「調子を整える」という言葉は、多くのフィットネス界では冗談のようなものです。なぜなら、それは人々が他のことを意味するときに飛び交う言葉だからです。トレーニングをすると太るのではなく筋肉が引き締まると誰かが約束する場合など、これは痩せていることを表す隠語であることもあります。また、ウェイトトレーニングやジムの会員権を購入する代わりに自宅で引き締めエクササイズができると誰かが言うときのように、それは金儲けの策略である場合もあります。
この言葉にはどんな意味があるのかというと、太ってしまうことへの恐怖について話し合ったときに、このことについて少し話しました。 「引き締まった」とは、通常、ある程度の筋肉の輪郭がありながら、自分の体を女性的または細いと見なすことができることを意味します。 「引き締まった」という言葉は、人間の生物学においては何もありません。これは、私たちがどのように認識されることを望んでいるかという綱渡りのときに使用する言葉です。
筋肉を鍛えると何が起こるのでしょうか？
筋肉に何かをするように頼むと、筋肉はそれをより上手に実行できるようになります。論文全体は、運動中に筋肉細胞内で何が起こっているかについて正確に書かれていますが、ウェイトリフティング時に筋肉を変化させる方法は、主に 2 つのカテゴリに分類されます。
これら 2 つのうち、視覚的に影響があるのは 2 つ目 (筋肉が大きくなる) だけです。どちらも、自分の強さ、言い換えれば、何ができるかに影響します。 する あの筋肉で。強くなることと大きくなることは同時に起こります。一方を他方よりも優先しようとすることはできますが、筋力を高めるためにトレーニングすると副作用として筋肉が大きくなり、より強くなることなしに筋肉を大きくするトレーニングはほぼ不可能です。
さて、人間の体は複雑なので、当然のことですが、 のみ 起こる二つのこと。しかし、それらが主なものです。あまり目立たないものの、その他にも次のようなことが起こります。
これらの機能は筋力トレーニングに限定されたものではありません。ランニングなどの有酸素運動でもカロリーを消費し、持久力を高めます。
これら最後の 2 つの項目は、体に目に見える影響を与えません。見た目だけでは、その人の持久力がどれほど優れているかはわかりません。カロリーを消費できる 理論的には 結果として脂肪が減少したり、筋肉が減少したりすることもありますが、それは摂取カロリーによっても異なります。運動だけでは、必ずしも体の脂肪の量が変わるわけではありません。
では、どうすればその「引き締まった」見た目を手に入れることができるのでしょうか？
運動を通じて私たちの体に起こる目に見える変化を見ると、私たちがコントロールできることは実際には 2 つだけです。
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筋力トレーニング（ウェイトリフティングなど）で特定の筋肉を大きくすることができます。
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消費カロリーよりも摂取カロリーを減らすことができる一方で、筋肉を維持するために筋力トレーニングを行うこともできます。これにより、体中の脂肪が失われます。
大きくしたい筋肉をターゲットにすることはできますが、体の特定の部分の脂肪を減らす方法はないことに注意してください。脂肪の分布は私たちが実際にコントロールできるものではないため、エクササイズでお腹を平らにしたり、太ももを細くしたりすることはできません。筋肉を鍛えて筋肉を大きくしたり、カロリー不足で食事をして体全体を小さくしたりして、何が起こるか見てみましょう。
引き締めと並行して議論される他のいくつかのことに言及すると、「長くて引き締まった筋肉」を特別に構築することはできません。 「リーン」とは単に脂肪がないことを意味するため、スリムに見せたい場合は、脂肪の減少に注目することになります。
そして、 長さ 筋肉の動きは自分でコントロールできるものではなく、骨に付着しているものです。どうすれば長くなりますか？時々、筋肉が丸く見えないようにしたい、または上腕二頭筋にピークがないようにしたい、という意味で人がいますが、それも実際には私たちがコントロールできるものではありません。筋肉の形状は、筋肉の付着点や腱と筋肉の収縮部分の長さなどによって決まります。これらは生まれ持った性質であり、トレーニングによって実際に変えることはできません。
「調子を整える」トレーニングは何をするのでしょうか？
