戦したり、習慣を少し変えてみたりする人にも起こる可能性があります。

DOMS はかなり残忍に感じるかもしれませんが、深刻なものではありません。筋肉が深刻な損傷を受けているわけではありませんし、無視しても怪我をすることはありません。同じ認識を持っていることを確認するために、通常の DOMS は次のようにします。

• 朝起きたときや、しばらくじっと座っているときに最も痛みます。

• 動くと気分も良くなる

• 筋肉を使うと痛い そして 筋肉を伸ばすと

• 通常、運動の翌日（同日ではなく）から始まり、数日間続くこともあります

• 最悪の状態になることが多い 二 原因となった運動から数日後

筋肉痛を引き起こす可能性のある病状もあるため、通常の DOMS 状況以上のことが起こっている可能性があると思われる場合は、医師に相談してください。心に留めておく価値のある症状の 1 つは、横紋筋融解症です。これは、筋肉の破壊や腎臓の問題を引き起こすほど深刻な筋肉の損傷です。濃い色の尿 (「お茶の色」または「コーラの色」と表現されることが多い) は重大な危険信号です。これに気付いた場合は、緊急治療室に行ってください。通常の痛みと医師の診察が必要な痛みの違いについては、ここで詳しく書きました。しかし、ほとんどの場合、通常の DOMS が発生しているだけです。それが正しいと思われる場合は、それに対して何をすべきかを話し合いましょう。

痛みがある場合は、「積極的な休息」または穏やかな動きをしましょう

まったく動きたくないかもしれませんが、ベッドに横になりたいという衝動と戦う価値はあります。立ち上がって動き回ると、DOMS は少なくとも一時的に消え始めます。絶対に しないでください 最初に目が覚めたら、その日の予定をすべてキャンセルしてください。それは一日中最悪の気分になります。

それで散歩に行きましょう。気分が優れないときはこれが私の頼りです。スピンバイクにアクセスできる場合は、低抵抗で足を動かすと痛みが軽減される傾向があります。サイクリストは、簡単なペダリングで筋肉を「洗い流す」ことについて話します。それが科学的に正確かどうかは別として、役に立つようです。ヨガに興味があるなら、筋肉が痛い日は、優しいヨガをするのが良いでしょう。リカバリーヨガを検索してビデオをいくつか見ることもできます。 （これは良いものです。）

動くことはDOMSの痛みを和らげるのに役立ちますが、必ずしも完全に消えるわけではありません。しばらく座ってテレビを見ていると、番組が終わって立ち上がると痛みがぶり返します。それを解決できるのは時間だけなので、辛抱強く待つ必要があります。それまでの間、一時的に症状を和らげ、自然に解消する体をサポートするために試してほしいことをいくつか紹介します。

運動で痛くなったら、温かいお風呂に入ったり、サウナに行ったりしましょう

熱により筋肉痛が楽になる傾向があるため、ジムにサウナがある場合は、サウナに入るのに最適な時期です。このような電気温熱パッドを使用したり、温かいお風呂に入ったりすることもできます。エプソムソルトのお風呂は筋肉痛の治療に人気がありますが、お風呂の水に含まれるミネラルは実際には筋肉には届きません。お風呂に入れるだけでもいい香りが漂い（ラベンダーの香りがするものを選びましょう）、自分のために何か特別なことをしている気分になれるので、気に入ったら使ってみてください。

筋肉マッサージをしましょう

筋肉痛には穏やかな圧力が心地よいので、自分へのご褒美としてマッサージを受けるか、誰かに背中をさすってもらうことを検討してください。フォームローラーは、自分自身で「セルフ筋膜リリース」を行う良い方法です（これはマッサージを意味する派手な言葉にすぎないと私は確信しています）。または、マッサージガンを検討してください。

私の同僚のメレディス・ディーツは、良いマッサージガンの購入方法と、マッサージローラーからラクロスボール、無料のDIYソリューションまで、最高の回復ガジェットに関する別のヒントをまとめています。特定のデバイスが使用に「適切」であることを示す証拠はありません。そのため、予算に合った、使い心地の良いデバイスを選択することができます。

よく食べてよく寝る

痛みがあるときは、自分自身のケアにもっと注意を払う良い機会です。逸話ですが、睡眠が痛みに対処するのに役立つことがわかりました。夜更かしすると、次の日筋肉痛になる可能性が高くなります。タンパク質は筋肉の構築に重要であるため、タンパク質をたくさん食べることも害にはなりません。そして炭水化物は回復とエネルギー補給に重要なので、それらもケチるつもりはありません。

運動で筋肉が痛くなったときにやってはいけないこと

誤解がたくさんあるので、具体的に知っておくべきことをいくつか挙げておきたいと思います。 ない やってる。

• 激しいストレッチ。穏やかな動きは問題ありませんが、深くストレッチしたり痛みを伴うストレッチをすると筋肉に損傷を与え、痛みが悪化する可能性があります。

• 氷または冷たい急落 （多分）。これは少し物議を醸していますが、氷浴が治癒過程を妨げるという証拠があり、おそらく日常的に行うのは得策ではありません。

• 本当に必要がない場合はイブプロフェンを服用する。一日を乗り切るために鎮痛剤が必要な場合は、服用しても問題ありません。しかし、毎回のトレーニング後など、定期的にイブプロフェンを摂取する習慣が身につくと、回復を妨げる可能性があります。

トレーニングをサボらないでください

痛みを感じているときは、痛む体をジムに連れて行くのではなく、家でNetflixを見ながら過ごしたいと思うかもしれません。しかし、休むことは長期的にはあまり役に立ちません。痛みを永久に克服するには、運動に慣れることが必要ですが、再開しようと思うたびに 1 週​​間休まなければならないようでは、決して運動に慣れることはできません。

それで、ジムに戻るか、別のランニングに出かけるか、または今日のスケジュールにあるものは何でもしてください。作る いくつかの それが書面によるプログラムであれ、週に何回ジムに行くという自分への約束であれ、自分で設定したスケジュールを継続する努力です。

最初はウォームアップを行いますが、徐々に慣れていきます。ランニングを計画している場合は、早歩きから始めて、簡単なジョギングがどのように感じられるかを確認してください。リフティングをする日の場合は、いつもより軽い重量から始めて、今日は扱えると感じる量だけ重量を増やしてください。

たとえ定期的なトレーニングを管理できなくても、それでもやっている 何か、そしてそれは将来の痛みに対する保険を買うことになります。また、今日のトレーニング後には、以前のように筋肉痛になることもありません。科学者はこれを反復試合効果と呼んでいます。各トレーニング (トレーニングの各「試合」) が次のトレーニングからの痛みを防ぎます。