すべての Garmin ユーザーが知っておくべき 5 つの睡眠追跡ハック

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睡眠追跡ウェアラブルについて話すときに、人々が最初に持ち出す名前は Garmin ではありません。Whoop や Oura がその市場を追い詰めています。ただし、すでに Garmin エコシステムに住んでいる場合は、より良い睡眠に関する洞察を得るために 2 台目のデバイスを購入する必要はありません。所有しているデバイスを使用できます。ほとんどの場合、どこを調べてどのようにセットアップするかを知る必要があります。すでにお持ちの睡眠追跡ツールをさらに活用する 5 つの方法をご紹介します。

独自の DIY Garmin 睡眠ダッシュボードを構築する

まず、睡眠に関する洞察に重点を置くように Garmin をカスタマイズします。時計のメニューボタンを押したままにして、 設定、 それから 一目見るをドラッグして、 寝る 上部近くを見上げると、目が覚めて手首を確認するときに最初に目に入るものの 1 つです。

そこにいる間に電源を入れてください スリープコーチ まだ有効になっていない場合。それは下に住んでいます 設定 > スリープオンにすると、最近の睡眠履歴とトレーニング負荷を比較し、一律の 8 時間目標だけでなく、その夜に必要なおおよその睡眠時間を教えてくれます。

また、毎晩の睡眠スコアの背後で実際に何が起こっているのかを理解することも価値があります。それによって、数値が実際の気分と乖離しているように見える理由が説明されるからです。 Garmin は、睡眠時間、睡眠の質、および心拍数変動データから得られる、自律神経系で起こっている回復活動の証拠として説明されるデータの組み合わせからスコアを計算します。わかりやすく言えば、この時計は理論的には睡眠中の各心拍間の時間の小さな変化を追跡し、それをスコアに織り込んでいます。理論的にはずっと横になっていたとしても、体のパワーが完全に落ちていない厳しい夜をこれでカバーできるという考えです。

Garmin の Body Battery を無視し、代わりにこれらの指標に焦点を当てます

Body Battery が多くの注目を集めているのは、見た目に満足できる、おそらく単純な回復数値であるためです。しかし、これは混合されたやや不透明な指標であり、睡眠に関する洞察を得るためにこれに頼りすぎると誤解を招く可能性があります。その下のいくつかの数字が詳細を示しています。上で説明した睡眠ダッシュボードを構築するときは、これらの指標を最上位に持ってくることを検討してください。

心拍変動 考慮すべき最も有用な指標です。夜間の HRV が通常より低い場合は、たとえ厳密には十分な時間があった夜であっても、回復が不十分であるか、何らかの病気に陥っているか、体が振り切れていない高いストレスに対処しているかのいずれかを示す、より信頼性の高い初期信号の 1 つです。

パルスオックス そして 呼吸数 特に一緒に見る価値があります。安静時呼吸数の上昇や一晩の血中酸素濃度の低下は、呼吸の乱れ、部屋の空気の質の悪さ、高地での睡眠を示している可能性があり、いずれも必ずしも「睡眠スコア」を低下させるわけではありませんが、これらすべてが実際の休息感に影響を与えます。

そして、それになると、 睡眠構造、いわゆる睡眠段階の内訳と比較して、ベッドにいる合計時間とそれがどの程度統合されているかにもっと注意を払ってください。手首ベースの睡眠段階検出は、Garmin であれ、基本的に他の手首用ウェアラブルであれ、動きと心拍数のパターンから構築された推定値であり、正確には臨床グレードの脳波データではありません。睡眠段階に関して完全に正確なウェアラブルは存在しないため、これらの推定値を深読みしないでください。合計の睡眠時間 (およびその断片化の度合い) は、信頼できる確実な数値です。

Garmin ウォッチで昼寝追跡を有効にして、より良い睡眠コーチングを取得しましょう

私に言わせれば、昼寝は Garmin Connect の最も見落とされがちな機能の 1 つです。 20 分以上の昼寝をした場合、時計はそれを単なるアイドル時間ではなく昼寝として記録できます。これは、夜間の睡眠要件を後で再計算するため重要です。ほとんどのウォッチでは、アクティビティまたはグランス メニューから選択して手動でこれを開始できます。 昼寝 または 休むまたは、モデルに応じて、時計が独自に長い静止休止時間を検出します。