これまでにわかっていることに基づいて、スリムに見せながら筋肉をはっきりさせたい場合は、ウェイトトレーニングをし、食事に注意を払う必要があると予想されます。 （有酸素運動をするのも賢明です。これは健康に良く、体重の増加を妨げることはありません）。
それでは、これらすべての「調子を整える」トレーニングとは何でしょうか? 「調色」の担当範囲はありませんか？ジャックするためよりも「調子を整える」ためには小さなウェイトが必要ではありませんか?何が与えますか？まあ、あなたにそれを壊すのは嫌ですが、 物を売るために人々が言うことはすべてでたらめです。
これまでのところどう思いますか？
繰り返し回数の範囲についての真実は次のとおりです。約 15 回までの繰り返し回数は、筋肉を成長させ、より強くするのに非常に効果的です。約 30 回までの繰り返しであれば、リフトに失敗しても筋肉は成長する可能性があります (つまり、30 回繰り返すと筋肉が燃えて、文字通り次の繰り返しができなくなります)。それ以上、または高レップセットを行っていても失敗する前にダンベルを置いた場合、筋肉のサイズや強度を高めるためにはあまり効果がありません。あなたはまだ持久力に取り組んでいますが、持久力はあなたの体の見た目を変えるのにあまり役に立ちません。
体重のサイズはどうですか？さて、これらの適切なレップ範囲に到達するには、自分にとって「重い」重量を持ち上げる必要があります。おそらくあなたはこれに慣れておらず、5ポンドは非常に挑戦的な上腕二頭筋カールです。完璧！今のところ、それがあなたの「重い」です。強くなるにつれて、より重いウェイトが必要になります。 （ただし、覚えておいてください。エクササイズが異なれば、使用する筋肉群も異なります。カールに 5 ポンドのウェイトを使用する人は、ゴブレット スクワットにはさらに重いウェイトが必要になります。）
筋肉増強エクササイズにウェイトを使用しない場合でも、同じ原則が当てはまります。エアスクワットを10回行うのが難しい場合は、エアスクワットは足やお尻の筋肉を鍛えるのに役立ちます。ただし、50 回できる場合は、重量を増やすか、適切な難易度の器具を使わない別のエクササイズを見つける必要があります。
避けるべき「調子を整える」トレーニング
「引き締まりたい」と決意した場合、必要な筋トレは、人が筋肉を鍛えるために行うものと何ら変わりません。違いは、ジャックするには大量の食事（その筋肉はどこからか調達する必要がある）と多くの時間を必要とすることです。たとえジムですべての時間を過ごしたとしても、年末にはハルクのような姿になることはできません。これは、ハルクのようになりたい人にとっては悪いニュースですが、そうでない人にとっては良いニュースです。
したがって、通常の筋力トレーニングを行う必要があります。それを念頭に置いて、「調子を整える」ためとして宣伝されているいくつかのワークアウトを見てみましょう。
HIITトレーニング: 真の HIIT ワークアウトは有酸素能力を向上させます (たとえば、より速く走れるようになります) が、カロリー燃焼や筋肉増強において特別な利点はありません。人気のあるものの多くは本物の HIIT でさえなく、単なるサーキット トレーニングです。
サーキットトレーニング: 休憩をほとんどまたはまったくとらずに一連の異なるエクササイズを実行し、それを繰り返すことをサーキット トレーニングと呼びます。筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせたものなので、2 つのトレーニングを別々に行う時間がない場合に適しています。クロスフィット WOD (今日のワークアウト) もこのカテゴリに分類されます。筋力トレーニングと有酸素運動のコンポーネントを分けたほうが、おそらくより良い結果が得られるでしょうが、サーキットトレーニングを楽しむのであれば、それで十分でしょう。
ウェイトを使用しない、または軽量のウェイトを使用した高反復エクササイズ: ブーティーバンドやアンクルウェイトトレーニングの多くがこのカテゴリに分類されます。筋力トレーニングとしてカウントできるほどハードに感じるのであれば、それは素晴らしいことです。しかし、ほとんどの場合、特に初心者ではなくなるとそうではありません。この時点では、実際に筋肉を増強することなく、持久力をトレーニングしているだけです。好きなら、または持久力が重要なら、楽しんでください。しかし、彼らはあなたを「調子を整える」つもりはまったくありません。