自分の体に新しい筋肉が現れたとき、誰もが同じ反応を示すわけではありません。 「素晴らしい、私はジャックされている！」と喜ぶ人もいます。 「ああ、もう太ってしまった」と落胆する人もいます。しかし、筋肉を増強することには、見た目を超えて、あるいは見た目にもかかわらず、メリットがあることを誰もが知っておくべきです。ここでは、新しく見つけた筋肉が健康とフィットネスの目標の両方に大きなプラスとなる 7 つの方法を紹介します。
筋力と筋肉の大きさは連動する
強くなると運動能力が高まり、日常生活がより機能的になり、すぐに説明するように怪我の予防にも役立つ可能性があります。したがって、筋肉の成長に気づいたら、それは筋力が進歩していることを示しています。
そして、はい、サイズと強度 は リンクされています。私たちは皆、見た目よりも強い人に出会ったことがあるので、あたかもボディビルダーの筋肉が収縮組織ではなく水や脂肪で満たされているかのように、筋肉や強さにはさまざまな「種類」があるという神話が生まれました。 (この俗説がどこから来たのか正確にはわかりませんが、それは絶対に真実ではありません。筋肉は筋肉です。) 次のように考えてください。筋肉が大きくなるほど、収縮することができます。しかし、あなたは何ですか する その筋肉を使うのはスキルの問題です。体操選手は強いですが、強い人全員がバク転できるわけではありません。ボクサーは強いですが、すべての強い人がノックアウトパンチを繰り出せるわけではありません。
筋肉のサイズを増やすためにトレーニングをすると、結果的に筋力が向上します。そして、筋力をつけるためにトレーニングをすると、最終的に筋肉のサイズが大きくなる可能性があります。それは、巨大になりたくないなら、巨大になる必要があるという意味ではありません。 あなたの食事が重要です それはあなたが「かさばって」見えるかどうかを決定します。しかし、体をより強く、より健康にしようとしているときはいつでも、少なくとも少しの筋肉の増加を期待するのは合理的です。
筋肉はより多くのカロリーを消費します
カロリー消費に対する筋肉の影響は、筋肉量を増やすことの利点の中で最も頻繁に引用されるものの 1 つですが、正直に言うと、私は最も重要ではない利点の 1 つだと思います。しかし、あなたがそれについて疑問に思っていることはわかっているので、飛び込んでみましょう。
体の筋肉が増えれば増えるほど、たとえ安静時でもより多くのカロリーが消費されます。筋肉は代謝的に「高価な」組織であり、食物の多くを燃料として使用します。つまり、より多くの食物を食べることができます。より多くの食事を楽しめるだけでなく、栄養も改善されます。 燃やすほど美味しく食べられる。たくさんのビタミン、タンパク質、繊維、その他の有用な栄養素を摂取できるカロリーの「予算」があります。
筋肉が1ポンド増えるごとに、 毎日安静時にさらに 10 カロリーほどを消費するつまり、数年間の筋力トレーニングで筋肉が 10 ポンド増加すると、毎日さらに 100 カロリーを消費することになります。これは毎日のカロリー消費に大きな貢献をしないかもしれませんが、それは何かです。あまり評価されていないのは、筋肉が多ければ多いほど、よりハードなトレーニングに挑戦する可能性が高く、その結果、燃焼する可能性が高いということです。 さらにもっと カロリー。
座りっぱなしだった何年か前よりも、今は毎日約 500 カロリー多く消費していますが、筋肉は 50 ポンドも増えていません。しかし、筋肉が増えれば増えるほど、より多くの仕事ができるようになり、その量は雪だるま式に増加します。覚えて、 運動は健康に良いですしたがって、体が処理できる量が多ければ多いほど、心臓と代謝はより健康になります。
たとえ体重が減らなくても、筋肉は健康に有益です
体重を減らすことは、特に糖尿病、その他の健康状態、BMI が高い人にとって、健康に良いとよく言われます。体重を減らすのは難しいかもしれませんが、最終的に体重を減らすかどうかに関係なく、筋肉を増やすことは同じ健康上の成果の一部を助けることができます。
例えば、 この研究 筋肉量が多いほど、死亡率が低く、体脂肪が低く、糖尿病になる可能性が低いことに関連していることがわかりました。この研究では、BMIが高く筋肉量が多い人は、同様にBMIが高いが筋肉量が低い人よりも健康でした。なので筋肉がついても しません 体脂肪が減少しても、より健康になるのに役立ちます。研究者らはまた、私たちが高体脂肪と関連付けている健康上の影響の一部は、実際には筋肉量の低さとより関係があるのではないかと推測しています。
筋肉は年齢を重ねても私たちをより良い状態に保ってくれます
