Apple Watchによる「コアスリープ」の本当の意味は次のとおりです

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フィットネストラッカー、特に Apple Watch で表示される最も紛らわしい用語の 1 つについて説明しましょう。おそらく聞いたことがあるレム睡眠と、説明するまでもない「深い」睡眠の次に、「コア」睡眠があります。そして、コアスリープの意味を検索したり AI に尋ねたりすると、Apple がこの用語を使用するときとはまったく異なる定義が得られることがよくあります。それでは、分解してみましょう。

Apple Watch では、「コアスリープ」は浅い睡眠の別名であり、科学者はこの段階を N​​1 ～ N2 とも呼んでいます。それは ない 深い睡眠の一種であり、レム睡眠とは関係ありません。しかし、科学文献では、「中核睡眠」は睡眠段階ではまったくありません。これは、深い睡眠段階と浅い睡眠段階の両方を含む夜の一部分を指すこともあり、また、ベッド上で最も長い時間または最も重要な時間を意味する場合もあります。他にもいくつかの定義がありますので、以下で説明します。まず最初に、おそらく Apple Health でこの用語を見たためにここに来たので、Apple がこの用語をどのように使用しているかについて話しましょう。

Apple Watchの「コアスリープ」は浅い睡眠と同じ

Apple の睡眠データを確認したときに何が表示されるかを簡単に説明しましょう。 Apple Watch は、主に動作を通じて、睡眠の各段階にある時期を推測しようとします。 (自分の睡眠段階を正確に知るには、脳波などのより高度な機器を使用した睡眠研究が必要です。時計は、持っているデータを使って最善を尽くしているだけです。)

Apple は、自社の時計が 4 つの異なる状態の違いを見分けることができると述べています。

• 起きている

• 軽い（「コア」）睡眠

• 深い眠り

• レム睡眠

これらのカテゴリは、神経科学者が脳波計 (EEG) に接続する睡眠ポリグラフィーで観察できる睡眠段階にほぼ対応しています。 （それは、頭にワイヤーを取り付けるものです。）科学者は、ノンレム睡眠には 3 つの段階があると認識しており、3 番目は深い睡眠であると説明されています。つまり、ステージ 1 と 2 は「浅い」睡眠と呼ばれることもありますが、ウェアラブルでは「中核」睡眠としてラベル付けされています。

言い換えれば、Apple の「中核睡眠」の定義は、科学者による「浅い睡眠」の定義と同じです。これは、N2 スリープとしても知られています。 (これについては後ほど詳しく説明します。) それでは、なぜ Apple は他の企業と同じ表現を使用しなかったのでしょうか?会社は言う 睡眠段階アルゴリズムに関する文書の中で 「浅い眠り」という言葉をそう呼ぶと人々が誤解するのではないかと心配したからだ。

「コアというラベルは、光という用語の意図しない意味合いを避けるために選ばれた。なぜなら、N2段階は優勢であり（多くの場合、夜の睡眠の50パーセント以上を占める）、正常であり、睡眠紡錘体とK複合体を含む睡眠生理学の重要な側面だからである。」言い換えれば、Apple は、「浅い」睡眠は「深い」睡眠ほど重要ではないと私たちが考えているのではないかと考え、「軽い」の代わりに、重要そうな響きの新しい名前を選んだのです。

同じページの表にそれが示されています。ノンレムのステージ 1 と 2 は Apple のカテゴリの「コア」睡眠に分類され、ステージ 3 は「深い」睡眠です。これが Apple のテストでの定義方法です。時計が「コア」にあると判断したときに、EEG が人がステージ 2 にあると判断した場合、それはアルゴリズムの成功としてカウントされました。

既知の睡眠段階は何ですか?中核睡眠はどこに当てはまりますか?

睡眠段階について何が知られているかを考えてみましょう 前に Appleはそれらの名前を変更し始めました。の 現在の科学的理解これはEEGで読み取ることができる脳波パターンに基づいており、次の段階が含まれます。

ノンレム睡眠段階 1 (N1)

N1 は数分しか続きません。あなたは普通に呼吸しています。体はリラックスし始め、脳波は起きているときとは違って見え始めます。これは「浅い」睡眠の一部とみなされます。 Apple Watch は、こ​​れをコア睡眠ステージの一部とみなします。

ノンレム睡眠段階 2 (N2)

また、N2 は通常「浅い」睡眠とも考えられており、睡眠時間の約半分を占めます。この段階には、睡眠紡錘体と呼ばれる脳活動のスパイクと、と呼ばれる独特の脳波パターンが含まれます。 K複合体。 (これらは、上記の Apple の文書に記載されている内容です。) この睡眠段階は、私たちが記憶を統合する段階であると考えられています。興味深い事実: 睡眠中に歯ぎしりをする場合は、ほとんどがこの段階にあります。この段階は、Apple がコア睡眠として報告するもののほとんどを占めます。

ノンレム睡眠段階 3 (N3)

N3 は「深い」睡眠と呼ばれることが多く、この段階は夜の約 4 分の 1 を占めます。脳波が最も遅いため、「徐波睡眠」と呼ばれることもあります。この段階から誰かを目覚めさせるのは難しく、成功してもその後しばらくの間、意識がもうろうとすることになります。これは、筋肉の回復、子供の骨の成長、免疫システムの強化など、体の修復が最も行われる傾向のある段階です。年齢を重ねると、N3で過ごす時間が減り、N2で過ごす時間が増えます。

(最も深い睡眠を独自の段階に分割し、ノンレム ステージ 4 と呼ぶ古い分類がありましたが、現在はその最も深い部分はステージ 3 の一部とみなされます。)

レム睡眠

レム睡眠は、急速な眼球運動が行われる場所であるため、そのように名付けられました。目と呼吸筋を除いて、体が一時的に麻痺します。これは夢を見るのに最もよく知られているステージです (ただし、他のステージでも夢が発生する可能性があります)。

レム睡眠中の人の脳波は、覚醒している人の脳波と非常によく似ています。そのため、一部の睡眠追跡アプリでは、覚醒に近いグラフの上部付近でレム睡眠のブロックが発生していると表示されます。通常、私たちは他の段階を通過するまでレム睡眠には入らず、一晩中これらの段階を繰り返します。通常、レム睡眠は夜の初めにはかなり短く、サイクルが進むごとに長くなります。

どれくらいのコア睡眠が必要ですか?

