Garmin Watch の心拍数ゾーンを更新する必要があります

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たとえ誰も同意できなかったとしても、ゾーン 2 トレーニングにはまだ時間がかかります それが実際に何を意味するのか。伝説によると、簡単で会話のペースの有酸素運動、別名ゾーン 2 心拍数が、健康状態からすべてを解放する秘訣だそうです。 より大きな有酸素エンジン、 に より速いレースタイム、さらには より長い人生。

ゾーン 2 がこれほど大げさな宣伝に値するかどうかは議論の余地がありますが、それでも、マスターすべき十分な理由はたくさんあります。 心拍数トレーニング もっと広く。心拍数に基づいてトレーニングするには、心拍数を目的のトレーニングが得られる「ゾーン」に維持することを目指します。たとえゾーン 2 の福音のすべての言葉を信じていたとしても、時計がゾーン 2 について誤った認識を持っていれば、まったく意味がありません。 Garmin ウォッチを使用してトレーニングしている場合、今すぐ (そして定期的に) 心拍数ゾーンをリセットする方法とその理由を説明します。

Garmin が心拍数ゾーンを決定する方法

Garmin を最初にセットアップしたとき、年齢、体重、その他の詳細を尋ねられました。そこから心拍数ゾーンが生成され、多くの場合、年齢から推定される最大心拍数 (通常は 220 から年齢を引いたバージョン) に基づくデフォルトの式が使用されます。しかし これらの公式は間違っていることがよくありますなぜなら、同じ年齢の全員に対して単一の数値が与えられる一方で、実際の最大心拍数は人によって異なるからです。

さらに、世界的に合意された 1 つの心拍数ゾーン システムはありません。したがって、時計が最大 180 を想定していて、実際の時計が 195 である場合、時計が提供するすべてのゾーンがシフトされます。あなたにとっての「ゾーン 2」は、実際にはゾーン 1 (トレーニングとは思えないほど簡単なペース) かもしれません。あるいは、あなたの「ゾーン 2」は、実際には中程度から難しい努力で、穴にはまってしまうかもしれません。 考える あなたはのんびりしてますよ。あらゆる段階で、ウォッチフェイスに表示される心拍数ゾーンを決定する異なる公式と定義があります。

状況をさらに複雑にするために、Garmin はゾーンを設定するための複数のオプションを提供します。

• 最大心拍数のパーセント。 これが最も簡単な方法です。最大値を入力 (またはウォッチに推定) させると、各ゾーンはその数値の一部になります。これは最大心拍数の数値と同じくらいであり、上で述べたように、多くの場合推測です。

• 予備心拍数 (HRR) のパーセント。 この方法では、最大心拍数と安静時の心拍数の両方が考慮されるため、ゾーンは 範囲 心臓は上部だけではなく、全体的に機能します。よりパーソナライズされたゾーンが生成される傾向がありますが、安静時の心拍数も最新のものである必要があることを意味します。

• 乳酸閾値心拍数 (LTHR) のパーセント。 ここで、ゾーンは、体が乳酸を排出するよりも早く乳酸の生成を開始する努力レベルに固定されており、このポイントは実際のパフォーマンスに密接に関係しています。多くのコーチは、これが公式ではなく実際の生理機能を反映しているため、これが最も意味のあるアンカーであると考えています。

3 番目のオプションでは、独自の疑問が生じます。「あなたの乳酸閾値の数値はどこから来たのか?」

Garmin の乳酸検査を受ける必要がありますか?

以前は、Garmin から乳酸閾値の推定値を取得するには、互換性のあるチェストストラップを着用し、ガイド付きテストを行う必要があり、それには構造化されたハードなランニングが必要でした。ただし、新しいモデルでは、それは当てはまりません。 Garmin は、胸部ストラップや専用のテストを必要とせず、手首の光学式心拍数センサーから機能する最新の乳酸閾値検出機能を展開しています。代わりに、時計は定期的な屋外ランニングから自動的に閾値を推定します。この機能は通常、デフォルトでオンになっており、通常、ベースラインの VO2 最大推定値と心拍数とともに記録されたランニングまたはトレイルランが必要です。アルゴリズムに任せたくない場合は、自動検出をオフにして、心拍数ゾーン設定で独自の乳酸閾値心拍数を手動で入力できます。どの時計にこれが搭載されているかはモデルによって異なりますので、 特定のデバイスを確認してください。

