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ランナーはトレーニングを計画する際に 80 対 20 ルールを誓うことがよくありますが、それとは何の関係もありません。 パレートの法則 同じ名前の。 80/20 のアイデアがどこから来たのか、それを実装する方法、そしてこの方法でトレーニングするのが得策である場合とそうでない場合について話しましょう。
ランニングにおける 80/20 の法則とは何ですか?
簡単に言うと、ランニングの 80% を低強度で行い、中強度または高強度のランニングは 20% だけにするという考え方です。レクリエーション ランナー (あなたや私のような人) は、50 対 50 の割合に近い距離で走ることがよくあります。 80/20 ルールは、より速いランニングの一部を取り入れるべきであることを示唆しています。 彼らを徹底的に遅らせてください より良いトレーニングバランスを達成するために。
80/20 ルールは 2014 年の本で普及しました。 80/20 ランニング、マット・フィッツジェラルド著。一方、フィッツジェラルド氏は、自分の勧告に基づいて次のように述べた。 スティーブン・ザイラーによる研究その研究者らは、ランニング、サイクリング、クロスカントリー スキーなどのさまざまな持久力スポーツのエリート アスリートが、トレーニング セッションの約 80% をレースで使用する強度よりもはるかに低い強度で行っていることを発見しました。言い換えれば、速く走るために体を鍛えるには、ゆっくりと走行しながら多くのマイルを記録する必要があります。これは「二極化トレーニング」の考え方に似ています。つまり、非常に簡単なトレーニングか非常にハードなトレーニングのどちらか一方に固執し、その中間に多くの時間を費やすのではありません。
ここでの 80/20 は、トレーニングを分割する方法 (80% が簡単、20% が難しい) を指すだけであることに注意してください。これは ない パレートの法則とは、結果の 80% は 20% の結果から得られるというものです。 (売上の 80% は 20% の顧客から来ています。 あなたのニーズの 80% は、あなたが所有するものの 20% で満たされます。など）ランニングでは、実際にはレースタイムという結果が 1 つだけあるため、問題はトレーニング時間をどのように分割するかだけです。フィッツジェラルドとサイドラーが主張するように、80% 簡単で 20% 難しいバランスがレースで最高のタイムを生み出すのです。
低強度のランニングとは何ですか?
行ったことがあるなら 「ゾーン2」の動向に注目、あなたはおそらくゾーン 2 にいるべきだと考えているでしょう (おそらく トレーニングの 80% では最大心拍数の 60 ～ 70%)。そして、あなたは何を知っていますか？それで十分近づくことができます。それに従ってください。
しかし、科学研究でよく使用される定義は心拍数だけに基づいているわけではありません。それらの中には、私たち自身では簡単に測定できない指標を使用しているものもあります。血中乳酸値を 1 リットルあたり 2 ミリモル未満に保つように努めてください。
さらに有用なのは、そして研究によって依然として証明されているのですが、「最初の換気閾値」である VT1 を使用することです。これは、古い頭の人なら「トークテスト」として知っているような気の利いた言葉です。文の途中で余分な呼吸をせずに会話を続けることができる場合は、VT1 未満です。トレーニングの 80% はそう感じるべきです。
データ志向の皆さんにとっては十分な情報ではないことは承知していますが、フィッツジェラルド氏が著書の中で、このレベルはエリートの最大心拍数の 77% ～ 79% 付近に見られることが多いと報告していることを記しておきます。正確な数値は人によって異なる可能性があり、心拍数の数値は熱やストレスなどの影響を受ける可能性があるため、完全に客観的なものではありません。しかし、直感的に確認してみると、私自身の既知のテスト済みの最大値の 77% は 153 程度であり、これは私が考える楽なペースと驚くほどよく一致しています。楽なランニングでは 150 台前半に留まるように努めています。
この情報を総合すると、本当に楽に感じられる限り、「ゾーン 2」より少し高くしても、80/20 ランニングの 80% の部分で適切な強度を保つことができることがわかります。必要に応じて、ランニング ウォッチのゾーンをカスタマイズして、77% 程度で最高になるゾーンを設定することもできます。 (ゾーン 2 ではなくゾーン 3 にする方が理にかなっている場合もあります。) または、この数値を四捨五入して覚えやすい経験則を取得したい場合は、次のようにすることができます。 ランニングの 80% を (真の) 最大心拍数の 80% 未満に保つ そうすれば、順調に進むでしょう。
80/20ルールでトレーニングする方法
トレーニングを分割する前に、トレーニングをどのように測定するかを決める必要があります。トレーニングセッションの80%をイージーランにすることを目指していますか？マイルの80%?総トレーニング時間の 80% ですか?
これまでのところどう思いますか？
フィッツジェラルドは著書の中で、簡単、中程度、そして難しい強度レベルでの時間をカウントしました。でも、あなたがインターバル走をしているなら、彼はインターバルを数えました そして よりハードな強度のトレーニングの一環として、その間の回復を行います。 (ただし、これらの間隔の後のクールダウンは低強度としてカウントされます。)
したがって、あなたも同じことができます。また、マイルやセッションの観点から考えるのにも最適です。簡単なラン 4 回ごとにハードなランを 1 回行ったとしても、80/20 の成績を維持できます (走行距離がほぼ同じである限り)。
80/20 ルールに従うことはどの程度重要ですか?
「ルール」と言っても、これは自分が決めるものではありません。 しなければならない フォローする。これは、多くのエリートアスリートが行っているトレーニング方法の 1 つにすぎません。レクリエーションランナーにもメリットがあることを示す研究もありますが、それがトレーニングの唯一の方法であるという意味ではありません。
研究者のサイドラー氏は、著者のフィッツジェラルド氏に、もし週に2回しかトレーニングできなかったら、 彼は両方のセッションで難しい作業と簡単な作業を組み合わせて行うでしょう。競争力のあるレクリエーションランナーに関する研究では、77/23 分割と 46/54 分割の両方で 10,000 タイムのわずかな改善が見られ、グループ間の差は統計的に有意ではないことがわかりました。とはいえ、これらの人たちはスタートまでに 10,000 回のタイム (6.2 マイルのレースに相当) を 40 分以内に記録していたので、多くの初心者ランナーと比べてスタートはかなり速かったです。
一方、カジュアルランナーはほぼあらゆる種類のトレーニングで向上することができ、総走行距離（週あたりのマイル数で測定）を増やすことがフィットネスとレースタイムの向上に役立つことを示す研究は他にもたくさんあります。
結論
あなたが改善の余地がたくさんあるランナー (初心者、中級者、カジュアル ランナーの多くを含む) であれば、必ずしもランニングの 80% を最高速度まで落とす必要はありません。時計がゾーン 3 であると示している場合でも、自分に合った会話のペースを使用できます。また、走行距離を増やすことは通常、ランナーとして向上することの一部であるため、次のように考える方が理にかなっているかもしれません。 追加する 大変なマイルを簡単なマイルに変えるのではなく、簡単なマイルを。