中核睡眠は浅い睡眠と同じであるという Apple の定義を使用すると、睡眠のほぼ半分が中核睡眠であるのは正常です。睡眠科学者はおおよその内訳を次のように示しています（ただし、正確な数値は人によって異なり、ニーズが毎晩同じであるとは限りません）。

• N1 (非常に浅い睡眠): 全体の約 5% (ほんの数分)

• N2 (浅い睡眠または「中核」睡眠): 約45%なので、通常8時間睡眠だとすると4時間弱になります。

• N3 (深い睡眠): 約25%なので、通常8時間睡眠なら約2時間

• レム： 約25％なので、これも約2時間です。

より多くのコア睡眠をとる方法

Apple Watch でコア睡眠が上記よりも少ないと表示された場合、どうすればコア (または浅い) 睡眠を増やすことができるのか疑問に思うかもしれません。ただし、行動を起こす前に、ウェアラブルは睡眠のどの段階にいるかを正確に知るのが苦手であることを知っておく必要があります。ウェアラブルは通常 (ただし常にではありませんが)、ユーザーがいつ眠っているのか、いつ起きているのかを知るのに非常に優れているため、6 時間眠ったのか 8 時間眠ったのかを知るのに役立ちます。しかし、私は具体的な睡眠ステージの数値に基づいてルーチンを変更するつもりはありません。このアルゴリズムは、浅い睡眠の一部を深い睡眠として誤って分類したり、その逆を簡単に誤って分類してしまう可能性があります。

そうは言っても、より多くのコア睡眠を取るための最良の方法は、一般的により多くの質の高い睡眠を取ることです。この基本的な睡眠衛生チェックリストから始めましょう。最も重要な項目には次のようなものがあります。

• 少なくとも 30 分間リラックスする時間をとり、就寝前のルーティンを決めてリラックスできることをしましょう。

• 起床時間を一定にする。

• 寝る直前に画面を見ないでください。

• 寝室を暗く涼しい状態に保ちます。

• 夜はアルコールやカフェインを摂取しないでください。

全体的な睡眠を改善すると改善されます 全て Apple Watch が睡眠段階を区別できるかどうか。

「コアスリープ」という用語を別の方法で使用する人

「コアスリープ」という言葉は別の意味で使われているので、Apple が別の言葉を選んでくれればよかったと心から思います。睡眠段階をまったく参照していないか、睡眠段階に関連する場合は、睡眠段階を参照するために使用されます。 深い 睡眠段階。

1980年代、睡眠科学者のジェームズ・ホーンは、最初の数回の睡眠サイクル（おそらく夜の最初の5時間）が、私たち全員が機能するために必要な「核となる」睡眠を構成していると提案しました。夜の残りの時間は「任意の」睡眠であり、理想的には毎晩睡眠をとることができますが、時々睡眠を逃してもそれほど問題はありません。彼はこのアイデアを 1988 年の本の中で説明しました。 なぜ眠るのか (別の著者による 2017 年の本とは関係ありません) このテーマに関する彼の以前の論文はここにあります。彼はその論文の中で「義務的」睡眠と「条件的」睡眠という用語を使用していましたが、後に中核/オプションの用語に切り替えました。

また、あらゆることを指すために「コアスリープ」というフレーズを使用している人もいます。 しかし 浅い眠り。例えば、 年齢とともに睡眠がどのように変化するかについての論文 彼らは、睡眠段階に関する調査結果をホーンのコア睡眠の定義と比較しています。その際、彼らはコア睡眠が主に深い睡眠段階 N3 ～ N4 (つまり、上記の N3) から構成されると説明しています。

そこから、どういうわけかインターネットで N3 という考えが広まりました。 そして REM は「コア」睡眠とみなされます。どうしてそんなことが起こったのかわかりませんし、科学文献を検索しても見つかりません。私 持っている 「コアスリープとは？」で見た。加重ブランケットやメラトニングミを販売する会社のウェブサイトにあるジャンク記事。 Google の AI 概要は、これらすべての定義をごちゃ混ぜにして、現時点ではまったく意味のないものを生み出しています。しかし、この記事を読んでいる頃には状況が変わっているかもしれません。

最後に、矛盾した定義ですが、「中核睡眠」というフレーズは、多相睡眠に陥っている人々によっても使用されます。これは、一晩の睡眠を日中の数回の昼寝に置き換えることができるというアイデアです。 バイオハッカータイプは、たとえうまくいかないとしても、それを実現しようと試み続けます。彼らはこの用語を非常に簡単に使用しています。夜の昼寝が他の昼寝よりも長い場合、それは「中核睡眠」です。正直に言うと、それは言葉の正しい使い方です。許可します。

まとめると、昼寝をする人にとって、コア睡眠は 1 日の中で最も長い睡眠時間です。睡眠不足を研究する科学者にとって、中核睡眠とは、夜の睡眠のどの部分が最も重要であるかについての仮説です。しかし、Apple Health や Apple Watch の睡眠アプリで「中核睡眠」が何を意味するのか疑問に思ってここに来たのであれば、それは N1 ～ N2 段階、つまり浅い睡眠を意味します。