ファートレック ランのやり方 (そして試してみたいさまざまな種類)

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Fartleks はよく知られ、人気のあるランニング トレーニングです。少なくともランナー向けのトレーニングです。 話す ほぼいつも。しかし、「今日はファルトレクをやる」と言って、実際にそれを実行した人はどれだけいるでしょうか?おそらく、それをやろうと話している人の数よりもはるかに少ないでしょう。

本来のアイデアは、ファルトレック ワークアウトは構造化されていない (名前は「スピード プレイ」を意味する) ため、 プラン 1つ。ここでは、ファルトレクについて知っておくべきことと、楽しく生産的なファルトレクを準備するためのガイドラインをいくつか紹介します。

ファルトレックの実行とは何ですか?

「ファルトレック」は「スピード プレイ」を意味するスウェーデン語に由来しており、通常はただ遊びに出かけるだけのこととして説明されます。あなたはランドマーク (たとえば、前方にある郵便ポスト) を選択し、そこに到着するまでより速く走ろうと決めます。その後、再び速度が落ちます。

ほとんどのランナーやコーチはその説明に同意するでしょうが、ファルトレック ランの定義を明確にしようとすると、物事が崩れ始めます。 1 分間速く走って 4 分間遅く走った場合、それはファルトレクですか、それとも単なる時間ベースのインターバルですか?ファートレクを特定のペースで、または単に雰囲気だけで走ることはできますか? Reddit で、各セグメントをどれくらいの時間走るか分かっていれば、それは本当のファーレクではないと主張する投稿も見かけました。予想外のときに笛を吹いてくれるコーチが必要なのです。

それでも、これらは私が読んだ説明の間にいくつかの共通点があり、それらをガイドとして使用できます。

• Fartlek の実行には、より速い実行とより遅い実行の短いセグメントが含まれます。

• ゆっくりとしたランニングは、通常は楽なペースで走り続けます。つまり、これはダッシュして歩くような状況ではなく、ジョギングして急上昇するような状況です。 (これらの回復を歩く必要がある場合は、ペースを強く、力強く維持してください。)

• 正確なペースや時間は必要ありません。

• 速いセグメントは短く、簡単なセグメントは長くする必要があります。

• スピードを上げたり下げたりする合図は、環境、トレーニングパートナー、気まぐれ、または開始時に立てた緩い計画から来る場合があります。

• ファルトレックのランニングは、簡単なランニングよりも難しく感じるはずです。

なぜファートレクを実行するのでしょうか?

Fartlek ランニングのメリットは、そのやり方によって異なります。いくつかのファルトレクは基本的に閾値（またはテンポ）ランであり、いくつかは途中でマラソンペースのワークを含む最終的にロングランになるもの、そしていくつかは名前が異なる単なる標準的なスピードワークです。これらにはそれぞれ異なる利点があります。コーチや書かれたプログラムが「ファルトレック ラン」をするように指示する場合は、それが何を意味するのか必ず説明を受けてください。

fartlek の実行をプログラムに含める一般的な理由のいくつかを以下に示します。

• ランナーが自分でインターバルを選択すれば、それは楽しくて遊び心のあるものになり、体系化されたトレーニングからの精神的な休憩のようなものになります。

• 厳密なペース目標がないため、簡単なランニングと、より構造化されたスピードワークの導入との間の移行として機能します (たとえば、オフシーズンを終えてレースに向けたトレーニングを開始するとき)。

• ランに多様性があるため、標準的な閾値やロングランよりも少し退屈しにくくなります。

• ファルトレクはそれぞれ異なるため、自分のタイムやペースを以前に行ったことと比較することはできません。これは、自分が十分に「改善」しているかどうか不安になった場合に役立ちます。

今日試してみることができるファルトレック ランニングの例

そのため、私たちにはいくつかのガイドラインがあり、いつ、そしてなぜファルトレックの実行を試みるべきかがわかっています。これで、独自のバージョンをほぼ作成できます。ただし、最初にいくつかの例を示したいと思います。間違った答えはないので、自由に自分の答えを追加してください。これらのいずれの場合も、少なくとも 5 ～ 10 分間の簡単なジョギングでランニングを開始し、終了するように計画してください (または、ウォームアップとクールダウンを目的として好きなだけ)。