年齢を重ねるごとに体力が低下し、虚弱になるのは危険です。筋肉量の極度の減少はサルコペニアと呼ばれ、これは避けたいあらゆる種類の要因となることが知られています。筋肉量が少ないほど、転倒や骨折のリスクが高まり、自立して生活することができなくなり、一般に健康状態が悪化します。筋肉の少ない高齢者は、 死ぬ可能性が高くなります 腎臓病や心不全などの疾患がある場合、化学療法などの治療に耐えるのがより困難になる可能性があります。
これは白髪の人々だけの問題ではありません。 私たちは30歳頃から10年ごとに筋肉の3～8％を失います。、 もし 私たちはそれを保つために訓練しません。通常、60 歳を過ぎると減少速度が加速しますが、やはり筋力トレーニングをする人は筋肉にしがみつく傾向があります。年をとってから筋力トレーニングを始めると、筋肉を鍛えることもできるかもしれません。 もっと 若い頃よりも筋肉がつきました。
たとえ30歳に達していなかったとしても、後で使える筋肉を蓄えていると考えてください。 25 歳で強い人は、75 歳になっても虚弱にならない筋肉 (そして運動を続ける習慣!) を構築しています。
筋力トレーニングは骨密度を改善します
サルコペニアに加えて、骨粗鬆症（骨密度の減少）も、特に加齢に伴い、重篤な骨折のリスクや独立性の喪失に寄与します。筋肉の減少と骨密度の減少は「筋骨格の老化」という現象は、筋力トレーニングで少なくとも部分的には防ぐことができます。
これまでのところどう思いますか？
骨にストレスがかかると骨は強くなります。そのため、骨粗鬆症のリスクがある人には「体重を支える」活動が一般的に推奨されます。これはウエイトトレーニングのことではなく、自分の体重を支える活動を指します。歩く、走る、跳ぶという動作には体重がかかります。水泳は体重を支えるものではありません。
でもウェイトトレーニングは します 骨密度も改善します。歩くことや手で飛び跳ねるのが得意でない限り（これにはかなりの力と筋肉が必要であることに注意しなければなりません）、上半身の骨に健全なストレスをかける良い方法は、次のとおりです。 レジスタンストレーニングを十分に行う。これには、バーベル、ダンベル、筋力トレーニングマシン、またはその他のツールを使用したトレーニングが含まれる場合があります。
強い筋肉は怪我を防ぐ可能性がある
怪我の予防は大きく曖昧なテーマであるため、筋力トレーニングが効果的であるという具体的な証拠を示すのは困難です。 一般的に 怪我を減らす 一般的に。しかし、優れたコーチや優れた理学療法士に尋ねれば、彼らは選手や患者に怪我を予防し、怪我が起こったときに回復するために筋力をつけることを奨励していると答えるでしょう。
筋力トレーニング より強い筋肉、骨、腱などの結合組織を与えます。スポーツの文脈では、強いアスリートは怪我に対してより強いようです。そして、日常生活においても、たとえば滑って転ぶ可能性がある人であっても、強くて機敏であれば予期せぬ障害物を避けるのが容易になります。また、転び始めたときに、自分自身を捕まえるのも簡単になるかもしれません。筋力トレーニングを含む運動が、 腰痛の管理、 関節炎、その他の条件。
筋肉があれば、ランニング、ヨガ、その他のアクティビティがより上手になります
もしかしたら、運動は得意でも、特に筋力トレーニングのメリットについては少し懐疑的かもしれません。トレイルを走ったり、バレーのクラスに参加したり、ヨガをしたりしたいだけです。そうですね、筋肉はそういったことにも役立ちます。
たとえば、あなたがランナーであれば、 筋力トレーニングは怪我の予防に役立ちます （シンスプリントや膝の痛みなど、しつこい「使いすぎ」による怪我も含まれます）。足の筋肉が増えるということは、トレイルの丘を駆け上がったり、下る途中で岩や木の根を避けたりする能力が向上することも意味します。強いランナーはより優れたランナーになる傾向があります。
あるいは、ヨガに興味があるとしましょう。より多くの筋力と筋肉があれば、より高度なポーズを実行できるようになり、中程度の難易度のポーズをより自信を持って実行できるようになり、簡単なポーズを本当に簡単に実行できるようになります。別の言い方をすれば、ヨガのクラスの途中で「体幹の強さがもっと弱ければいいのに」などとは誰も考えないのです。
わかりますね。上半身の筋肉が充実すると、ロッククライミングがより楽しくなります。足腰が強くなると自転車はもっと楽しくなります。正式なスポーツの世界以外でも、筋肉は庭にマルチを運んだり、飛行機の同乗者を危険にさらさずにスーツケースを頭上に積み込んだり、アドヴィルを飛び跳ねながら2日間ソファで過ごさなくても友人の引っ越しを手伝ったりするのに役立ちます。したがって、自分の体に筋肉が少しずつ増えていることに気づいたら、見た目だけでなく、それがあなたにもたらすあらゆる機会について考えてください。