これが重要な主な理由は、昼寝の記録をスキップしても、睡眠の一部がすでに蓄えられている可能性があるにもかかわらず、Garmin は依然として一晩分の回復睡眠が必要であると想定するためです。昼寝を記録すると、Sleep Coach の推奨事項が可能な限り正確に保たれ、毎晩の数値がおかしいと感じる理由を説明するのに役立ちます。

夜間に Garmin ウォッチの明るさと通知設定を変更する

午前 2 時に手首の時計がブザー音を鳴らしたり点灯したりしても、HRV には何の良い影響もありません。入る 設定 > ディスプレイ そして電源を入れます スリープモード (ラベルが貼られていることもあります) 邪魔しないでください）一晩中画面が暗くなるか消えたままになり、スケジュールされたおやすみ時間と組み合わせてください。 設定 > 通知 そのため、睡眠時間帯には電話、テキストメッセージ、アプリの通知が手首に届きません。

Garmin の一部のモデルでは、睡眠スケジュールに基づいて自動的に「おやすみモード」を有効にするように設定することもできます。毎晩覚えておく必要がないように、これをオンにする価値があります。単に迷惑であるだけでなく、明るい画面や肌に当たる音は、意識的に目覚めた覚えがなくても、短時間の覚醒を引き起こすのに十分であり、断片的な睡眠としてデータに記録されることがあります。

Garmin Lifestyle Logging を使用して、何が睡眠に影響を与えているかを調べてください

Garmin Connect の睡眠セクションでは、アルコール、カフェイン、その他の習慣などのライフスタイル要因を夜間の睡眠データと一緒に記録できます。ここで重要なのは、毎日の変動をすべて見つめることではなく、パターンを見つけることにあります。飲酒を記録した夜に深い睡眠が一貫して低下していることに気付いた場合、それは睡眠衛生を改善するための実用的な情報です。これを、何が浮き沈みを引き起こしているのかについての実際の基準点を持たずに、毎朝自分の HRV 傾向をチェックしている人と比較すると、ライフスタイル ロギングに本当の洞察が隠れていることがわかります。

ほとんどの人にとって、このプロセスの最も単純なバージョンで十分です。合計睡眠時間、全体的な睡眠スコア、その日に摂取した飲み物の量や遅めのカフェインの量を記録するだけです。また、日中に無気力を感じたかどうかについてメモを残すことをお勧めします。これらの洞察はパターンを見つけるときにも役立つためです。

これらのハックは、時計を正しい方法で着用した場合にのみ機能します

上記の 5 つのハックは、時計を正しい位置に着用している場合にのみ機能します。緩すぎると正確なデータを取得できなくなります。きつすぎると不快になり、寝ている間に脱いだり、普段よりも寝返りをしたりする可能性があります。

一般的なルールは、時計が回転しない程度にぴったりと着用することですが、跡が残るほどきつく着用しないことです。光学式心拍センサーは、皮膚に常に接触しているときに最も正確に読み取ることができるため、夜間は日中のトレーニング中よりもわずかにしっかりとフィットすることが通常は適切です。

時計をどのように調整しても就寝時に時計を着用するのが不快だと感じる場合、または Garmin エコシステム内の睡眠追跡が本当に優先事項である場合は、毎晩時計と格闘するのではなく、専用デバイスにレベルアップする価値があるかもしれません。 Garmin の Index Sleep Monitor は、夜間の着用のために特別に作られた軽量アームバンドで、手首に時計を装着することなく、睡眠段階、HRV、呼吸変動、皮膚温度を追跡します。 Garmin の新しい Cirqa スマート バンドは、24 時間着用できる画面のないオプションで、そのすべてのデータを Garmin Connect に同期して、時計が日中に追跡するすべてのデータと同期します。これらのデバイスはいずれも睡眠追跡の必須条件ではありませんが、数値が重要で、時計が頻繁に目を覚ましてしまう場合や手首から落ちてしまう場合には、これらの専用オプションの 1 つを使用すると、より少ない摩擦でより信頼性の高いデータを取得できます。詳細については、Lifehacker の睡眠と回復に最適なフィットネス トラッカーのリストをご覧ください。