Garmin の心拍数ゾーンをリセットする必要がある理由

ゾーンを一度慎重に設定したとしても、その正確さが永久に続くわけではありません。時間の経過とともにいくつかのことが変化します。

• あなたのフィットネスは変わります。 健康になると、安静時の心拍数が低下することが多く、乳酸閾値心拍数が変化する可能性があります。 1 ～ 2 年前にいた場所に基づくゾーンは、現在の場所を反映していない可能性があります。

• あなたは年をとります。 最大心拍数は、長年にわたって徐々に低下する傾向があります。

• スポーツを変えるのはあなたです。 ランニング、サイクリング、水泳ではそれぞれ異なる心拍数の動作があり、Garmin ではまさにこの理由からスポーツ固有のゾーンを設定できます。触ったことがない場合は、バイクでランニングベースの数値を使用しているか、その逆の可能性があります。

• 時計を切り替えたか、古いデータをインポートしました。 ゾーンは、以前のデバイスまたは何年も前に設定したプロファイルから引き継ぐことができます。

• 安静時の心拍数が変化しました。 古い休息番号は物事を台無しにする可能性があります。

これらはいずれも劇的な結果をもたらしませんが、心拍数トレーニングに重点を置いている場合は、できるだけ正確で最新の情報を得るように努める価値があります。ゾーンの設定が高すぎると、思ったほどの有酸素刺激が得られない可能性があります。また、よりハードなセッションが実際にどれだけ難しいかを過小評価することになり、トレーニング負荷と回復指標が歪んでしまう可能性があります。

逆に、ゾーンの設定が低すぎると、「簡単な」ランが実際にはグレーゾーンでのトレーニングの古典的な罠になる可能性があります。つまり、難しすぎて回復することができず、簡単すぎて大きな成果を上げることができません。また、Garmin のトレーニング ステータス、回復時間、負荷機能は心拍数データに依存しているため、悪いゾーンがあるとそれらの数値も静かに微調整される可能性があります。

Garmin 心拍数ゾーンを更新する方法

幸いなことに、これらすべての修正には 10 分もかからないはずです。まず、最大心拍数、予備心拍数、または乳酸閾値に基づいてゾーンを設定するかどうかを決定します。時計が示す乳酸閾値を信頼できる可能性が高く、実際の最大心拍数を知ることもできます。

非公式な方法は、快適に話すことができなくなったときに時計に表示される数字に注目することです。より正式な方法は このトレッドミルテスト。また、レース、坂道の繰り返し、全力のインターバルなど、最近のハードな取り組みを確認して、記録した最高の持続心拍数を確認することもできます。より慎重なテストが必要な場合は、コーチまたは 構造化された最大エフォートプロトコル 役立つこともありますが、難しい検査は、あなたが健康で、医師がそれに同意している場合にのみ試してください。また、手首ベースのセンサーからの読み取り値も信頼性が低い場合があることに注意してください。そのため、精度が重要な場合はチェストストラップを使用すると、より信頼できる数値が得られます。

次に、Garmin Connect で最近の平均安静時心拍数を確認し、ゾーンが使用している数値が最新であることを確認します。

ウォッチのユーザー プロファイルまたは Garmin Connect で、心拍数ゾーンの設定を見つけます。そこから、最大値を調整したり、ゾーンの計算方法を変更したり、スポーツごとに異なるゾーンを設定したりできます。

最後に、これらの新しいゾーンをテストします。ウォッチでゾーン 2 と呼ばれる場所で、簡単なランニングやライドに出かけましょう。全文を快適に呼吸しながら会話を続けることができますか?長く持続できる感じですか？笑えるほど簡単、あるいは驚くほど大変だと感じる場合は、おそらくゾーンを見直す必要があるでしょう。

結論

もしかしたら、ゾーン 2 がトレーニングの基礎であるか、あるいはゾーン 2 が完全に過大評価されていると考えているかもしれません。どちらの場合でも、原則は同じです。トレーニングは感覚で行うべきであり、時計はその背後にある数値が正しい場合にのみトレーニングをサポートします。

Garmin では、ほとんどのブランドよりも多くの方法でゾーンを設定できます。 10 分かけて、ゾーンがどの方式を使用しているかを把握し、その背後にある番号が最新であることを確認し、設定でそれを更新します。簡単なランニング、ハードなインターバル、回復指標を手首で測定することがさらに便利になります。