私は 5 分間のトレーニングビデオが大好きです。私が気に入らないのは、クリックベイトの YouTube タイトルが、このビデオが「私の体を変える」と約束していることです。体を動かすためだけに5分間トレーニングすることはできませんか？なぜフィットネス文化は常に「全か無か」なのですか?
マラソンを始める前の私は、一日の中で数回スクワットをするだけの人間でした。このような短時間の急激な動きは、「エクササイズの間食」または「微動」と呼ばれますが、より一貫した身体活動を始めるための優れた方法です。大きなフィットネス目標がない場合でも、エクササイズの「スナック」を実行すること自体に価値があります。なぜなら、身体活動に関しては、何もしないよりは何かあったほうが良いからです。
運動の間食とは何ですか？
私が「エクササイズの間食」と言うときは、1 日の中で散在する短い運動のことを指しており、通常は 30 秒から 10 分間続きます。専用の時間、特別な器具、ジムへの通いが必要な従来のワークアウトとは異なり、エクササイズスナックは既存のルーチンにシームレスにフィットします。コーヒーを淹れている間にスクワットをしたり、仕事の休憩中に壁で腕立て伏せをしたり、列に並んでいる間にカーフレイズをしたりすることが含まれるかもしれません。
このコンセプトは、本当に「効果がある」ためには運動を継続し、構造化する必要があるという従来の常識に疑問を投げかけます。代わりに、それは現代生活の現実を取り入れています。ほとんどの人は、フィットネスのために連続 30 分を見つけるのに苦労していますが、ほぼすべての人がすでにルーチンタスクに費やしている時間のポケットを分散しています。
短期間の活動の背後にある科学
研究 ますます サポートします これらの短い運動セッションの有効性を確認します。研究によると、運動用スナックは血糖コントロールを改善し、1 日を通して血糖値の調節に役立ちます。また、一貫して実行すると血圧を下げ、筋力を強化し、成人集団全体の認知機能を高めることが証明されています。
「1 日を通して短時間の運動を行うと、エネルギー、循環、血糖値の調節が改善されます。これらは、一貫性を築くための習慣の積み重ねと組み合わせると特に効果的です。」と氏は言います。 ノラ・ミノ管理栄養士、パーソナルトレーナー。
おそらく最も重要なことは、これらのマイクロワークアウトが非常にアクセスしやすいことです。研究によると、さまざまなフィットネスレベルや年齢層に広く受け入れられており、フィットネスへの包括的なアプローチとなっています。の参加者 いろいろな勉強 わずか数分間のセッションであっても、気分とエネルギーレベルの改善が一貫して報告されています。
マイクロワークアウトは実際の結果をもたらすことができるでしょうか?
正直な答えは、「結果」が何を意味するかによって異なります。間食運動は、座りっぱなしの行動を減らし、全体的な健康指標を改善するための実証済みの戦略です。あなたの目標が、気分を良くする、もっと体を動かす、血糖値を調整する、または単に身体活動の基礎を確立することである場合、マイクロワークアウトは確実に目に見える結果をもたらします。
ただし、劇的な減量の変化を想像している場合は、期待を調整することが重要です。 「マイクロワークアウトだけでは、特定のパフォーマンス目標を達成するための長時間のトレーニングセッションに代わるものではありませんが、真の健康上の利点をもたらし、よりアクティブなライフスタイルへの勢いを生み出すことができます。」とミノ氏は言います。
マラソンに向けてトレーニングしたり、筋肉量を大幅に増やしたり、スポーツ特有のパフォーマンスを追求したりする場合でも、専用のより長いトレーニング セッションが必要になります。しかし、一般的な健康のためには、つまり 座りっぱなしの生活のサイクルを断ち切る—エクササイズスナックはフィットネスへの取り組みに最適な方法です。
これまでのところどう思いますか？
運動の間食で習慣を積み重ねる方法
「私が考える最大の障壁の 1 つは、ワークアウトに価値があるためには多くの時間や準備が必要だという考えです」とミノ氏は言います。 「その結果、人々は始める準備ができていないために、すでにある短い期間を逃してしまうのです。」それは大きな精神的な障壁であり、運動の間食をどのように日常生活に取り入れ始めればよいのかさえわからないような感覚です。運動の間食を効果的にするための最も効果的な戦略の 1 つは、習慣の積み重ねです。これは、要約すると、既存のルーチンに新しい行動を付加することです。
「習慣の積み重ねとは、新しい行動をすでに行っていることと結びつけ、軌道に乗りやすくすることです。」と彼は言います。 ラネイ・デール＝トゥーズジムシャークのパーソナルトレーナー。 「私たちは皆、歯を磨く、出かける前に靴を履く、夕食後にテレビを見るなど、毎日の習慣を持っています。すでに行っていることに新しい習慣を付けると、定着させるのが簡単になります。」私にとって、習慣の積み重ねは、常に無限の意志力やモチベーションを維持するための卑劣な回避策のようなものであることはわかっています。代わりに、既存のルーチンの中に動きのための小さなスペースを作成するだけで十分です。
今日から始められる実践的な運動おやつ
フィットネス レベルに関係なく、生活に動きを組み込む方法はたくさんあります。
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テレビを見ながらストレッチ。簡単なストレッチルーチンは、可動性を向上させ保護するための優れた方法です。数年前、私の同僚のベス・スクワレッキがストレッチを始める旅に私たちを連れて行ってくれました。私は強くお勧めします。 彼女がここで決めたルーチン。
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お気に入りのポッドキャストを聴きながら姿勢を変えてワークアウト。肩を上下に5回回したり、あごを引いたり下げたり、前腕を90度の角度でドア枠の上に置き、ドア枠に対して固くなった胸筋を伸ばします。
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食べ物を温めている間にスクワットする。次回やかんを沸騰させたり、残り物を電子レンジで調理したりするときは、この機会に自重スクワットを 10 回簡単に実行して臀部を活性化してください。これにより、大腿四頭筋とハムストリングスが活性化され、血流が促進され、座っているときの硬直が軽減されます。
仕事の電話をこなしたり、5 分間のピラティスのビデオを見たり、トイレに行く途中でランジをしたり、何もしないよりは少しでも何かをしたほうが良いでしょう。
確かに、間食をしながら運動しても、従来のトレーニングを完全に置き換えることはできません。しかし、ジムに憧れている人や、運動する時間を見つけるのに苦労している人にとって、これは身体活動をより身近で持続可能なものにする方法です。研究結果は明らかです。これらの短い運動は体力、気分、エネルギーを向上させることができます。時間効率が良く、必要な設備も最小限で、ほぼどこでも実行できます。最も重要なことは、運動の間食は、フィットネスは全か無かであるという有害な説に異議を唱えることです。動きがスペクトル上に存在し、すべてのビットが重要であることを認識します。