バーベルの重量を増やす最も簡単な方法

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簡単なクイズ: あなたは 185 ポンドを持ち上げたいと考えています。バーベルの両側に何枚のプレートを置きますか?そしてそのサイズは何ですか? 「もちろん、45 と 25」とすぐに答えられなかった場合は、おそらく板算に関するちょっとした入門書が役立つでしょう。

はい、バーを数えます

基本から始めましょう。持ち上げた重量を誰かに伝えるとき、その重量にはバーも含めて手に持った合計重量が含まれます。

米国のほとんどのジムでは、典型的なフルサイズのバーベルの重さは 45 ポンドまたは 20 キログラムです (つまり 44 ポンドになります)。残りのウェイトプレートの単位がポンドである場合は、45 ポンドであると仮定してください (厳密に言えば、20 キロのバーを使用したとしても、「ベンチで 224 ポンドを練習した」とは誰も言いません)。

長さが 7 フィートで、端のスリーブの直径が 2 インチであれば、これが一般的なバーベルであることがわかります。ほぼすべてのジムのスクワットラックやベンチプレスステーションのバーはこのタイプになります。

ジムに複数のサイズのバーがある場合は、端に重量が記載されているラベルを確認するか、誰かに尋ねてください。ジムにキロプレートがある場合、またはクロスフィットボックスの場合、オリンピックスタイルのウェイトリフティングは、男性の場合は 20 キログラムのバー (45 ポンドに十分近い)、女性の場合は短く狭い 15 キログラムのバーで行われることを知っておく必要があります。クロスフィッターは、このバーを 35 ポンドと見積もる傾向がありますが、私とあなたの間では 33 ポンドに近いです。 (そもそも、なぜ女性用バーベルが存在するのでしょうか? 詳しい話があります)それに。）

ジムには、25 ポンドまたは 10 ポンドの軽いバーがある場合もあります。家庭用エクササイズ器具では、オリンピックバーやパワーリフティングバーに見られるような幅の広いカラーのない、幅 1 インチのバーが使用されることがあります。これらのバーは軽いので、重さを量るか、パッケージをチェックして内容を確認する必要があります。

スミスマシンやその他の種類のマシンを使って持ち上げている場合は、マシンやそのバーの重さをわざわざ計算する必要はありません。すべてのマシンは異なります。ラベルが付けられることはほとんどなく、重みはバーベルと同じように感じるとは限りません。積み込んだ総重量を書き留めるだけで、記録保持には十分です。

体重を支えるクリップや首輪はどうなるのでしょうか？通常、計算に追加するほどの重さはありませんが、サイズが大きく、重量がわかっている場合は、自由に追加してください。重量挙げやパワーリフティングの競技では、首輪の重さはそれぞれ 2.5 キロで、持ち上げた重量にカウントされます。

これらの重量挙げアプリは役に立ちます

以下では、自分でウェイトを合計する方法と、電卓を使わずにバーをすばやくロードできるようにいくつかの簡単な数値を記憶する方法を説明します。ただし、リフティングに慣れていない場合、または計算を再確認したい場合は、アプリの使用を検討してください。私のお気に入りの 1 つは Bar Is Loaded と呼ばれるもので、iOS と Android の両方で無料で利用できます。

オンラインで同等のものは、ExRx のこの計算機です。計算機には、バーの重さ、利用可能なプレートのサイズ、およびそれぞれのプレートの数を指示する必要があることに注意してください。 (アプリにはおそらくいくつかの賢明なデフォルト値があるでしょうが、再確認してください。) ジムではプレートの数に制限はありませんが、ホームジムではプレートの適切な組み合わせがなければ達成できない特定の数がある可能性があります。アプリが皿の在庫を尋ねることが多いのはこのためです。

バーにかかる重量を知る公式は次のとおりです。

当たり前のことかもしれませんが、この情報を簡単に見つけられるようにしておきたいと思います。バーにかかる合計重量を計算するには、次のようにします。 一方の端のプレートを合計し、その数を 2 倍にし、バーの重量を追加します。。したがって、両端に 45 と 25 がある場合、25 + 45 を足して 70、その 2 倍 (140)、バーの重さを足します (140 + 45 = 185)。

