筋力トレーニング「デロード」とは何ですか?いつ必要ですか?

プロのアスリートであっても、毎週100％の努力でトレーニングを続ける人はいません。多くの場合 1 週間以上、休息して回復する時間があります。あなたも私もこの原則を日常生活に適用できます。筋力トレーニングを短期間縮小することをデロードといいます。これを行う方法と、いつそれが必要かを知る方法を次に示します。

デロードとは何ですか?

一般に、デロードとは短期間 (通常より 1 週間程度ですが、状況によって異なる場合があります) を指し、通常よりも筋力トレーニングの量を減らします。そうは言っても、人々はこの言葉をいくつかの異なる方法で使用します。

一部の人にとって、デロードはトレーニングからの完全な休憩、つまり休暇のようなものです。一週間まるまる休みを取る、それだけで終わりです。他の人にとって、デロードは通常の作業よりも強度がわずかに低いだけです。同じ回数のセットと繰り返しを行っているかもしれませんが、重量はそれほど重くありません。このタイプのデロードを行うもう 1 つの方法は、ボリュームを減らすことです。これにより、回数やセットの回数が減りますが、重量は通常と同じくらい重くなる可能性があります。

どのタイプのデロードを使用するかは、これまで行ってきたワークの種類、デロードの理由、およびあなた (またはコーチ) のトレーニング哲学によって異なります。

デロードのメリットは何ですか?

ディロードを行うと、通常のトレーニングよりも体を回復させることができます。すべてのワークアウトには多少の疲労が伴います。一度に数週間 (または数か月) にわたってハードなトレーニングを行っている場合は、疲労のあまり、以前のようにパフォーマンスを発揮したり、多くの作業を行うことができなくなる可能性があります。多少の疲労は正常ですが、極端な場合は健康に害を及ぼす可能性があります。

すべてが崩壊するまで待ってからデロードを検討する必要はありません。筋力アスリート (そしてあなたや私のような趣味のリフター) が、トレーニングに負荷を減らすことを事前に計画する方法がいくつかあります。主なものは次のとおりです。

• 競技会の準備のため。 ベストを尽くすためには、錆びずに疲労を軽減する必要があります。ピーキングでは通常、重量を重くしたまま、ボリュームを減らす（回数やセット数を減らす）ことが必要です。

• 新しいリフトや目標を導入する。 新しい激しいトレーニングをしていると筋肉痛になる可能性が高くなります。そのため、軽いトレーニングを行う 1 週間の間に新しいエクササイズや新しいタイプのトレーニングを導入するのが理にかなっています (この文脈では、これを「ピボット週間」と呼ぶこともあります)。

• 厳しいトレーニングブロックの後に回復するため。 一部のプログラムにはデロード週が組み込まれています。また、プログラム終了後、次のプログラムを開始する前にさらに 1 週​​間受講することを選択することもできます。

• 疲労を管理するための長期計画の一環として。 トレーニングが特に厳しいものでなかったとしても、不必要に疲労しないように、時々デロード週間を設けるとよいでしょう。

• 認識されたストレスへの反応。 一部のプログラム しないでください 計画的なデロード週間も含まれており、いつ休憩が必要かを決定するのはリフター次第です。

デロードはいつ行うべきですか?

デロードについては 2 つの考え方があります。 1 つは、必要に応じてそれらを使用することです。可能な限りハードにトレーニングし、疲れを感じ始めたら負荷を軽減します。もう 1 つは、次のような状況に陥らないように、デロードを計画する必要があるということです。 不思議に思う まだデロードする時間がある場合。

唯一の正解があるとは言いません。どちらのトレーニング スタイルも、適切な人々にとっては成功しています。ただし、必要に応じてデロードを行っている場合、いつデロードを行うのが適切なタイミングであるかを判断するのは難しいと言えます。たとえその問題がデロードで解決できないものであっても、少しでも問題が発生し始めるとすぐにデロードを実行したいと思う人もいます。その間、多くの熱心なアスリートはトレーニングを続けるでしょう 長さ 彼らは休憩を取るべきだった後で。事前に計画を立てて、カレンダーが時間になったらいつでもデロードを実行する方が賢明かもしれません。

自分が正しくやっているかどうかをどうやって知ることができますか?

コーチと一緒に仕事をしている場合は、彼らの全体的な計画について尋ねてください。デロード (またはその欠如) はパズルの一部である必要があり、そのようにプログラムされる理由があるはずです。

インターネットや書籍で見つけたプログラムを実行している場合は、プログラムがデロードにどのようにアプローチするかを少し考えてください。デロードが含まれる場合もあれば、含まれない場合もあります。自分でプログラミングしている場合は、世の中にある他のプログラムからインスピレーションを受けることもできますが、常識を働かせて、自分がどう感じているかを自問する必要もあります。

デロードは疲労管理のための一般的なツールですが、疲労管理のためのツールではありません。 のみ 道具。たとえば、プログラムでは、新鮮な気分を維持できるように、週ごとに音量を調整する場合があります。その場合は、デロードはまったく必要ない可能性があります。競技の準備をしている場合でも、デロードは疲労を軽減し、優れたパフォーマンスを確実に発揮するための非常に一般的な方法ですが、それは必ずしも いつも 競技前にデロードする必要があります。 (たとえば、優先度の低い競技を「トレーニングする」のが一般的です。)

デロードは実際には単なるトレーニング ツールなので、デロードに関する選択が自分の体が必要としているものと一致していることを確認してください。