十分な睡眠がとれていない場合でも、トレーニングをする必要がありますか?

十分な睡眠が取れていない場合は、運動したほうがよいでしょうか?必要だと感じれば罪悪感なく休息日をいつでも取ることができますが、時間の無駄になると考えて、完全に良いトレーニングをやめようとしている人をよく見かけます。幸いなことに、いくつかあります 科学が質問に答える。

その研究では、習慣的に5時間（わずか5時間！）の睡眠を取っている人は、レジスタンスバンドを使った筋力トレーニング中に十分な睡眠時間を得ることができました。この研究については以下でもう少し詳しく説明しますが、まず、睡眠が筋肉の成長と筋力増強にどのように関係するのかという基本を説明しましょう。

筋肉の成長にはどのくらいの睡眠が必要ですか?

健康的なライフスタイルには、健康的な睡眠時間が含まれている必要があります。 人にもよりますが、7時間から9時間の間です。運動量が多い場合は、必要な睡眠時間がさらに増える可能性があります。スポーツ選手が9時間以上眠ることは珍しいことではありません。

特に筋肉の成長に関しては、必要な明確な時間数はありません。運動科学研究者のブラッド・シェーンフェルド氏は、 インスタグラムに5時間睡眠者の研究について投稿 2024年、キャプションでは、おそらく利益を得るために必要な最低限の睡眠量はあるが、「正確にどのくらいの量かは不明であり、おそらく個人によって異なるだろう」と述べられています。

言い換えれば、科学はまだこれに答えることはできませんが、おそらくあなたはこの問題を解決することはできないでしょう。 方法 睡眠時間が少なすぎる。 7時間くらいは大丈夫かもしれません。 5つではどうでしょうか？それが研究で調べられたことだ。

毎晩5時間睡眠しても筋肉を増やすことはできますか?

はい、おそらくそうです！もちろん、この研究はこの質問に対する決定的な答えではありませんが（そんな研究はありません）、一晩に 5 時間の労働が必要であることを示す強力な証拠を示しています。 おそらく 大丈夫。あなたはできる 2024年の研究の全文はこちらからご覧ください。参加者は普段筋力トレーニングを全く行っていない男性で、睡眠障害と診断された場合は研究から除外された。 36 人の男性は 3 つのグループに分けられました。1 晩の睡眠時間が平均 7 時間のグループ、1 晩の睡眠時間が平均 5 時間程度のグループ、対照グループの平均睡眠時間が 7 時間でした。 もっと 一晩に7時間以上。

対照群は研究中に運動をしませんでした。 7時間と5時間のグループはそうでした。 (おそらく、対照グループは「ジムに行かずに寝ていたらどうなるか?」グループと考えることができます。)

結果？一部の筋肉グループでは、7 時間のグループの方が 5 時間のグループよりわずかに優れた効果が得られましたが、その他のグループでは異なります。それらはほぼ均等でした。どちらのグループも、運動をしなかった対照グループよりも多くの筋肉を獲得しました。著者らは、「今回の研究結果は、筋力のパフォーマンスに関連する回復状態に関しては、夜間の最小睡眠時間として7時間という値を緩和できることを示唆している」と書いている。

この研究には、対象者が全員男性だったという事実、バーベルやダンベルの代わりにレジスタンスバンドを使用したこと、被験者が最初からトレーニングを受けていなかったこと（筋肉が成長しやすかったこと）などの限界がある。しかし、この結果は、ほぼすべてのトレーナーやフィットネス愛好家が言うことと一致しています。一晩中眠るのは素晴らしいことですが、ジムで上達するためには必須ではありません。

詳細を正確に行うことよりも一貫性が重要です

筋肉の成長に休息が重要であるなら、どうしてこのようなことがあり得るでしょうか?まず第一に、休息は中断されることなくその作業を行う必要がある魔法の呪文ではありません。 1日1時間トレーニングしたとしても、残りの23時間は「休んでいる」ことになります。 （あなた 完全な休息日さえ必要ありません ワークロードが適切に管理されていればですが、それはまったくの別の話です。)

しかし最終的に、経験豊富なジム通い者がすべての初心者に伝えたいと願う大きな教訓は、 ほとんど 物事は正しい、 ほとんど 時々すべてを完璧に揃えるのに苦労することはありません。十分な睡眠をとったときにのみ筋トレを行うと、思ったほどトレーニングできない可能性があります。

それを達成するために特定の製品やガジェットは必要ありませんが、スマートリングやスマートウォッチなどのウェアラブルデバイスは、実際にどのくらいの睡眠をとっているのか、そして運動を継続しているかどうかを監視するのに役立ちます。高価なものには、Oura リングがあります。これは快適に着用でき、睡眠の質を知らせてくれます。予算が限られている場合は、99 ドルの Fitbit Air などでも十分に機能します。デバイスによって睡眠や回復のスコアが低くなったとしても、自動的にジムを休む必要があるわけではないことを覚えておいてください。可能な限りジムに通うなど、継続性を優先すれば、その効果を実感しやすくなります。