音楽ファルトレク

これには適切なプレイリストが必要です。 （幸いなことに、 私たちにはガイドがいます ) 曲が遅いときは、軽くジョギングしてください。コーラスが少しエネルギーを高めたら、あなたもそれができます。そして、それが大きな感情的な橋にぶつかった場合、何をすべきかはあなたにはわかります。

同じアイデアを曲ごとに行うこともできます。落ち着いた曲とエネルギーの高い曲を交互に使用し、そのエネルギーをランニングスピードに合わせてください。これはファルトレクなので、必要に応じていつでも曲をスキップしたり繰り返したりできることに注意してください。

ファルトレックの丘

ところどころに小さな坂や難所があるルートはありますか？ジョギングは気楽に行いますが、特別なスポットに到達したら、少しスピードを上げて坂を駆け上がりましょう。あるいは、坂が急すぎて現実的ではない場合は、真っ直ぐに平坦な道や下り坂を選択して、本当に開けて足を動かすことができます。

電柱ファルトレク

これは、電柱、郵便ポスト、または同様の繰り返しの構造物がある場所を走る場合の、距離ベースのガイドラインに適しています。 1 つのポールから始めて、次のポールにぶつかるまで速く走り、さらに 2 つまたは 3 つのポールを通過するまでゆっくりとジョギングします。

「尻を運ぶ」トリガー

私はこのアイデアが大好きです。 Redditの古いコメント。このレディターは、「私は米軍でファートレックのランニングについて学びました。そして今でも、ルートの特定の場所を『尻を引っ張る』セグメントと考えています。また、シャッフルに設定されているときにプレイリストに特定の曲が表示されたら、それはスプリントモードであるか、その曲をスキップするというルールもあります。」と述べています。

これは、のスピードワーク版のようなものです。 「まで走る」チャレンジ。上で説明したように、「お尻を運ぶ」セグメントは、お気に入りの丘や直線でも構いませんが、より創造的なオプションを考え出すこともできます。ラジカセを爆音で鳴らしながらピクニックの前を通り過ぎる場合は、聞こえる範囲でより速く走りましょう。かわいい犬やかっこいい鳥を見つけたら、30 秒間速く走ってください。そしてもちろん、パークランナーなら誰もが好む「目の前のあの人を追い抜く」。あなたがそれをレースだと思っていることを彼らは知る必要はありません。

パートナーのファルトレク

これは「郵便受けを選ぶ」タイプのファートレックに似ていますが、注意点は、あなたとランニング仲間が交代で交代することです。これは、あなたとあなたの友人の関係に応じて、遊び心のあるもの、悪意のあるもの、またはその中間のものになる可能性があります。 (彼は私に本当に長い距離を走らせた? わかった、走らせてあげる 彼 この丘を全力疾走！)

時間ベースのファルトレク

これらは本当のファートレクではないと言う人もいるでしょうが、申し訳ありません。ペース目標を緩く時間ベースのインターバルを実行し、それをファートレクと呼ぶ人がたくさんいます。私が見たものをいくつか紹介します。

• 早くて1分/簡単で4分

• ピラミッドの上り下り: 1 分間速く、1 分間楽に、次にそれぞれ 2 回、それぞれ 3 回、次に 2 回、次に 1 回。次のピラミッドを開始する前に、少し軽くジョギングします。

• 下りのみ: 5 分が速く、5 分が楽で、その後 4、3、2、1 分になります。

トレッドミルファルトレック

私は今、自分の一部が トレッドミルを退屈しないようにする方法 実際、ファルトレクです。私のお気に入りは、「400 メートルごとに何かを変える」というシンプルなルールです。それは速度の増加を意味する場合もあれば、速度の低下を意味する場合もあります。傾斜に少しぶつかる。おそらく私は、この最後の 400 マイルをできるだけ早く終わらせようとしているだけかもしれません。

もう一度言いますが、自分なりのルールを作りましょう。上記のように時間ベースのインターバルを実行したり、目の前の表示値に 7 が表示されるたびに 30 秒間全力疾走するなどのトリガーを選択することもできます。