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運動の世界には多様性が溢れています。軽い重量を持ち上げることも、重い重量を持ち上げることも、まったく重量を持ち上げないこともできます。今はまったく筋トレをしていないとしても、どこから始めてもあまり問題はありません。ただし、これらのオプションがすべて同等であるという意味ではありません。軽い重量でも筋肉は増強できますが、 ない より重いウェイトと同じ利点があります。
軽量重量と重量重量を最大限に活用するには、さまざまなトレーニングが必要です。そして、重い体重は、軽い体重ではできないことがいくつかできます。以下でそのすべてを解き明かしていきますが、現時点で理解していただきたい最も重要なことは、人々が軽いウェイトは重いウェイトと「同じくらい優れている」とか、どちらを使用するかは「問題ではない」と言うのは正しくないということです。
友達、それ する 案件。軽い重量が自分にとって最適であると判断する場合もあれば、重い重量がもたらすメリットを求める場合もあります。しかし、あなたにはその違いを知る価値があります。確実に違いがあるからです。筋肉を増やすために軽い重量が有益であることを示した研究でも、依然として重い重量には利点があることがわかっています。
たとえば、178件の異なる研究の結果を集めたこのメタ分析では、「高負荷（1回の反復最大値の80％を超える）処方により筋力の向上が最大化され、すべての処方が同等に筋肥大（成長）を促進した」ことが判明した。つまり、軽い重量は筋肉を増やすのには役立ちますが（後で説明する注意点があります）、重いものを持ち上げる実際の能力という意味では、筋力を鍛えるには良い方法ではありません。
軽い重量で運動すべきとき
軽い重量を使えば多くのことができますが、私は軽い重量を軽視しているわけではありません。扱いやすく、あまり怖くないので、特に初心者に最適です。これまでウェイトリフティングをしたことがない場合は、スクワットラックに直行するのではなく、5ポンドまたは10ポンドのダンベルをつかむ方が理にかなっています。リストカールやウェイトデッドバグなど、軽い重量で最も効果的なエクササイズのリストもあります。
初心者の段階を過ぎても軽い重量で続けたい場合は、目標に応じてそれも有効です。そうじゃないのは本当だ 必要 筋肉を増強するために重い重量を持ち上げること。軽い重量（ここでは、火傷や疲労を感じる前に12回以上持ち上げる必要があるものと定義します）は、より多くの筋肉組織を構築するように体に信号を送信することができます 文字通りそれ以上持ち上げられなくなるまで持ち上げ続ける限り。それを「失敗するまで」持ち上げると言います。
問題は、軽い重量を失敗するまで持ち上げるのは、死ぬほど退屈だということです。また、疲れて退屈して辞めたいという理由で、失敗しないうちにやめてしまいがちです。一定の重量で 20 回持ち上げることができるにもかかわらず、12 回あたりで止めてしまうと、筋肉増強効果のほとんどを逃してしまうことになります。
また、ほとんどの人が自分自身を過小評価し、回数を減らしたり、目的のエクササイズに対して軽すぎる重量を選択したりしていることもわかっています。 「もっとできるだろうか？」と常に自分に問い続けていないと、期待している筋肉の成長（または「引き締め」）を逃している可能性があります。
重いウェイトを使って運動する必要がある場合
筋肉の サイズ そしてその 強さ 2 つは異なるものの、重複する概念です。筋肉が大きいほど強い傾向があり、その逆も同様です。しかし、実生活で何か重いもの（ホームセンターで売られている50ポンドのセメント袋など）を持ち上げられるようになりたい場合、50ポンドの重りでトレーニングしている人のほうが、10ポンド以上のダンベルを一度も持ち上げたことがない人よりも楽にできるでしょう。
軽い重量を持ち上げると筋肉の成長を刺激できないことを覚えていますか?それは、私たちの体が、仕事をするために一度に数本の筋線維のみを「採用」することを選択できるからです。 2ポンドのダンベルを持ち上げると、神経系は「ああ、この仕事をするのに必要なのはいくつかの運動単位だけだ」と言い、残りの運動単位をわざわざ活性化しようとはしません。しかし、18回目、19回目、20回目の繰り返しに達すると、最初に使用した繊維が疲れ始めるため、より多くの繊維を補充する必要があります。ただし、重い重量を使用すると、最初から大量の筋線維を動員することになります。
これまでのところどう思いますか？
より重い重量は体に筋肉を成長させるよう指示します そして 彼らはあなたの筋繊維と脳がどのように連携するかを教えます。新しいエクササイズに初めて挑戦するときは、難しく感じるでしょう。数週間、場合によっては数日後には、たとえその時点で余分な筋肉組織が成長していなかったとしても、より多くの体重をよりスムーズに移動できるようになります。
重い重量を動かすことを学びたい場合は、重い重量を扱う必要があります。また、エクササイズの各セットがわずか数回、場合によっては 8 回か 10 回、場合によっては 1 回の繰り返しで終わるため、高重量を好む人も多くいます。何が「重い」と判断するかは人によって異なります。私は、自分にとって何が「重い」と判断するかを知る方法について書きました。
また、重い重量でトレーニングするときに失敗するまでする必要はありません。これは、リフターにとってはありがたいことです。スクワット用のバーベルに 200 ポンドの重量がある場合、技術的には 7 回の繰り返しを絞り出すことができるかもしれません。しかし、その日のトレーニングには 4 回か 5 回しか必要ないかもしれません。私はそれを発見しました 多く ダンベルを使ってゴブレットスクワットを20回以上行うよりも楽しいです。ダンベルは軽いですが、重いバーベルを使用すると、疲れる前に止めることができます。
重い重量と軽い重量の利点を組み合わせる方法
人生の多くのことと同様に、「なぜ両方ではいけないのか?」ほとんどの人にとって、このアプローチが最適です。ストレングスアスリート（数例を挙げると、パワーリフティング選手、オリンピック重量挙げ選手、クロスフィッターなど）は、通常、数回の重量挙げを中心としたルーティンを中心とし、その後、軽量または中程度の「補助的な」リフトで追加のトレーニングを行います。これは、ただ楽しみや健康のために筋トレをしたいと考えている平均的な人にとっては、依然として強力なアプローチです。
また、強くなるにつれて、「軽い」ウェイトは時間の経過とともに重くなる必要があることを覚えておくことも重要です。小さなダンベルを使った8カウントのエクササイズで知られるジェーン・フォンダでさえ、彼女の有名なビデオの紹介で視聴者に、経験を積むにつれてより重い重量に切り替えたくなるだろうと語った。一言で言えば、これは進行性過負荷の概念です。
一方、「重い」とは、結果が得られるまで数十回の反復を必要としない重量を意味します。腕立て伏せが 10 回程度しかできない場合、腕立て伏せは「重い」運動としてカウントされます。複合エクササイズ（体の複数の部分を含むエクササイズ）で重いものを行うと、体に筋力を増強するための大きな信号が与えられますが、ジムでの時間の過ごし方を希望する場合は、軽いエクササイズのための十分な時間が残ります。