トレーニングセット間の休憩時間は次のとおりです

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典型的な筋力強化または筋肉増強トレーニングはセットで行われます。一定の回数（「繰り返し」）重量を持ち上げた後、再び重量を持ち上げる前に、軽く休んで重量を下げます。しかし、その休息はどのくらいの期間とるべきでしょうか？答えは、ワークアウトの目的など、いくつかの要因によって異なります。そして私たちの多くは十分に休んでいません。

なぜ休憩時間が重要なのか

休憩時間のポイントについてお話しましょう。トレーニング中ずっと休むことなく動き続けることができる場合は、おそらくあまり効果的な筋力トレーニングを行っていないことになります。有酸素運動は継続的に行うことができます。ほとんどの筋力トレーニングでは、非常に熱心に取り組む必要があります。 しなければならない 休む。

したがって、私たちは筋力トレーニングをいくつかの「繰り返し」の「セット」で行います。ショルダープレスを10回繰り返してから、1分間ほど体重を下げます。適切に休むことで、筋肉が回復する時間を与え、次のセットを実行できるようになります。休憩が長ければ長いほど、通常は次のセットで扱える重量が重くなります。

しかし、休憩時間が長いか短いかにはメリットとデメリットがあります。セット間の休憩が長ければ長いほど、より回復したと感じられます。しかし、休憩が短ければ短いほど、特定のジムセッションでより多くの作業を行うことができます。各エクササイズに最適な休憩時間を選択することで、ジムで最大限の効果を得ることができます。ただし、最適な休憩時間は、行っている運動の種類と目標によって異なります。そこで、休憩時間が長い場合と短い場合のメリットとデメリットを見ていきましょう。

長い休憩時間をいつとるべきか

筋力と重い重量を持ち上げるスキルの両方を向上させることが目的の筋力トレーニングには、長い休憩 (たとえば 3 分以上) が最適です。結局のところ、重いものを持ち上げられるようにするには、重いものを持ち上げる練習が必要です。重いバーベルを下ろした後、体が再び大きなリフトを行う準備が整うまでに数分かかります。長い休憩時間は次のような場合に最適です。

• 複合演習 （多くの筋肉を使うもの）スクワット、デッドリフト、スナッチ、パワークリーンなど。

• より重い重量。バーベルを使って作業している場合、または 8 回未満の繰り返しを行っている場合は、おそらく十分な長い休憩が必要です。

• 野心的な戦力目標。たとえば、いつかベンチ 225 に到達するという目標を念頭に置いている場合、そこに到達するためのトレーニングには高重量と長い休憩が必要になります。

(たとえば) バーベルスクワットのセットの間に 3 ～ 5 分間休憩すると、筋肉内の ATP が再生されます。血流を得ることで酸素と栄養素を筋肉細胞に運び、代謝副産物を洗い流します。数分間休むと、全力で次のセットに戻る可能性が高くなります。

無理のない範囲で長く休むほど、より完全に回復して次のセットに臨むことができます。 1 分しか許可しないと、再び重量を持ち上げたときにまだ疲労が残っています。しかし、長く待てば、より多くの重量を扱えるようになります。

休憩時間が長いことのデメリット

長い休憩時間の主なデメリットは時間管理です。エクササイズ間の休憩を 1 ～ 2 分ではなく 5 分にすると、ワークアウトの時間が長くなります。また、セット間で気が散ってしまうこともあります。ソーシャル メディアを少しスクロールすると、最後にウェイトに触れてから 8 分が経っています。タイマーを設定するとこれに役立ちます。

長い休憩中にイライラして、腕立て伏せやジャンピングジャックをして時間を潰す人もいます。それは長い休憩の目的を無効にしてしまいます。スーパーセットは、重たい作業を行うメインのリフトではなく、その後のアクセサリ作業用に保存してください。

「長い」休憩時間とはどれくらいですか？

大きな筋肉群を使用するエクササイズ (スクワットやデッドリフトなど) の場合、その日の最も重い作業重量に達したら 5 分が一般的です。ウォームアップセットにはそれほど時間はかかりません。

筋力を鍛えるエクササイズではあるが、軽めのリフトや小さな筋肉を使うエクササイズ (オーバーヘッド プレスなど) の場合は、通常 2 ～ 3 分で十分です。

短い休憩時間をいつ使用するか

筋肥大とも呼ばれる筋肉の成長に関しては、休憩を短くする方が合理的です。明確にしておきますが、筋力と筋肉の成長は関連していますが、同じものではありません。できるだけ重い重量を持ち上げることに興味がなく、単に筋肉を大きくしたり、体をより「引き締まった」状態にすることに興味がある場合は、筋肥大に最適な休憩時間に注意を払う必要があります。これらは純粋な強度の場合よりも短くなります。短い休憩は次の目的で使用します。

