より速く走るためのトレーニング方法（ただ遠くへ走るだけではない）

時々、自分のランニングキャリアが停滞しているのではないかと不安になります。まあ、私のキャリアではなく、私の ペース。私は週に 4 ～ 5 回靴ひもを結び、心地よい疲労感を感じるほどハードにトレーニングし、走行距離が着実に上がっていくのを観察します。そして、何か月も真剣に努力した後でも、1 年前と全く同じペースで走っていることに気づきます。速くなるためには、努力だけでは不十分であることは明らかです。

ここにいるのは私だけではありません。ランニング界では、私たちの多くが無意識のうちに、コーチが「グレーゾーン」と呼んでいるレベルに落ち着いてしまうことがよく知られています。これは、本当に簡単にするためには難しすぎ、意味のあるハイエンドの適応を生み出すには簡単すぎる努力レベルです。生産的であるように感じられますが、生理学的観点から見ると、追加のフィットネスをあまり得られずに疲労が溜まってしまうことになります。

オンラインで「ランフルエンサー」からの競合するアドバイスをたくさん見かけますが、それらは通常、誰もが好きなワークアウトであるゾーン 2 有酸素運動 (およびそれに伴うすべての曖昧さ) のみに焦点を当てています。ただし、ゾーン 2 だけではプラトーを打破するのには役立ちません。ランニングを上達させる最善の方法は、次のように要約できます。楽な日は速度を落とし、難しい日はよりハードに走ることです。でも理解 なぜ 有酸素システムが実際にどのように機能するかを知るには、少し寄り道する必要があります。

ランニングにとって「ゾーン 2」が意味するもの

ここ数年、ランニング コンテンツの近くにいた人なら、ゾーン 2 トレーニングについて聞いたことがあるでしょう。それは事実上宣伝されており、それはわかります。少ない努力でより大きな結果が得られるということを聞きたくない人はいないでしょう。このアイデアには本物の科学的裏付けがあり、慢性的にオーバートレーニングをしているランナーにとって役立ちます。しかし、それは混乱を引き起こすほど乱暴に飛び交う流行語にもなりました。

「ゾーン 2」は、5 つのゾーン システムから派生した用語です。 心拍トレーニング。特にランナーにとって、このゾーンは「楽なペース」または「長くてゆっくりとした距離のペース」と解釈されます。厄介なのは、ほとんどのレクリエーションランナーにとって、このペースは本来の速度よりもはるかに遅いということです。

上で説明したような「適度な強度」が実行されるのには理由があります。 できた 会話はできても快適ではありません。「ジャンクマイル」と呼ばれることもあります。これらのマイルにメリットがないわけではありません。ランニングは依然として健康に良いのです。しかし、トレーニングの大部分を「中程度の強度」（またはゾーン3、グレーゾーン、またはジャンクマイルのランニング）で費やしている場合、速くなることは困難になります。有酸素運動の限界を実際に押し上げるのに十分な強度を保つためには、残りのマイルを十分に回復できる程度に簡単にする必要があります。

あなたの使命が単に有酸素運動を行うことである場合、ゾーン 2 とゾーン 3 のワークアウトに夢中になって時間を無駄にするべきではありません。ただし、より速く走ろうとしている場合は、まずゆっくりと走る方法を学ぶ必要があります。本当に簡単で低強度の努力で何が起こるかというと、最終的にはすべてを速くする有酸素性のインフラストラクチャを構築できるのです。

より速く走るためのトレーニング方法

さて、ここで「速度を落とせ」というメッセージを聞いた多くのランナーが脇道にそれてしまうのです。 すべて 簡単なのに、なぜまだ改善しないのか不思議です。低強度の量は有酸素運動の基礎を構築しますが、乳酸閾値を押し上げたり、脚に素早い寝返りを教えたりするものではありません。そのためには、本当の強さが必要です。

ランニングエコノミー、つまり体が一定のペースでどれだけ効率的に酸素を利用するかは、パフォーマンスを予測する最も強力な指標の 1 つです。先月過ごしました テストとレビュー の ガーミン フォアランナー 970、来月は、 HRM-600 チェストストラップ 「ランニングエコノミー」指標を適切にテストするため。ランニングエコノミーを改善するために私が行うワークアウトは次のとおりです。

• 閾値実行中。閾値トレーニング (テンポ ランニングと呼ばれることが多い) は、快適に激しい努力を続けることを体に教えます。週に 1 回、20 ～ 40 分間のこの取り組みは、レクリエーション ランナーが行うことができる最も効果的な作業の 1 つです。乳酸が蓄積し始めるペースが上がります。これは、時間の経過とともに「つらい」感覚が楽になるとも言い換えられます。

• インターバルトレーニング。これにより、心臓血管系は天井近くで動作することになります。短く鋭いインターバル（現在の 5K よりも速いペースで 400 ～ 1,200 メートルを繰り返すことを考えてください）は、VO2 max を改善し、疲労時の良好なフォームを強化します。これらは本当に困難に感じられるはずであり、そのため本格的な回復が必要です。週に 1 回のインターバルトレーニングは確実なスタートです。

• ストライドまたは短い加速。ストライドは回転速度を鍛えるのに最適な方法です。 簡単に走った後、ストライドを 4 ～ 6 歩増やす週に 2 ～ 3 回行うことは、ランニングフォームを改善し、最終的にはスピードを上げるためのローリスク、ハイリターンの習慣です。

ただハードにトレーニングするだけでなく、よりスマートにトレーニングすることを忘れないでください

私はレクリエーションランニング文化が運動量と複雑な関係にあることを直接知っています。より多くのマイルを記録すると、特定の社会通貨が送られます。もちろん、マイレージは重要です。しかし、慢性的なグレーゾーントレーニングに加えてマイレージを追加しても、さらにグレーゾーントレーニングが増えるだけです。週 35 マイルのすべてが適度な努力である場合、適度な努力の 45 マイルにジャンプしてもプラトーを打破することはできません。実際、それはさらに悪化し、おそらく怪我に近づくでしょう。尋ねる価値のある質問は、「私は何マイル走っていますか？” しかし、 “それぞれのマイルは実際に何をしているのでしょうか?」

確かに、ランニングの約 80% は全文で話せるくらい簡単に感じられるはずです。ただし、少なくとも週に 1 回は、閾値トレーニングやインターバル トレーニングなどで自分自身を追い込む必要があります。楽な日が本当に楽だと感じるときだけ、徐々に走行距離を増やしてください。ここでの目的としては、 強度 ではなく、それがポイントです 量。簡単なことが求められているときは本当に簡単に、セッションがそれを要求しているときは本当に難しいです。