有酸素運動と筋力トレーニングは両方とも重要ですが、どちらか一方だけを行って、もう一方を行うのを都合よく忘れてしまいがちです。私はフェンスの両側にいました。ランナーとして、何ヶ月もウエイトトレーニングや目的を持った筋力トレーニングをせずに過ごすこともあります。誰にその時間がありますか？そして、リフターとしての最近の生活では、10回以上のレップが有酸素運動であるという冗談に参加したものです。 ハーハー。しかし、これが真実です：私たちは皆、筋力トレーニングが必要です そして 本当の有酸素運動。
楽しいとか便利だと思うので、ある種類の運動に惹かれやすいと思います。そして、十分に挑戦していると感じたら、それ以上探す必要はありませんよね？ 私はすでにアスリートです、私は両方の極端な段階で考えたことを覚えています。しかし、どちらの場合も、私には何かが欠けていました。
筋力トレーニングがあなたにもたらすもの
最も明白なのは、筋力トレーニングはあなたを強くします。これは、ウェイトリフティングがよりうまくできることを意味しますが、他のスポーツでより良い成績を収めるための筋力の予備力を構築することも意味します。たとえば、坂道を駆け上がるのに役立つ強い脚。筋力トレーニングを行うと、日常生活でも強くなり、食料品を運んだり、雪かきをしたりするなどの家事が楽になります。
筋力トレーニングはウェイトリフティングを意味しますが、他の種類の筋力トレーニングも含まれる場合があります。文字通り、ある種の力に対抗しているため、それは「レジスタンス」と呼ばれます。おそらく、ダンベルやレジスタンスバンドを使ってトレーニングしているかもしれません。あるいは、腕立て伏せやエアスクワットのように、自分の体で抵抗する力を作り出しているかもしれません。
私たちの筋肉量は年齢とともに減少しますが、最初から筋肉が多ければ多いほど、より良い状態になります。 （トレーニングするには「年をとりすぎている」ということはありません。実際、年齢が高ければ高いほど、トレーニングの重要性は高まります。）サルコペニアと呼ばれる筋肉の喪失は、転倒や骨折の可能性の原因となります。運動をするとペースが遅くなり、その損失を取り戻すことができる可能性があります。したがって、長寿がフィットネスへの関心の 1 つである場合、それが筋力トレーニングを優先する理由になります。
筋力トレーニングは骨の健康と関節の柔軟性にも役立ちます。筋力トレーニングをしている人はバランスが良くなる傾向があり、体重のコントロールが容易になる可能性があります。
有酸素運動があなたにもたらす効果
有酸素運動には、ジョギングなどの定常状態の持久力トレーニングのほか、ハードなトレーニングと簡単なトレーニングを交互に行いながらずっと動き続けるインターバル トレーニングが含まれます。それぞれの利点がわずかに異なるため、両方の種類の有酸素運動を行うのが理想的です。どの活動が有酸素運動としてカウントされるか混乱している場合は、ここで説明します。エリプティカルのようなハイキング、ランニング、サイクリング、ジムのマシンを思い浮かべてください。
有酸素運動は、その名前が示すように、心臓の健康に最適です。定期的な有酸素運動は、血圧を下げ、「悪玉」コレステロールを減らし、「善玉」コレステロールを増やすのに役立ちます。より多くのカロリーを消費すると、消費したい追加カロリーに少し余裕ができるため、健康的な体重を維持するのに役立ちます。有酸素運動と筋力トレーニングはどちらもインスリン感受性を高めます。これは、2 型糖尿病を患っている場合、または糖尿病予備軍であると考えられる場合に特に重要です。
これらの利点に加えて、有酸素運動は他の活動にも役立ちます。心肺機能が向上すると、力仕事の合間により早く回復できるようになり、庭仕事などの日常の身体活動が楽になります。また、旅行先でハイキングに出かけたり、新しい街を散策したりするなど、楽しみのために体を動かす活動をすると、より楽しむことができます。
これまでのところどう思いますか？
有酸素運動と筋力トレーニングはどれくらい行えば十分ですか?
これで、リフティングは有酸素運動の能力に利益をもたらし、有酸素運動はリフティングに利益をもたらすことがわかりました。両方を組み合わせたアクティビティも確かにあります。 (たとえば、クロスフィットやストロングマントレーニングを行っている場合は、基本的なトレーニングのほとんどがカバーされている可能性があります。) しかし、簡単にするために、アメリカ人のための身体活動ガイドラインは 2 つの異なるタイプに分けられています。
これらのガイドライン (他の主要な公衆衛生機関のガイドラインと一致しています) は、少なくとも週に 2 回、少なくとも 20 ～ 30 分の筋力トレーニングを推奨しています。ほとんどの初心者向けリフティング プログラムでは、週に 3 回のトレーニングが必要ですが、これは素晴らしいことです。最低でも 2 セッションです それぞれ そのため、ワークアウトを上半身と下半身に分けて行う場合は、それぞれ 2 日ずつ行うようにしてください。毎日筋力トレーニングで全身を鍛える場合、週に必要なトレーニングは 2 ～ 3 回だけです。
筋力トレーニングに慣れてくると、もっとやりたくなるかもしれません。徐々にトレーニングに取り組むのであれば、それは素晴らしいことです。 1 回限りのビデオを作成したり、好きなエクササイズからルーチンを作成したりすることもできますが、長期的には、強くなるにつれて進歩する方法を提供するプログラムを使用する方が良いでしょう。サブレディット r/fitness と r/bodyweightfitness にプログラムの素晴らしいリストがいくつかありますので、いくつか選択したい場合はご利用ください。
有酸素運動の場合、ウォーキングなどの軽い運動を 150 分間、激しい運動を 75 分間行うことが推奨されます。つまり、平日の昼休みに30分の散歩をしていれば、ガイドラインを満たしていることになります。その時間を代わりにランニングに使用すると、3 セッション以内にガイドラインを超えることになります。ガイドラインでは数分間の運動が推奨されていますが、研究者らは、歩数を数えたい場合は 7,000 ～ 9,000 歩が適切な目安となると計算しています。
繰り返しますが、時間をかけて取り組んでいく限り、より多くのことを行うことは良いことです。ある夏、私は夜の散歩を日課に取り入れ始め、天気が涼しくなり始めたら、昼休みの散歩に出かけました。 そして 夕方の散歩。それから少しずつ、夕方の散歩の一部をランニングとウォーキングのセッションに置き換え、最終的にはランニングをするようになりました。リフティングセッションは以前よりもうまくいったように感じましたが、1種類のエクササイズだけに固執するよりも長期的に健康状態が良くなっていることがわかり、嬉しかったです。