新しい習慣、たとえば運動を始めたのに、挫折し続けたことはありませんか?状況が厳しくなると諦めますか？この「目標を追求する」という考え自体が本当に困難に思えますか?あなたは自己効力感が低いのかもしれません。しかし、心配しないでください。自己効力感は練習によって構築できるものです。
自己効力感が低いと、やる気がないと感じることがあります。トレーニングを 1 つか 2 つ行うかもしれませんが、続けることに意味がありません。あなたの目標ははるか遠くにあるように思えますが、そもそも、それに取り組むことに何の意味があるのでしょうか?幸いなことに、自己効力感は心理学者によって研究されており、それを構築し維持する方法については多くの研究が行われています。
自己効力感とは何ですか？
自己効力感とは、自分を信じることを意味する専門用語です。心理学者が理解しているように、自己効力感は自信と関連していますが、理由もなく生意気になるだけではありません。決意のようなものとでも表現したい気持ちです。それは規律とモチベーションに関係します。
自己効力感が高いと、 あなたにはそのことができると信じてください。それが何であれ。もしかしたら、あなたは長い旅を始めたばかりかもしれませんが、必ず最後までやり遂げることができます。進路にある障害物は障害物ではなく、速度の段差として認識されます。問題が発生した場合は、解決する方法が見つかります。あなたはただ 知る あなたはするであろう。こうした信念は、生まれ持ったものでも、運や奇跡によって得られるものでもありません。練習と経験を経て、時間をかけて構築していきます。
自己効力感の中心にあるのは、自分の行動は自分でコントロールできる、そして人生の周囲のことの少なくとも一部はコントロールできるという考えです。たとえば、ジムに行く予定だった日に吹雪になったとしても、その週間の運動をやめるわけにはいきません。別の日に行けるようにスケジュールを再調整したり、自宅でトレーニングをしたり、あるいは、日課を忘れても大丈夫であり、長期計画はまだ順調に進んでいることを自分に思い出させるだけかもしれません。
それを念頭に置いて、心理学者が言う自己効力感を高める方法をいくつか紹介します。
小さな成功を自分に褒めて自己効力感を高める
過去の成功は将来の成功への原動力となります。これは習慣などの小さなことにも当てはまります。一度ジムに行くことができたなら、2日目からジムに行くのはずっと簡単です。それはより大きなプロジェクトにも当てはまります。初心者向けのランニング プログラムを受講し、5K レースを走って「卒業」できたとしたら、それはとても大きなことです。プログラムに従うことができることを学びました。あなたは、自分が思っていたよりも遠くまで走れることを学びました。疲れていても最後まで走りに行くのがどのような感じかを学びました。フィニッシュラインでの達成感の輝きが実際に何なのかを学びました 感じる のように。そして、新しい目標に取り組み始めるときに、それらの記憶や経験をすべてもう一度活用することができます。
私がやりたいもう 1 つのことは、特に最近何かで成功していないときに、その過程で誇りに思えることを探すことです。前回のストロングマン大会では 140 ポンドの丸太を持ち上げることはできませんでしたが、トレーニングでは 127 ポンドに到達しました。これは、開始時に達成できたよりもはるかに高かったです。私の最近のハーフマラソンは、これまでのベストではありませんでしたが、困難な地形を乗り越える力強い努力でした。より小さなスケールで、私は自分自身を祝福します 毎回 私はジムに行きたくなくなったときにジムに現れます。私は、「今日はワークアウトをやった、やってよかった」という趣旨の言葉を大声で言うか、トレーニング日誌に書くか、パートナーにテキストメッセージを送るようにしています。
これまでのところどう思いますか？
他人の成功を見て自分自身を鼓舞する
自分の過去の経験を振り返るのに次善の策は、他人の成功を追体験することです。ロールモデルは慎重に選ぶ必要があります。本当にあなたにインスピレーションを与えてくれる人に注目してください。
世界クラスのアスリートに憧れて、ジムで刺激を受ける人もいます。他の人にとって、有名人やオリンピック選手は手の届かないところにあると感じるかもしれません。その場合は、スキルレベルや経験において自分に近い人に目を向けると役立つ場合があります。あなたの相棒が新しいデッドリフト PR を達成したら、応援しますよね?あなたがバーに近づいてきた人ではなかったとしても、成功を祝おうとして緊張して感情のジェットコースター全体を味わったことがあるでしょう。
あなたを励ましてくれる人を探してください
自分を信じることはソロプロジェクトである必要はありません。あなたがジムの仲間を応援できるように、あなたの仲間もあなたを応援することができます。また、自分を止められないと感じさせてくれるインストラクター、コーチ、メンターを探す努力をしてください。あなたが信頼する人があなたに何かできると思ったら、あなたもそれを信じ始めるでしょう。
成功（および失敗）を視覚化する
道を進み続けようとするとき、その道がどこに続いているかを知ることは役に立ちます。目標を達成するとどうなるでしょうか?ゴールラインを越えたとき、目標体重を上げたとき、1年間食事で野菜を食べてきたとき、どんな気分になりますか?
準備ができている場合は、それを実行している間に、そのことを実行しようとして、一時的に実行できないシナリオも想像してください。もし怪我をしてしまったら、休暇でコースから外れてしまったら、あるいはジム仲間がデッドリフトの日に一緒に来れなくなったらどう思うでしょうか?あなたの計画はこれらの障害を乗り切るのに十分な大きさですが、事前にそれらを熟考し、どのように対処するかを計画するのに役立ちます。そうすれば、その時が来たら、ためらうことなく計画を実行できるでしょう。