• 隔離訓練 (一度に 1 つの筋肉グループのみをターゲットとするもの)。

• 軽量化。軽い重量の「アクセサリー」エクササイズでは、それほど多くの休憩時間は必要ありません。

• 筋力がそれほど重要ではない場合の筋肉サイズのトレーニング。どれだけの重量を持ち上げているかは気にせず、ただ重量を移動してワークアウトを終了したい場合は、短い休憩を取ることで、筋肉に何かを与えながらワークアウトを継続させることができます。

従来、トレーナーは 90 秒以下が良い経験則だと言います。 (全米スポーツ医学アカデミーは 0 ～ 60 秒を推奨しています。全米ストレングス アンド コンディショニング協会とアメリカ運動評議会のパーソナル トレーニング テキストはどちらも 30 ～ 90 秒を推奨しています。)

しかし、研究によると、実際には短い休憩時間は長い休憩時間よりも筋肉の成長に良いわけではない可能性があります。 2016年の研究では、3分間の休憩が実際に効果をもたらしたことが判明しました。 もっと 1分間の休憩よりも筋肉の成長が期待できます。著者らはこれは、3分間のグループの男性（そう、この研究は男性のみを対象に行われた）が1分間のグループの男性よりも重いウェイトを使用できたためだと考えている。両グループのセット数は同じだったので、これは 3 分間のグループの方がより多くの重量を上げたことを意味します。

より最近のメタ分析でも、より長い休憩の側面が明らかになりました。分析に含めた研究によれば、著者らは 30 ～ 60 秒では短すぎる可能性が高いことを発見しました。セット間の休憩は1～2分が筋肉の成長に最適だという。しかし、これによると、2分を超えても実際には効果がなく、トレーニングの速度が低下してセット数が少なくなる可能性があります。

休憩時間が短いことのデメリット

休憩が短ければ短いほど、より軽い重量で取り組むことができます。軽いダンベルでやりくりしようとしているのであればこれは問題ありませんが、より重い重量での練習ができていないことを意味します。私たちのほとんどはジャックされたいのです そして 筋力が強いので休憩時間が短いということは、方程式の筋肉の大きさのほうに偏っていることを意味します。

上記の研究で指摘されているように、非常に短い休憩時間 (1 分未満) も、最大の成果を上げる能力を妨げる可能性があります。より多くのセットの演習を行うことで、これを補うことができる場合があります。短い休憩のゴーゴーゴー感を楽しむのであれば、それはまったく問題ないかもしれません。追加のセットを 1 ～ 2 セット追加すると、時間を有効に活用していることがわかります。しかし、残りの人にとっては、急いで行うよりも、ペースを落としてセット間に十分な時間をかけて行う方が良いでしょう。

「短い」休憩時間とはどれくらいですか？

最近の研究によると、おそらく 1 ～ 2 分が最適なスポットです。これは、推奨される 30 ～ 90 秒の上限にあたります。休憩を短くしたり長くしたりするのは問題ありませんが、タイマーをどのように設定するかを教えてほしい場合は、90 秒にしてください。

長い休憩時間と短い休憩時間の両方のメリットを得る方法

最終的には、長い休憩時間と短い休憩時間を組み合わせて使用​​するのが最善であり、多くの筋力トレーニング プログラムはそのように設計されています。ワークアウトの初めにいくつかの大きな複合リフト（スクワットやベンチプレスなど）を行う場合は休憩時間を長くし、その後のサーキット、アクセサリー、またはアイソレーションエクササイズ（カールやグルートブリッジなど）を行う場合は休憩時間を短くします。

スーパーセットは、違いを分割するための優れた方法です。 2 つの異なるエクササイズで異なる筋肉群を鍛える場合、一方のエクササイズを行っている間に、他の筋肉を休ませることができます。これは、すべてのエネルギーと集中力を 1 回のリフトに集中したい場合 (ベンチプレスで PR まで練習している場合など) には最善の選択肢ではありませんが、筋肥大のトレーニングには最適な方法です。たとえば、これを試してみてください。

• 懸垂を数セット行う

• 30秒休憩

• 腕立て伏せを数セット行う

• 30秒休憩

  この例では、腕立て伏せのセットを行うのに 30 秒かかる場合、最初の腕立て伏せのセットと 2 番目の腕立て伏せのセットの間に合計 90 秒休憩したことになります。

