私たちがウェイトリフティングをしたり、ヨガをしたり、あらゆる種類のエクササイズを行ったりするとき、インストラクターが「体幹を鍛えなさい」と声をかけてくることがよくあります。しかし、それは実際には何を意味するのでしょうか？それを行うには2つの異なる方法があることがわかりました そして これらは正反対の結果を生み出すため、フィットネスの目標を達成するにはどちらに取り組む必要があるかを知ることが重要です。ここでは 2 つの方法と、その違いの理由、およびどちらを実行すべきかを判断する方法を説明します。
方法 1: おへそを背骨に近づける
これは、ピラティスや理学療法を行ったことがある人ならよく知られているかもしれません。おへそを背骨のほうに引くように、あるいは腹筋を「凹ませる」または「引っ込む」ことを考えるように言われます。この動作では、あなたはまだ自分自身に呼吸を許しています。お腹を吸い込むのではなく、筋肉で締めているのです。 （鏡で見ると、これを行うとウエストが小さく見えることがわかります。写真のポーズをとったり、ダンサーとしてパフォーマンス中に引き締まった外観を作り出すためにこれを行う人もいます。）
これが多くの理学療法、ヨガ、ピラティスのクラスで一般的に行われている理由は、そうすることで、あまり知られていない腹筋の 1 つである腹横筋が活性化されるからです。 1999 年の研究では、腰痛のある人は体を動かすときにこの筋肉が収縮する可能性が低いことが判明したため、理学療法士は人々に背中を緊張から守るためにこの筋肉を収縮させるよう指導し始めました。
残念ながら、この方法は結局のところ、実際には背中を守るのにあまり役に立たない可能性があることが判明しましたが、それでも人気のあるアドバイスです。この方法でヨガやピラティスの動きを行っている場合は、良い仲間であり、多くの理学療法士が今でもこのアプローチを支持しています。しかし、体幹を鍛える別の方法があり、それはウェイトリフティングなどのアクティビティでより一般的です。
方法 2: 重いものを持ち上げる前に体を引き締める
ここで、重い重量を持ち上げている場合、または何らかの力強い力技を実行する準備をしている場合に何をすべきかについて話しましょう。まず、身構える必要があります。 （理学療法で腹部をへこませる代わりに、装具を使用することも良い方法かもしれませんが、私はあなたの PT ではないので、彼らとよく話し合ってください。）
リフトに備えて身構えるときは、腹部を殴られることを予期しているのと同じようなことをするでしょう。それがあなたにとって本能的な動きではない場合は、あなたがベッドでリラックスして横たわっているとき、あなたの猫か幼児があなたのお腹に飛び乗ろうとしていることに気づいたと想像してください。今すぐ試してみてください。おそらく息を止め、腹筋を収縮させ、腰の周りの筋肉が硬くなっているのを感じるでしょう。お腹を吸い込むというよりも、胸郭を骨盤に向かって引き下げているように見えるかもしれません。これにより、他のすべての機能とともに腹横筋が活性化されます。 (排便のために力を入れているように少しでも感じる場合は、正しい方向に進んでいます。)
これ これは、パワーリフターやその他の重量挙げ選手がリフトのためのブレーシングについて話すときに意味するものです。ベルトを着用している場合、ブレーシングにより中央部の筋肉がベルトに押し付けられます（前部だけでなく周囲全体）。
これまでのところどう思いますか？
このプロセスにより、胴体は、（スクワットの場合のように）多くの重量を支えることができる、しっかりとした安定した加圧された柱に変わり、別の方向に力を加えてもその位置を安定に保つことができます（デッドリフトのように、胴体は背中、力を加える脚の筋肉、そして手にバーベルを支える腕の間のリンクです）。
息を止めてバルサルバ法で息を固定することは、通常、このプロセスの一部です。場合によっては、たとえば妊娠中や特定の病状がある場合、医師は圧迫された状態で息を止めないようアドバイスすることがあります。まだ最善を尽くして身構えることはできます。リフト中に息を止めるのではなく、ゆっくりと息を吐き出すだけです。 (健康上の懸念がある場合は、これがあなたにとって適切かどうかについて医療提供者に相談してください。)
ジムで重量物を持ち上げようとしているときは、体幹を鍛える 2 つの方法の違いを思い出してください。 ない お腹をへこませたり、おへそを背骨に引き寄せたりしてみてください。それはあなたが望んでいる効果とは逆の効果をもたらすことになります。その動きはピラティスのクラスのために保存してください。バーベルの下にいるときは、必ず体を引き締めてください。