ただし、多くの場合、持ち上げたい数値を念頭に置き、その後バーに適切な負荷をかける必要があります。練習を始めれば、すぐにあまり考えずにバーを正しくロードできるようになります。これを実現するための戦略をいくつか紹介します。

一般的な重量をポンド単位で記憶する

45 ポンドのバーを使用していると仮定しましょう。同じ組み合わせを何度も使用することになり、これらの数字が非常に見慣れたものに見えるようになります。

• 55 ポンド: 両側に 5 ポンドのプレート

• 65 ポンド: 両側に 10 ポンドのプレート

• 95 ポンド: 両側に 25 ポンドのプレート

バーの両側に 45 ポンドのプレートを完全に載せられるほど強くなったら、45 の倍数に慣れるとよいでしょう。これらの重量をプレートの数で説明するのが一般的です。 片側あたり。したがって、誰かが「プレートを 2 枚ベンチに置くことができます」と言った場合、それは両側に 2 枚、つまり 225 ポンドを意味します。そのスキームで一般的な数値は次のとおりです。

• 135ポンド: 両側に 45 ポンドのプレート 1 枚

• 225ポンド: 両側に 45 ポンドのプレート 2 枚

• 315ポンド: 両側に 45 ポンドのプレート 3 枚

• 405ポンド: 両側に 45 ポンドのプレート 4 枚

• 495ポンド: 両側に 45 ポンドのプレート 5 枚

リフトに向けてウォームアップするときに、プレートを装着するときに計算を行うことができます。空のバーだけでセットを行い、次に両側に 10 を付けて (つまり 65)、次に 2 番目の 10 のペア (85) を行い、両方を 25 に交換し (現在は 95 まで)、次のセットを 100 で行いたいとします。あと 5 ポンド必要であることがわかっているので、2.5 ポンドのプレートを 2 枚探します。

一般的な体重をキログラム単位で記憶する

一部のジムではプレートをポンドではなくキロ単位で表示しています。 (両方持っている人もいますので、知恵を絞ってください!) 原則は同じです。バーを数え、一般的な組み合わせを覚えてください。バンパープレートやコンペティションスタイルのスチールプレートは色分けされていることが多いので、以下の色を記載しました。

15kgの女子バーでは:

• 10キロプレート（緑）2枚＝35kg

• 15 ペア (黄色) = 45kg

• 20 ペア (青) = 55kg

• 25 ペア (赤) = 65kg

• 25 ペア 2 ペア = 115kg

• 25 秒 3 ペア = 165kg

または、20kgのメンズバーを使用している場合:

• 10キロプレート（緑）2枚＝40kg

• 15 個 (黄色) のペア = 50kg

• 20 ペア (青) = 60kg

• 25 ペア (赤) = 70kg

• 25 を 2 ペア = 120kg

• 25 秒 3 ペア = 170kg

ポンドとキロの間を行ったり来たりする場合、頭の中で換算できると便利です。 キロに 2.2 を掛けてポンドを取得するか、ポンドを 2.2 で割ってキロを取得します。 (キロはポンドよりも「大きい」ため、同じ物体の重さはキロ数が小さくなり、ポンド数が大きくなります。) いくつかの数値は見事に対称的です。

• 5kg = 11ポンド

• 10kg = 22ポンド

• 20kg = 44ポンド

• 30kg = 66ポンド

• 40kg = 88ポンド

• 50kg = 110ポンド

• 100kg = 220ポンド

• 150kg = 330ポンド

私がリフティングをしているジムではすべてがキロ単位で表示され、別のジムではすべてがポンド単位で表示されます。幸いなことに、私は場所ごとに異なるリフトを行っているため、オリンピックのリフティングの記録はキロ単位、パワーリフティングの記録はポンド単位で記録しています。リフトごとにユニットを変換するよりも、このアプローチをお勧めします。

キロ単位で作業することに慣れていない場合は、自分の体重 (キロ単位) を 1 つだけ覚えることから始めてください。これにより、電卓を使わなくても、「これは自分より重い」「これは自分の体重の約半分だ」などの判断を素早く行うことができます。