ジムのセット間にやるべき6つのこと

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休息は筋力トレーニングの重要な部分です。エクササイズや目標によっては、休憩を取る必要があるかもしれません 30 秒、または 1 分、または 3 ～ 5 分。それで、実際には何をしますか する その間に？トレーニングの効果とジムでのエチケットの両方の観点から、選択肢について話しましょう。

セット間では文字通り何もできません

最初はぎこちなく感じるかもしれませんが、ほとんどの場合、これがほとんどの人にとって最良の選択肢です。 ほんとに休む。ストレッチをしたり、別の筋肉を鍛えたりしないでください。ただ体が回復するのを待ちましょう。

ジムによっては、重いものを持ち上げたりする（したがって最も長い休憩が必要になる）プラットフォームの近くにスツール、ベンチ、または折りたたみ椅子が設置されている場合があります。私は主にパワーリフティングについて考えていますが、 重量挙げ ジムですが、私はクランチのような座席も提供している大型ジムに行ったことがあります。そして、即席の座席は他の多くの場所でも一般的です。プライオボックスやその他の便利な表面に座ったことがない人はいないでしょうか。

セットの合間にこれらの小さな雑用を行うことができます

ジムで行う小さなアクションはたくさんあります（または すべき take) は明示的に演習ではありません。セット間の休憩時間は、これらの小さなメンテナンス作業を行うのに最適な時間です。次のようなもの:

• ウェイトを次のセットに必要なウェイトに変更します。

• 今持ち上げたものを書き留めてください ノート または リフティングアプリ。

• もしあなたが ビデオを撮りました、次のセットへのフィードバックを得るためにそれを見てください。

• そのビデオをトリミングして、実際に持ち上げる前に、あなた (またはコーチ、または友人) がカメラをいじったりベルトを調整したりする 20 秒間をすべて見る必要がないようにします。

• 水を飲み、必要に応じて スナック。

• 後は自分で掃除してください！使わないプレートやダンベルはラックに収納しましょう。

次のエクササイズに向けてウォームアップを開始します

演習の最後の数セットでは、次に何をするかを考え始めます。これは、必要な装備を手に入れたり、靴を履き替えたりすることを意味しますが、次のことを行う絶好の機会でもあります。 ウォーミングアップを開始する—特に、それが少し穏やかな移動作業から恩恵を受けることができる運動の場合はそうです。

スクワットが数セット残っているが、その後にオーバーヘッド プレスを行うとします。おそらくそうしたいでしょう 体を動かす運動で肩を温める そのため、安定したオーバーヘッドポジションに到達したときに、それほどきつくなりません。あるいは、その逆で、プレスしているのに、次はスクワットをするかもしれません。何かを始めるのに最適な時期です 足首の可動性作業 より深いスクワットを快適に行えるようになります。

セット間を歩く（または踊る）

ウェイトトレーニングがルーチンになっているときは、座ってリラックスします。重くなったら、ペースを上げる必要があります。 （重量挙げの競技会では、ウォームアップ台を張り込むだけでなく、試技の合間にペースを調整できる散歩道も選びます。）

あるいは、あなたが陽気でエネルギッシュなタイプなら、ただ踊りたいだけかもしれません。これは、自宅で筋トレをしている人や、友達同士で即席のダンスパーティーが開かれそうな仲睦まじい小さなジムで筋トレをしている人によく見られます。ガレージジムで一人で、私はダンスの有無にかかわらず、良いカラオケの歌をかけて一緒に歌うことで知られています。

アイデアは、有酸素運動を強化したり、ステップを強化したりすることではなく、ただ忙しく、リラックスして楽しむことです。または、大きなリフトに緊張している場合は、頭を保つことです。混雑した商業ジムでは、あまり遠くまで歩かないように注意し、まだ使用中であることを人々に知らせるために、ウォーターボトルやジムバッグを器具の上に置いたままにすることを検討してください。

実際、撮影の合間に携帯電話を見ても大丈夫だとお約束します。おそらくあなたはとにかくそれをやっています。リフティング アプリ、スクワットのフォームをチェックするために撮ったビデオ、そして、はい、いつものテキスト メッセージやソーシャル メディアもあります。

ここであなたが取っているリスクは、気が散って休んでしまうことです あまりにも 長さ。 10分以上など、休みすぎると、精神的にも肉体的にも準備ができていないように感じる可能性があります。長い休憩をするとトレーニング時間が長くなる可能性もあります。必要最小限の休憩時間を守ると、ジムへの出入りがずっと早くなります。

他の人から見れば、マシンに座って 10 分間スクロールする人は、ジムのエチケットにおいて許しがたい罪を犯していることになります。機器を保持している場合は、必要以上に長い休憩を取らないでください。 （とはいえ、近づいてくる人に対して礼儀正しく、「で働く」（順番に）スクロールしている間、道徳的には問題ありません。）

自分自身のためにも、セット間で気が散る可能性のあることをするときはタイマーを設定してください。休憩時間をプログラムできるのが気に入っています。 ガーミンウォッチトレーニングしかし、Hevyにはタイマーもあり、時計や携帯電話の通常のタイマー機能をいつでも使用できます。

もう 1 つのヒント: 次の点に注意してください 何 あなたは電話でやっています。今はインターネットで口論したり、仕事のメールをチェックしてオフィスに戻ると何が待っているかを確認したりするときではありません。それ は 良い時間です ちょっとしたゲームをする 携帯電話で、電子ブックを読んだり、次の素晴らしいワークアウト プレイリストを作成したりできます。

（控えめに）スーパーセットすることができます

これを頼りにしたくないので、このオプションを最後に残しておきます。ただあなただから できる ある運動をしながら別の運動を休む、という意味ではありません すべき。

なぜだめですか？たとえば、スクワットに全力を尽くしたい場合は、合間にスクワットラックで懸垂を行わないでください。思っている以上に疲れてしまい、スクワットも頑張れなくなります。

ただし、長時間かけて多少の重量を犠牲にする場合には、スーパーセットが最適です。正確な重量が重要ではないエクササイズに最適です。上腕二頭筋カールと上腕三頭筋エクステンションを組み合わせたり、懸垂とディップスを組み合わせたりできます（それぞれを簡単に複数回こなせる人に限ります）。

スーパーセットを行うには、最初のエクササイズを 1 セット行い、次に 2 番目のエクササイズを 1 セット行い、(必要に応じて) 短時間休憩し、これを繰り返します。 ここに最高のスーパーセットペアのリストがあります—通常は、押す運動と引く運動のように、反対の筋肉を行う必要があります。