特定のエクササイズのセット間の休憩時間

わかった、でももっと強くなりたいならどうする？ そして 筋肉が成長する？細かいことを考えすぎるのをやめて、ジムで何をしているのかを理解している普通の人のように見える休憩時間をとりたい場合はどうすればよいでしょうか?ここにチートシートがあります:

• 腕立て伏せや懸垂に: 小規模から中程度の反復数 (12 未満) を行う場合は、筋力トレーニングとして扱い、セット間は 3 ～ 5 分待ちます。あなたが一度に 20 回や 50 回運動する人なら、疲労で次のセットを少し短くして、この生涯でワークアウトを終えることができるように、おそらく 1 分程度の休憩を取りたいと思うでしょう。

• バーベルスクワットやデッドリフトに: 体の多くの筋肉を使用する複合リフトです。これらは常に (比較的) 重く行われるため、これらの動きの強度を高めるのに役立ちます。筋力トレーニングとして扱い、3 ～ 5 分間待ちます。

• ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、チェストプレス、ショルダープレス用: これらは、スクワットやデッドリフトよりも小さな筋肉と軽い重量を必要としますが、それでも複合的で筋力を重視したエクササイズとして適格です。ほとんどの場合、2 ～ 3 分で十分ですが、必要に応じて、重いセットの場合は最大 5 分かかります。

• ローイングとラットプルダウン用: 印刷機と同じ、同じ理由です。 2 ～ 3 分で十分かもしれませんが、最大 5 分までが妥当です。

• アイソレーション練習用: 火傷やポンプを感じたい場合は、短い休憩が非常に役立ちます。セット間は 30 秒間取ります。

これらは単なるガイドラインですので、自由に試してみてください。心臓血管のコンディションを整えたい場合は、セット間の休憩を少し減らしてください。今日すでにベンチプレスの大きなセットを行っている場合は、残りの腕と胸部のアクセサリーを短い休憩時間で行ってください。

休憩時間に関するすべての質問に答えます

ライトニングラウンドをしましょう。休憩時間は大事なことだとわかっているからです。 巨大な ジムでの習慣を身に着けている人々の間で話題になっています。しかし、最初に、これについて考えすぎないようお願いします。ただ休むだけなら また行く準備ができたと感じるまで、おそらく大丈夫です。

セット間の休憩3分は多すぎますか？

いいえ。重い重量を動かそうとしている場合は、おそらく少し休んだほうがよいでしょう。 最小 3分間。筋肉のサイズをトレーニングしている場合（筋力をそれほど気にしていない場合）、休憩を少し短くすることもできます。とはいえ、あまりにも長く休みすぎるのは悪いことではありませんが、多少非効率になるだけです。

セット間に1時間休んでもいいですか？

その時点では休憩時間とは呼ばず、ただ別のトレーニングをするだけです。その時間が経過してジムに戻ってきたら、もう一度ウォームアップする必要があります。セット間が 10 分か 15 分以上空いている場合、または身体が冷えていると感じた場合は、体の準備を整えるためだけに何らかのエクササイズをする価値があると思います。たとえば、ベンチが空くのを待っている間の腕立て伏せなどがこれにあたります。

ジムに通い始めたばかりの場合、どれくらい休むべきですか?

初心者のあなたは、（まだ）あまり重いものを持ち上げたことがないでしょう。つまり、あまり休む必要がないということです から。あなたがスクワットをしているとします。あなたの体はまだスクワットの方法を学んでいます。 まったく。 1 回の乗車で 300 ポンドの体重がかかり、回復するために数分間休憩する必要はありません。

そのため、新しい人はそれほど休む必要がないかもしれません。スクワットのセット間は2分？もちろん、準備ができていれば大丈夫です。ここでの落とし穴は、短い休憩をとることに慣れてしまうと、自分にとって軽すぎる重量で作業してしまう可能性があることです。ジムで最初の数週間を過ごした後は、より重いリフティングを長めの休憩時間 (少なくとも 3 分) で行い、気分がすっきりするかどうかを確認してください。

セット間で休まないとどうなりますか?

途中で休憩せずに複数セットのエクササイズを実行できる場合は、適切な重量を使用していません。 10 回を 3 セット行うのと、30 回を 1 セット行うのとでは、違いがあるはずです。ワークアウトで 3×10 を行うように指示されている場合、あなたはその通りです。 想定 10回繰り返した後は十分に疲れているので、次のステップに戻る前に少なくとも1〜2分間休憩する必要があります。

そして、確かに、他の人が待っている間、スクワットラックの中で何もせずに立っていたり、携帯電話をスクロールしたりするのは気まずいかもしれません。ただし、セット間には誰もが休憩することを忘れないでください。少なくともそうすべきだ。